Protein tumbuhan: Apa yang Sebenarnya Bermanfaat, Berapa Banyak yang Harus Diminum, dan Apakah Itu Layak Dipakai?

Protein tumbuhan telah beralih dari makanan yang diberi label untuk orang yang tidak makan daging menjadi pilihan suplemen standar. Pertanyaan yang jarang mendapat jawaban yang tepat adalah apakah itu bekerja sama baiknya dengan whey dan, jika demikian, berapa biayanya dalam gram. Versi singkat: obat ini bekerja, tapi Anda harus menujinya dengan dosis yang berbeda dari yang Anda gunakan.

Di mana perbedaan sebenarnya adalah

Anda tidak membangun otot dari protein seperti itu, Anda membangunnya dari asam amino, dan pemicu untuk sintesis protein otot sebagian besar leusinAku tidak tahu. Makanannya membutuhkan sekitar 2,533 g leusin segera untuk menghasilkan respon penuh.

Di situlah sumbernya terpisah. Whey adalah sekitar 111212% leusin, isolate kedelai sekitar 8%, protein kacang polong sekitar 8%, protein beras sekitar 8%. Dalam prakteknya: 25 g whey memberikan sekitar 2,7 g leusin, sementara 25 g kacang polong memberikan sekitar 2 g. Untuk mencapai ambang yang sama Anda perlu 30~40% lebih banyak bubukAku tidak tahu.

Perbedaan kedua adalah mudah dicerna dan lengkap. Pada skala DIAAS, whey berada di sekitar 1.1, isolate kedelai sekitar 0.90, kacang polong sekitar 0.80, sementara nasi dan gluten gandum berada di dekat 0.400.0.45 karena mereka kekurangan lisin. Jadi beras dan seitan bukanlah dasar yang serius, tapi mereka baik-baik saja sebagai bagian dari campuran.

Dosis: angka yang bekerja

• Total harian: 1,62.22,2 g per kg berat badan. Untuk orang 80 kg itu 13017175 g. Jika diet Anda sebagian besar berbasis tumbuhan, tujulah untuk setengah atas, jadi 1,82.22,2 g/kg, yang adalah 14517175 g pada 80 kg.
• Per makan: 0,50.0,6 g/kg dari sumber tumbuhan alih-alih 0,4 g/kg yang cukup dengan sumber hewani. Pada 80 kg yang 404848 g per makanan, 3 sampai 4 kali sehari, berjarak 3 sampai 5 jam.
• Bubuk: 304040 g per porsi alih-alih 202525 g whey yang biasa. Bacalah labelnya, karena 30 g bubuk sering mengandung hanya 222424 g protein yang sebenarnya.
• Sebelum tidur: 304040 g, logika yang sama.
• Sekitar pelatihan: Tidak kritis, tapi jika Anda berlatih puasa, 30 g dalam satu jam setelah itu masuk akal.

Studi yang mencocokkan asupan protein total, misalnya perbandingan 12 minggu diet vegan dan campuran pada 1,6 g/kg, tidak menemukan perbedaan dalam keuntungan otot atau kekuatan. Celah ini muncul ketika orang beralih ke tanaman dan perlahan turun menjadi 1,11.1,3 g/kg karena mereka berhenti menghitung.

Menggabungkan sumber

Kacang polong rendah metionin, beras rendah lisin. Bersama-sama mereka menutupi satu sama lain, sehingga a 70:30 campuran kacang polong dan beras adalah solusi yang paling sederhana. Kedelai adalah lengkap sendiri dan adalah pertandingan terdekat dengan whey. Jika kedelai tidak cocok dengan rasa atau pencernaan, campuran kacang polong dan beras melakukan hal yang sama.

Anda tidak harus menggabungkan dalam satu makan. Yang penting adalah total jumlah asam amino sepanjang hari, tetapi jika Anda hanya makan dua atau tiga kali, lebih mudah untuk membuat setiap makanan lengkap.

