Natrium bikarbonat: Apa yang Sebenarnya Dilakukan, Berapa Banyak, dan Apakah Itu Layak

Natrium bikarbonat adalah baking soda biasa, hal yang sama yang ada di lemari dapur Anda, hanya diambil dalam dosis sekitar sepuluh kali lebih besar dari sendok yang Anda masukkan ke dalam kue. Ini termasuk dalam daftar suplemen yang sangat singkat dengan bukti yang benar-benar kuat di belakangnya, tetapi hanya untuk satu jenis usaha yang sempit. Berikut ini apa yang dilakukan, berapa banyak yang harus diambil, dan apakah itu bernilai apa pun bagi Anda.

Apa yang sebenarnya dilakukan

Ketika Anda melakukan aktivitas yang berlangsung sekitar setengah menit hingga beberapa menit dengan intensitas tinggi, otot Anda menghasilkan energi terutama melalui glikolisis dan menumpuk ion hidrogen di sepanjang perjalanan. Meningkatnya keasaman mengganggu kontraksi dan aktivitas enzim, dan itu bagian dari sensasi terbakar tepat sebelum Anda gagal.

Bicarbonate tidak masuk ke sel otot dan tidak menetralisir asam ke dalam otot secara langsung. Ini meningkatkan konsentrasi bikarbonat dalam darah, yang menciptakan gradien yang lebih besar antara otot dan darah, dan itu berarti ekspor ion hidrogen lebih cepat keluar dari sel yang bekerja. Dalam prakteknya: Anda menjaga kecepatan beberapa detik lebih lama, atau Anda menekan satu atau dua repetisi lagi di akhir set.

Efek rata-rata dalam penelitian ini adalah sekitar 1,5 sampai 2 persen pada kinerja dalam upaya yang berlangsung 1 sampai 10 menit. Itu tidak terdengar spektakuler, tapi dalam balapan dua menit itu dua sampai tiga detik, yang merupakan perbedaan antara membuat final dan menonton satu.

Siapa yang membantu dan siapa yang tidak.

Ini masuk akal untuk:

• Upaya dari 30 detik sampai 8-10 menit: Berlari 400 m dan 800 m, berenang 100-200 m, mendayung 2000 m, bersepeda trek, olahraga tempur, CrossFit metcons.
• Pelatihan ketahanan di kisaran hipertrofi: 4-5 set 8-12 repetisi pada 70-80% dari 1RM dengan istirahat 60-90 detik. Di sinilah orang biasanya mendapatkan 1-2 repetisi tambahan di set ketiga, keempat dan kelima.
• Olahraga sprint berulang di mana pemulihan antara upaya menyusut saat pertandingan berlangsung.

Tidak masuk akal untuk:

• Kekuatan maksimum: satu rep pada 90-100% dari 1RM tidak dibatasi oleh keasaman.
• Sprint alactic murni di bawah 10 detik.
• Upaya aerobik panjang selama 60 menit, di mana glikolisis bukan faktor pembatasan.
• Pelatihan di mana teknik atau motivasi adalah langit-langit Anda yang sebenarnya, bukan metabolisme.

Dosis: jumlah yang sebenarnya

Dosis kerja adalah: 0,2-0,3 gram per kilogram massa tubuhAku tidak tahu. Untuk orang 80 kg itu 16 sampai 24 gram. Dosis 0, 3 g/kg memberikan efek terkuat, dan 0,2 g/kg adalah dosis terendah yang terbukti dapat dipercaya melakukan sesuatu. Mencapai di atas 0,3 g/kg tidak memberi Anda manfaat tambahan, hanya lebih banyak masalah usus.

Dosis tunggal sebelum upaya

Ambillah. 60 sampai 180 menit sebelum Bersaing. Pada 0,3 g/kg kebanyakan orang mencapai puncak kadar bikarbonat darah antara 90 dan 150 menit. Bawalah. 500-700 ml air (sekitar 7-10 ml per kilogram) dan dengan makanan karbohidrat, katakanlah 80-120 g beras kering atau pasta untuk orang 80 kg. Pisahkan totalnya menjadi 3-4 porsi yang lebih kecil dengan jarak 15-20 menit, alih-alih menelan semuanya sekaligus.

