Whey Protein: Apa yang Sebenarnya Dilakukan, Berapa Banyak yang Harus Diminum, dan Apakah Itu Layak Dipakai?

Whey protein adalah suplemen terlaris di gym dan juga yang paling banyak dibicarakan orang. Ini bukan bubuk ajaib atau bahan kimia yang menghancurkan ginjal Anda ini adalah makanan dalam kemasan yang nyaman, terbuat dari susu. Inilah yang sebenarnya dilakukan, berapa banyak yang Anda butuhkan, dan kapan tidak masuk akal bagi Anda sama sekali.

Apa sebenarnya whey itu?

Saat keju dibuat, susu terpecah menjadi bagian padat (kasein) dan whey cair. Whey tersebut disaring dan dikeringkan, dan Anda akhirnya mendapatkan bubuk yang 70 90 persen protein. Itu semua ceritanya. Whey adalah protein lengkap, yang berarti mengandung semua sembilan asam amino esensial, dan sangat tinggi leusin asam amino yang paling kuat memicu pembentukan otot. Satu sendok 30 g biasanya memberi Anda sekitar 24 g protein, 2,5 g leusin, 1 2 g lemak dan 1 3 g karbohidrat, untuk 110 130 total kalori.

Apa yang dilakukan Whey dan apa yang tidak

Itu hanya melakukan satu hal: membuat target protein harian Anda lebih mudah. Itu saja, dan itu cukup untuk benar-benar berguna.

Apa yang dilakukan Tidak lakukan:

• Tidak membangun otot sendiri. Tanpa latihan kekuatan 3 4 kali seminggu, Whey hanya bubuk susu mahal.
• Tidak lebih baik dari ayam, telur atau yogurt Yunani jika Anda sudah mendapatkan cukup protein dari mereka. Perbedaannya adalah kenyamanan, bukan sihir.
• Tidak membakar lemak. Ini dapat membantu secara tidak langsung karena protein mengisi 25 25 g protein mengendalikan rasa lapar lebih baik daripada 25 g karbohidrat tetapi dengan sendirinya tidak menciptakan defisit kalori.

Dalam tinjauan penelitian yang luas, menambahkan protein di atas pelatihan menghasilkan sekitar 0,3 kg massa tanpa lemak ekstra selama 12 minggu dibandingkan dengan pelatihan yang sama tanpa itu. Tidak spektakuler, tapi jumlahnya lebih dari satu atau dua tahun.

Berapa banyak protein yang Anda benar-benar butuhkan

Bertujuan untuk 1,62.22,2 g protein per kilogram berat badan per hari Jika Anda mengangkat 3 5 kali seminggu. Di atas 2,2 g/kg tidak ada manfaat otot tambahan bagi kebanyakan orang. Jika Anda mengalami defisit dan menurunkan berat badan, tetaplah pada tingkat tertinggi, 2,02.2,4 g/kg, karena protein melindungi otot saat Anda menurunkan berat badan.

Untuk orang 80 kg itu adalah 12817176 g per hari. Untuk melihat berapa banyak makanan itu:

• 150 g dada ayam matang: sekitar 46 g protein
• 3 telur utuh: sekitar 19 g
• 200 g yogurt Yunani: 182020 g
• 150 g lentil matang: sekitar 13 g
• satu sendok whey: 24 g

Jadi 170 g protein dari makanan saja bisa dilakukan, tapi itu membutuhkan perencanaan dan memasak. Whey mengisi celah 205050 g dalam dua menit.

Dosis: berapa banyak per makan, dan kapan

Setiap kali makan, target sekitar 0,4 g/kg, yang berarti 254040 g protein untuk kebanyakan orang. Di bawah 20 g respon lebih lemah; di atas 40 g dalam satu kali makan ada sedikit manfaat tambahan pembentukan otot (lebih masih digunakan, hanya untuk hal-hal lain). Sebarkan itu ke 3 5 makanan sehari, setiap 3 4 jam.

Waktu yang tepat jauh lebih penting daripada yang dikatakan orang. Jendela anabolik yang disebut bukan 30 menit itu beberapa jam. Jika Anda makan makanan normal 2 jam sebelum latihan, Anda tidak perlu makan apa pun segera setelahnya. Aturan praktis: Ambil sendok kapan saja yang paling mudah untuk menutup celah harian Anda pagi, setelah latihan atau malam hari, tidak ada bedanya.

Campuran: 253030 g bubuk dalam 250 250300 ml air atau susu. Air lebih cepat mengosongkan dari perut; susu lebih kenyang dan menambahkan 7 g protein lagi per 200 ml.

Konsentrasi, isolasi, hidrolisasi

Tiga jenis, dan perbedaannya lebih kecil dari harga yang disarankan.

• Konsentrasi: 70~80% protein, 3~5 g laktosa per sendok. Paling murah dan cukup untuk kebanyakan orang.
• Mengisolasi: 889292 persen protein, biasanya kurang dari 1 g laktosa per sendok. Layak jika Anda sensitif terhadap laktosa atau setiap kalori di potong.
• Hidrolizat: sebagian terurai, menyerap sedikit lebih cepat, jauh lebih mahal. Bagi seorang penangkit rekreasi itu tidak membuat perbedaan praktis dalam hasil.

Saat memilih, perhatikan gram protein per porsi dan harga per 100 g protein, bukan pernyataan di label.

Ketika whey tidak masuk akal

Lupakan saja jika Anda sudah mencapai 1,8 g/kg dari makanan biasa tanpa usaha maka Anda membeli biaya, bukan hasil. Jangan lakukan jika Anda tidak berlatih secara konsisten, karena protein tambahan tanpa stimulus latihan tidak masuk ke otot. Jika Anda mengalami kembung dan kram, cobalah isolasi atau ganti dengan 200 g yogurt Yunani ditambah 2 telur. Jika Anda makan dari tumbuhan, whey adalah produk susu kacang polong atau protein kedelai melakukan pekerjaan yang sama, hanya membutuhkan sekitar 20 persen porsi yang lebih besar untuk mencocokkan leusin.

Kapan harus menemui dokter

Dengan ginjal yang sehat, tidak ada bukti bahwa asupan hingga 2,22.52,5 g/kg per hari menyebabkan kerusakan. Tetapi, bicarakan dengan dokter sebelum meningkatkan asupan protein jika Anda didiagnosis menderita penyakit ginjal atau hati, jika Anda hamil atau menyusui, atau jika Anda minum obat yang disesuaikan dengan asupan protein. Hal yang sama berlaku jika whey memicu ruam, pembengkakan bibir atau kesulitan bernapas (alergi protein susu), jika diare dan kram berlangsung lebih dari dua minggu, atau jika Anda melihat urin berbusa dan kaki bengkak yang tidak dapat dijelaskan.

Versi singkatnya

• Whey adalah makanan, bukan obat: satu-satunya tugasnya adalah membantu Anda mencapai 1,6 2,2 g protein per kg berat badan per hari.
• Dosis: 254040 g protein per makanan, 35 kali sehari, setiap 34 jam.
• Waktu tidak penting; jendela setelah latihan berlangsung berjam-jam, bukan menit.
• Konsentrat cukup untuk kebanyakan; mengisolasi hanya untuk laktosa atau kalori, hidrolisat tidak layak uang.
• Jika Anda sudah makan cukup protein dari makanan, Anda tidak perlu whey dan tanpa latihan kekuatan tidak ada gunanya.