Tirosin: Apa yang Sebenarnya Dilakukan, Dosisnya, dan Apakah Itu Layak

Tyrosine muncul di sekitar setengah formula pra-latihan di rak, dan hampir tidak ada yang bisa memberitahu Anda mengapa itu ada di sana. Ini bukan stimulan dan Anda tidak akan merasakannya seperti kafein, jadi jika Anda mengharapkan getaran, Anda akan kecewa. Tapi dalam beberapa situasi yang sangat spesifik itu memiliki efek yang terukur, jadi mari kita memisahkan apa yang sebenarnya ditunjukkan dari apa yang disiratkan label.

Apa yang dilakukan tirosin dalam tubuh

Tyrosine adalah asam amino non-esensial, yang berarti tubuh Anda dapat membuatnya dari fenilalanin. Tugasnya adalah menjadi bahan baku: dopamin, noradrenalin dan adrenalin semuanya dibuat dari tirosin, dan juga digunakan untuk hormon tiroid.

Berikut adalah detail yang biasanya dilewatkan: Tirosin tidak meningkatkan dopamin ketika Anda sudah memiliki banyak. Ini mengisi stok ketika Anda membakarnya lebih cepat daripada Anda menggantikannya. Jika Anda beristirahat dan makan, toko Anda penuh dan satu gram tambahan tidak mengubah apa pun.

Tirosin bukan bahan bakar. Ini adalah tabung cadangan, dan itu hanya penting jika Anda sudah membakar setengah tangki.

Ketika itu membantu dan ketika itu tidak

Penelitian cukup konsisten tentang kondisi di mana efek muncul. Ini membantu ketika sistem saraf berada di bawah stres akut:

• Gangguan tidur, biasanya setelah tidur selama 4 sampai 5 jam atau setelah terjaga selama lebih dari 20 jam
• Paparan dingin, dalam penelitian di bawah sekitar 4 derajat Celcius
• beban kognitif yang panjang, memori kerja dan perpindahan tugas yang cepat
• Kebisingan dan tekanan yang terus-menerus, seperti shift malam atau blok ujian

Tidak membantu dalam kondisi normal. Pada orang yang beristirahat, makan, berlatih di gym yang dipanaskan, perbedaannya dengan plasebo pada dasarnya nol.

Bagaimana dengan pelatihan?

Jadilah realistis. Tyrosine tidak memiliki bukti meyakinkan untuk meningkatkan 1RM, repetisi per set, atau waktu sampai kelelahanAku tidak tahu. Studi yang memberikan 150 mg per kilogram berat badan sebelum latihan ketahanan pada 30 derajat Celcius tidak menemukan perbedaan kinerja. Jika tujuan Anda adalah sesi kekuatan yang lebih baik, kafein 3 sampai 6 mg per kilogram jauh lebih bermanfaat.

Kasus yang realistis untuk tirosin: jam 5 pagi. sesi setelah tidur 5 jam, latihan di luar ruangan pada minus 5, atau seminggu shift malam ketika kepala Anda merasa kabut.

Dosis dan waktu

Dosis penelitian jauh lebih besar dari yang disarankan kebanyakan botol.

1. Dosis penelitian: 100 sampai 150 mg per kilogram berat badan. Untuk orang 80 kg itu 8 sampai 12 gram, yang merupakan sejumlah besar bubuk dan sering menyebabkan mual dan tinja longgar.
2. Dosis praktis: 1 sampai 2 gram. Di bawah rentang penelitian, tapi dapat ditoleransi dan mudah untuk usus.
3. Waktu: 45 sampai 60 menit sebelum tugas atau sesi.
4. Pada perut kosong: Tirosin bersaing dengan asam amino lainnya untuk masuk ke otak, jadi ambil setidaknya 2 jam setelah makan protein berat.

Pada formulir: N-asetil-L-tirosin larut lebih baik, tetapi sebagian besar diekskresikan dengan urin sebelum dikonversi menjadi tirosin, sehingga L-tirosin biasa tetap menjadi pilihan yang lebih sederhana. Tidak ada gunanya meminumnya setiap hari, karena efeknya terkait dengan kondisi stres. Penggunaan yang ditargetkan, 2 sampai 3 kali seminggu, sudah cukup.

Makanan sebelum suplemen

Rata-rata diet dengan 120 sampai 150 gram protein sudah memberikan sekitar 3 sampai 5 gram tirosin per hari, jauh di atas apa yang diberikan oleh kebanyakan kapsul. Angka kasar:

• 150 g dada ayam: sekitar 1,3 g tirosin
• 30 g protein whey: sekitar 0,9 g
• 200 g yogurt Yunani: sekitar 0,5 g
• 2 telur: sekitar 0,5 g

Jadi suplemen tidak memperbaiki kekurangan tirosin, karena hampir tidak ada yang memiliki kekurangan tirosin. Ini adalah alat waktu, cara untuk mendapatkan dosis terkonsentrasi pada perut kosong pada saat yang dipilih.

Efek samping dan peringatan

Kebanyakan orang bisa menoleransi 2 gram tanpa masalah. Di atas 5 gram, mual, mulas dan sakit kepala menjadi umum. Dikombinasikan dengan dosis kafein yang tinggi, beberapa orang menjadi gelisah dan memperhatikan detak jantung yang lebih cepat.

Berhati-hatilah jika Anda:

• Memiliki hipertiroidisme atau penyakit Graves, karena tirosin adalah prekursor hormon tiroid
• Ambil levothyroxine, dalam hal ini pisahkan suplemen setidaknya 4 jam dari obat
• Mengambil penghambat MAO, yang merupakan interaksi serius dengan risiko lonjakan tekanan darah
• Mengambil levodopa untuk penyakit Parkinson, karena keduanya bersaing untuk transportasi yang sama
• Hamil atau menyusui, di mana data keselamatan tidak ada

Kapan harus menemui dokter

Suplemen bukanlah solusi untuk gejala yang terus-menerus. Pesanlah janji jika:

• Detak jantung Anda terus-menerus di atas 100, Anda menurunkan berat badan tanpa mengubah diet Anda, tangan Anda gemetar, atau Anda tidak bisa mentolerir panas, karena pola itu menunjuk pada tiroid
• Kelelahan berlangsung lebih dari 3 minggu meskipun tidur 7 sampai 9 jam, dalam hal ini mintalah jumlah darah penuh, ferritin, TSH, B12 dan vitamin D.
• Jika Anda menggunakan obat untuk depresi, kondisi tiroid, atau penyakit Parkinson, periksa sebelum dosis pertama.
• Jika Anda mengalami jantung berdebar atau sakit kepala parah setelah meminumnya, berhenti segera dan periksa

Versi singkatnya

• Tyrosine adalah bahan baku untuk dopamin dan noradrenalin, bukan stimulan, dan hanya bekerja ketika toko habis.
• Efeknya muncul dengan kurang tidur, dingin, dan beban mental yang lama, bukan pada orang yang beristirahat di gym yang hangat.
• Tidak ada manfaat yang meyakinkan untuk kekuatan atau hipertrofi, di mana kafein 3 sampai 6 mg per kg melakukan pekerjaan yang sebenarnya.
• Dosis praktis adalah 1 sampai 2 g, 45 sampai 60 menit sebelumnya, pada perut kosong, ditargetkan 2 sampai 3 kali seminggu.
• Lupakan dengan masalah tiroid, penghambat MAO atau levodopa, dan jangan menggunakannya untuk mengobati kelelahan kronis.