Pemuatan beberapa hari

Alternatifnya: 0,4-0,5 g/kg per hari, dibagi menjadi 3-4 dosis dengan makanan, selama 3 sampai 5 hari. Kadar bakarat darah tetap tinggi selama 24 jam atau lebih setelah dosis terakhir, jadi Anda tidak perlu menghitung waktu pada hari balapan, dan usus biasanya mentolerirnya dengan lebih baik. Untuk orang 80 kg itu adalah 32-40 g per hari, jadi sekitar 10 g per dosis.

Karena perut, kebanyakan orang berhenti.

Minum 20 gram soda dengan perut kosong dengan percikan air dan ada kemungkinan besar Anda akan mengalami mual, kembung, muntah atau diare dalam 30-60 menit. Hasilnya akan jauh lebih mahal dari dua persen yang diberikan.

Apa yang menurunkan risiko:

1. Ambil dengan makanan yang kaya karbohidrat, jangan pernah dengan perut kosong.
2. Banyak air, setidaknya setengah liter per dosis.
3. Pembagi ke dalam beberapa dosis yang lebih kecil selama 45-60 menit.
4. Kapsul sebagai pengganti bubuk dicampur dengan air.
5. Mulailah dengan 0,2 g/kg dan naikkan hanya setelah Anda tahu itu duduk dengan baik.

Berapa banyak natrium yang benar-benar

Ini bagian yang orang-orang lewatkan. Dosis 24 g natrium bikarbonat membawa sekitar 6,5 g natrium, yang setara dengan sekitar 16 g garam meja. Rekomendasi umum untuk asupan natrium harian adalah sekitar 2 g. Bagi orang sehat yang meminumnya sesekali sebelum kompetisi, ini bukan krisis. Bagi seseorang yang menderita tekanan darah tinggi, penyakit ginjal, atau diet yang mengandung sedikit garam, hal itu sangat serius.

Bagaimana untuk menguji pada diri sendiri

1. Pilih tes yang bisa kau ulangi: 2000 m pada pendayung, 5 set 10 repetisi dengan beban yang sama, atau 800 m di trek.
2. Lakukan sekali tanpa apa-apa, pada waktu yang sama dan setelah makan yang sama sebelum sesi.
3. Seminggu kemudian ulangi dengan 0,2 g/kg yang diambil 120 menit sebelumnya, dengan makanan dan 600 ml air.
4. Tuliskan hasil dan perasaanmu, dalam skala 1 sampai 10.
5. Jika usus tenang, coba 0,3 g/kg lain kali. Jika tidak, tetap pada 0,2 atau beralih ke muatan multi-hari.

Satu aturan tanpa pengecualian: Jangan pernah mencobanya untuk pertama kalinya pada hari kompetisi. Kau butuh setidaknya 2-3 uji coba di latihan.

Menggabungkannya dengan beta-alanine masuk akal, karena mereka bertindak di tempat yang berbeda, di dalam dan di luar sel, dan efek sebagian bertambah. Kafein juga bisa ditumpuk, tapi hati-hati, karena itu mengganggu perut beberapa orang sendiri.

Kapan harus menemui dokter

Bicaralah dengan dokter sebelum Anda menggunakan obat ini jika:

• Anda memiliki tekanan darah tinggi, penyakit jantung atau penyakit ginjal.
• Anda mengambil diuretik, kortikosteroid, lithium atau obat jantung.
• Anda memiliki ulkus lambung, refluks atau penyakit radang usus.
• Anda sedang hamil atau menyusui.
• Anda telah diresepkan diet dengan garam terbatas.

Juga hubungi dokter jika dosis menyebabkan diare parah atau persisten, kram otot, kaki bengkak atau irama jantung yang tidak biasa.

Versi singkatnya

• Bicarbonate hanya membantu dalam upaya sekitar 30 detik hingga 10 menit, rata-rata sekitar 2 persen.
• Dosisnya adalah 0, 2- 0, 3 g/ kg, diminum 60-180 menit sebelumnya, dengan makanan dan 500-700 ml air.
• Pilihan yang lebih ringan adalah 0,4-0,5 g/kg per hari selama 3-5 hari, dengan masalah usus jauh lebih sedikit.
• Pada 80 kg itu berarti 16-24 g soda, sekitar 6,5 g natrium, jadi berhati-hati dengan tekanan darah atau masalah ginjal.
• Ujilah dalam latihan setidaknya 2-3 kali sebelum Anda mengandalkannya dalam kompetisi.