Berapa banyak dari makanan, berapa banyak dari bubuk

Jumlah kasar per 100 g, dimasak atau siap dimakan:

• Lentil: sekitar 9 g protein dan 8 g serat
• Kacang polong: sekitar 9 g protein
• Tahu: 121616 g
• Tempeh: sekitar 19 g
• Seitan: 222525 g
• Edamame: sekitar 11 g

Ini perangkapnya. Jika Anda mencoba untuk mendapatkan 150 g protein dari kacang-kacangan saja, Anda akan mendapatkan 70-100 g serat sehari, sekitar dua kali lipat dari 30-40 g yang direkomendasikan. Hasilnya adalah kembung dan perut berat, bukan latihan yang lebih baik. Dalam prakteknya bekerja lebih baik untuk membangun dua atau tiga kali makan sekitar sumber pekat seperti tahu, tempeh dan seitan, gunakan satu atau dua porsi bubuk, dan menjaga kacang-kacangan sebagai sisi daripada seluruh rencana.

Apa artinya ini untuk pelatihan

Protein adalah bahan, bukan stimulus. Tanpa 102020 set keras per kelompok otot per minggu, dalam kisaran 53030 repetisi dan diambil dalam 03 repetisi kegagalan, sumber protein tidak relevan. Urutan prioritas adalah kalori, latihan, total protein, distribusi protein, dan hanya kemudian sumbernya.

Apa yang harus diperhatikan jika Anda pergi sebagian besar berbasis tanaman

• B12: suplemen non-negotiable, 250 μg sehari atau 2000 μg seminggu sekali.
• Besi: Besi tanaman menyerap dengan buruk. Minum 50100100 mg vitamin C dengan makanan (mirip lada, jeruk) dan pindahkan kopi dan teh setidaknya satu jam dari makan.
• Omega-3: 250500500 mg EPA dan DHA gabungan per hari dari minyak ganggang.
• Vitamin D: 100020002000 IU setiap hari selama bulan-bulan musim dingin.
• Kalsium dan yodium: Jika susu tidak tersedia, gunakan susu tanaman yang diperkaya dan garam yang diodasi.
• Kreatin: orang yang menghindari daging mulai dengan toko otot yang lebih rendah dan biasanya merespon dengan baik. 355 g sehari, setiap hari, tidak perlu fase pemuatan.

Kedelai dan Mitos Lainnya

Studi terkontrol yang dikumpulkan tidak menunjukkan penurunan testosteron dan tidak ada peningkatan estrogen pada pria dengan asupan hingga sekitar 70 g protein kedelai per hari. Kedua, protein tidak merusak ginjal yang sehat. Ketiga, terlepas dari sumbernya, melebihi sekitar 2,2 g/kg per hari tidak akan membuat Anda memiliki otot ekstra.

Kapan harus menemui dokter

Periksalah jika Anda pernah menderita penyakit ginjal atau hati, karena asupan protein di sana ditentukan secara individu dan bukan berdasarkan pedoman umum. Hal yang sama berlaku jika Anda memiliki masalah pencernaan yang berlangsung lebih dari 3 4 minggu, penurunan berat badan yang tidak dapat dijelaskan, kelelahan yang nyata, kesemutan di tangan atau kaki, atau kebulatan yang tidak biasa, semuanya dapat menunjukkan kekurangan B12 atau zat besi. Jika Anda menggunakan obat tiroid, simpan produk kedelai setidaknya 4 jam dari dosis. Sebelum menebak apapun, dapatkan darah dasar ditambah ferritin, B12 dan vitamin D.

Versi singkatnya

• Protein tumbuhan bekerja, tapi dosisnya 30~40% lebih tinggi per makanan: 304040 g bubuk daripada 202525 g whey.
• Sasaran 1,82,2 g/kg per hari, dibagi menjadi 34 kali makan dengan selisih 355 jam.
• Kedelai saja yang cocok; jika tidak cocok, gunakan campuran kacang polong dan beras 70:30.
• Jangan mendapatkan semua protein Anda dari kacang-kacangan, karena 70-100 g serat sehari menyebabkan lebih banyak masalah daripada manfaat.
• B12 adalah wajib, bukan opsional, dan 355 g creatine setiap hari adalah nilai terbaik tambahan dengan diet nabati.