Zinc: Apa yang Sebenarnya Dilakukan, Berapa Banyak yang Harus Diminum, dan Apakah Itu Layak Dipakai?

Zink adalah salah satu dari sedikit suplemen dengan peran yang benar-benar mapan dalam tubuh, dan juga salah satu yang paling banyak dijual di gym. Masalahnya adalah bahwa itu terutama membantu ketika Anda benar-benar kekurangan dan kebanyakan orang yang makan daging secara teratur tidak. Ini yang dilakukan, berapa banyak yang Anda butuhkan, dan kapan kapsul masuk akal.

Apa sebenarnya yang dilakukan seng

Seng adalah kofaktor untuk lebih dari 300 enzim. Kedengarannya seperti salinan label, tapi dalam prakteknya itu berarti beberapa hal konkret:

• Fungsi kekebalan tubuh. Tanpa cukup seng, jumlah sel T dan fungsi menurun. Pada orang yang kekurangan, infeksi berlangsung lebih lama dan lebih sering datang kembali.
• Sintesis protein dan DNA. Pembagian sel tidak terjadi tanpa seng, sehingga jaringan yang paling cepat diperbaharui kulit, lapisan usus, rambut, sel kekebalan tubuh menderita terlebih dahulu.
• Luka sembuh. Jika kekurangan, luka yang seharusnya ditutup dalam 7 hari bisa berlanjut selama 14 hari atau lebih.
• Rasa dan bau. Salah satu tanda awal dari seng rendah adalah makanan tiba-tiba tidak terasa seperti apa-apa.
• Hormon. Seng terlibat dalam produksi testosteron, tetapi hanya sebagai bahan baku. Jika Anda sudah memiliki cukup, menambahkan lebih tidak ada gunanya.

Apa manfaat seng? Tidak lakukan: tidak membangun otot sendiri, tidak "meningkatkan" testosteron pada orang sehat, dan tidak menggantikan tidur dan kalori.

Berapa banyak yang sebenarnya kau butuhkan

Asupan harian yang direkomendasikan untuk orang dewasa adalah: 11 mg untuk pria dan 8 mg untuk wanitaAku tidak tahu. Kehamilan sekitar 11 mg, menyusui sekitar 12 mg. Batas atas aman untuk asupan jangka panjang dari semua sumber gabungan makanan ditambah suplemen adalah 40 mg per hariAku tidak tahu.

Vegetarian dan vegan membutuhkan sekitar 50% lebih banyak, jadi 121717 mg, karena fitat dalam kacang-kacangan dan biji-bijian utuh mengikat seng dan mengurangi penyerapan sebesar 355050%. Mencelupkan kacang-kacangan selama 8-12 jam dan memuntahkan secara signifikan mengurangi efek tersebut.

Makanan sebelum kapsul

Sebelum membeli sesuatu, tambahkan apa yang sudah Anda makan. Nilai kasar per 100 g:

• Tiram: 306060 mg (jauh sumber terkuat, dan alasan mereka selalu disebutkan)
• Daging sapi: 466 mg
• Biji labu: 7 mg
• Anak domba: 4 mg
• Keju keras: 344 mg
• Lentil, kacang polong, kacang (dimasak): 1,21.51,5 mg
• Darah ayam: 1 mg
• Telur: 1,3 mg (sekitar 0,6 mg per telur)

Secara praktis: 200 g daging sapi ditambah 30 g biji labu sudah sekitar 11 mg seluruh kebutuhan sehari-hari seorang pria dari dua kali makan. Jika itu terlihat seperti hari normal bagimu, mungkin kau tidak perlu suplemen.

Siapa yang benar-benar berisiko

• Vegans dan vegetarian, terutama jika dietnya terdiri dari roti dan pasta
• Siapa pun dengan defisit kalori yang besar, kurang dari 1.500 kcal, selama lebih dari 68 minggu
• Orang yang berolahraga 610 jam seminggu yang berkeringat banyak kehilangan keringat sekitar 0,5 mg1 mg per hari
• Orang dengan penyakit usus (Crohn, celiac) atau diare kronis
• Orang di atas 65 tahun, karena baik asupan maupun penyerapan menurun
• Peminum teratur alkohol mengurangi penyerapan dan meningkatkan kehilangan urin

Seng dan testosteron: Angka yang jujur.

Pada pria dengan kekurangan yang dikonfirmasi, mengoreksi seng meningkatkan testosteron, kadang-kadang secara substansial. Pada pria dengan kadar normal, penelitian sebagian besar menunjukkan bahwa Tidak ada perubahan sama sekali.Aku tidak tahu. Kisah yang sama untuk rumus ZMA populer: Pada atlet yang diberi makan dengan baik, efek pada kekuatan dan komposisi tubuh umumnya nol. Jika seseorang menjanjikan Anda testosteron melompat dari kapsul seng, mereka menjual sesuatu.

Sink dan pilek

Ini adalah salah satu dari sedikit hal yang benar-benar bekerja, tapi dalam kondisi yang ketat. Tablet yang menyediakan 75 mg seng unsur per hari, dimulai Dalam 24 jam dari gejala pertama, memperpendek pilek rata-rata sebesar 1 sampai 2 hariAku tidak tahu. Anda minum satu setiap 2 3 jam, larut perlahan selama 20 30 menit, jangan menelannya utuh, dan jangan terus setelah 7 hari.

Mulailah pada hari ketiga dan efeknya hilang. Ini adalah intervensi singkat, bukan kebiasaan harian 75 75 mg setiap hari selama berbulan-bulan terlalu banyak.

Bentuk, dosis, dan cara untuk tidak salah

Jika kau benar-benar membutuhkan suplemen, 152525 mg per hari cukupAku tidak tahu. Dosis 50 mg "untuk setiap kemungkinan" tidak masuk akal.

• Bentuk: citrate, gluconate, picolinate dan bisglycinate semua menyerap dengan baik. Zinc oxide adalah yang termurah dan paling buruk diserap.
• Waktu: penyerapan lebih baik pada perut kosong, tapi banyak orang mendapatkan mual dalam 20 30 menit. Jika itu dirimu, ambil dengan makanan kecil.
• Jarak antara: pergilah setidaknya 2 jam antara seng dan zat besi, kalsium atau magnesium yang berdosis tinggi mereka bersaing untuk pengangkut yang sama.
• Bacalah labelnya: harus menyatakan dasar seng. 50 mg seng glukonat bukanlah 50 mg seng.

Ketika Anda melebih-lebihkannya

Dalam jangka pendek, dosis tunggal di atas 50 mg pada perut kosong biasanya berarti mual dan kram. Masalah jangka panjang lebih serius: di atas 40 mg per hari selama berbulan-bulan, seng menggantikan tembaga, yang menyebabkan anemia dan kerusakan saraf yang muncul sebagai kesemutan di tangan dan kaki. Dosis tinggi juga dapat menurunkan kolesterol HDL. Jika untuk beberapa alasan Anda mengambil lebih dari 40 mg jangka panjang, itu harus di bawah pengawasan medis dan biasanya bersama dengan tembaga tambahan.

Kapan harus menemui dokter

• Kehilangan rasa atau bau yang berlangsung lebih dari 2-3 minggu tanpa flu untuk menjelaskan hal itu
• luka dan goresan yang belum ditutup setelah 2 minggu
• Ruam berulang di sekitar mulut, hidung, atau tangan
• Rambut tiba-tiba rontok dan infeksi berturut-turut
• Kesemutan di tangan atau kaki, terutama jika Anda telah mengonsumsi seng dalam dosis tinggi untuk sementara waktu
• Penyakit usus atau operasi lambung yang diketahui ada, asupan dan penyerapan membutuhkan tindak lanjut laboratorium, bukan tebakan

Perlu diketahui: Serum seng adalah tes yang tidak dapat diandalkan. Itu turun dengan peradangan apapun, jadi hasil harus dibaca bersama dengan sisa gambar, bukan sendiri-sendiri.

Versi singkatnya

• Anda membutuhkan 11 mg per hari (pria) atau 8 mg (wanita); batas atas adalah 40 mg per hari dari semua sumber.
• 200 g daging sapi dan segenggam biji labu cukup untuk seharian periksa diet Anda sebelum membeli apa pun.
• Jika Anda mengambil suplemen, 152525 mg per hari sudah cukup; pilih sitrat, glukonat, pikolinat atau bisglisinat.
• Ini meningkatkan testosteron hanya pada orang yang benar-benar kekurangan; pada semua orang lain tidak ada.
• Untuk pilek: 75 mg per hari dalam tablet, dimulai dalam 24 jam, selama maksimal 7 hari tidak sebagai kebiasaan tetap.