Vitamin D: Apa yang Sebenarnya Dilakukan, Berapa Banyak yang Harus Diminum, dan Apakah Itu Layak

Vitamin D adalah salah satu dari sedikit suplemen yang benar-benar masuk akal bagi kebanyakan orang yang tinggal di iklim utara tetapi bukan karena alasan yang biasanya Anda dengar di gym. Ini bukan penguat testosteron dan tidak akan menambah 10 kilogram pada posisi duduk. Berikut ini sebenarnya, bagaimana Anda tahu apakah Anda pendek, dan berapa banyak yang harus Anda minum.

Apa sebenarnya vitamin D

Secara teknis itu bukan vitamin sama sekali, itu prohormone. Kulit Anda membuatnya dari kolesterol di bawah sinar UVB, hati Anda mengubahnya menjadi 25 (OH) D . bentuk yang diukur dalam darah ( dan ginjal Anda mengubahnya menjadi kalsitriol aktif. Hampir setiap jaringan di tubuh memiliki reseptor untuk itu, termasuk serat otot.

Tiga efek yang terdokumentasi dengan baik:

• Penyerapan kalsium. Dengan vitamin D yang cukup, Anda menyerap sekitar 30 sampai 40 persen kalsium yang Anda makan. Saat kekurangan, jumlahnya turun menjadi 10 sampai 15 persen. Jika Anda makan 1000 mg kalsium sehari, itu sekitar 200 mg perbedaan setiap hari, selama bertahun-tahun.
• Kesehatan tulang. Kekurangan kronis pada orang dewasa menyebabkan osteomalacia: tulang yang lebih lembut, nyeri yang tidak terasa di paha, pinggul dan tulang rusuk, dan risiko patah tulang stres yang lebih tinggi jika Anda berlari atau melakukan pekerjaan lompat.
• Fungsi otot. Kekurangan yang parah menyebabkan miopati proksimal kelemahan di pinggul dan paha. Secara konkret: berjuang untuk berdiri dari kursi tanpa menggunakan tangan Anda, beberapa repetisi pertama dari set squat merasa lebih berat dari yang seharusnya, merasa tidak stabil berjalan turun tangga.

Apa yang tidak dilakukan

Layak untuk jujur di sini. Percobaan VITAL mengikuti 25. 871 orang yang mengonsumsi 2000 IU setiap hari selama 5, 3 tahun dan tidak menemukan penurunan diagnosis kanker atau kejadian kardiovaskular utama dibandingkan dengan plasebo. Meta-analisis kekuatan mengatakan hal yang sama: jika kadar Anda sudah normal, menambahkan vitamin D tidak menambah berat badan pada barAku tidak tahu. Manfaat kekuatan muncul hampir secara eksklusif pada orang yang mulai kekurangan.

Begitu juga: tidak membakar lemak, tidak memperbaiki nyeri bahu, dan tidak menggantikan tidur 7 sampai 8 jam. Dan lebih tidak lebih baik uji coba menggunakan megadoses, misalnya 500.000 IU sekali setahun, tercatat lebih banyak jatuh dan patah tulang, tidak kurang.

Bagaimana Anda tahu jika Anda rendah

Tidak dengan perasaanmu. Tes ini disebut 25-hidroksivitamin D, ini adalah pengambilan darah vena standar, dan Anda tidak perlu berpuasa. Panduan kasar:

• kurang dari 12 ng/mL (30 nmol/L) defisiensi parah
• 12 sampai 20 ng/mL (30 sampai 50 nmol/L) defisiensi
• 20 sampai 30 ng/mL (50 sampai 75 nmol/L) batas
• 30 sampai 50 ng/mL (75 sampai 125 nmol/L) kisaran target
• di atas 60 ng/mL tidak ada manfaat tambahan

Jika pengujian tidak praktis bagi Anda, 1000 sampai 2000 IU sehari aman untuk hampir semua orang dan sangat tidak mungkin menyebabkan masalah.

Matahari dan makanan: apa yang Anda dapatkan secara realistis

Pada 44 derajat utara, UVB terlalu lemah dari Oktober sampai Maret agar kulit Anda menghasilkan sesuatu yang berarti, tidak peduli seberapa terang hari itu. Dari April sampai September, 15 sampai 25 menit antara pukul 11:00 dan 15:00 dengan lengan dan kaki terbuka, dua sampai tiga kali seminggu, sudah cukup. Kulit yang lebih gelap membutuhkan 2 sampai 3 kali lebih lama. Kaca memblokir sinar UVB sepenuhnya, jadi duduk di dekat jendela tidak ada gunanya.

Makanan adalah tuas lemah:

• Salmon liar, 100 g 600 600 sampai 1000 IU
• Salmon ternak, 100 g 250 100 sampai 250 IU
• Sardine kaleng, 100 g sekitar 200 IU
• kuning telur 20 sampai 40 IU masing-masing

Untuk mencapai 2000 IU dari telur Anda akan membutuhkan sekitar 60 kuning telur sehari. Itulah sebabnya suplemen musim dingin lebih masuk akal daripada berantakan.

Dosis: Jumlah yang sebenarnya

• Pemeliharaan (tes normal atau tidak diketahui): 1000 sampai 2000 IU, yaitu 25 sampai 50 mcg, setiap hari dari Oktober sampai April.
• Memperbaiki kekurangan (di bawah 20 ng/mL): 4000 IU setiap hari selama 8 sampai 12 minggu, kemudian uji ulang. Apa pun yang lebih tinggi atau lebih lama harus di bawah pengawasan medis.
• Massa tubuh penting. Vitamin D disimpan dalam jaringan lemak, jadi seseorang dengan berat 110 kg membutuhkan sekitar 1,5 sampai 2 kali dosis seseorang dengan berat 70 kg untuk mencapai tingkat darah yang sama.
• Langit-langit jangka panjang tanpa pengawasan adalah 4000 IU per hari.

Ambil D3 (kolecalciferol) daripada D2 itu meningkatkan kadar darah secara nyata lebih efektif. Dosis harian mengalahkan bolus besar mingguan atau bulanan.

Bagaimana dan kapan harus diminum

Vitamin D larut dalam lemak, jadi minumlah dengan makanan yang mengandung setidaknya 10 sampai 15 g lemak telur, yoghurt, segenggam kenari, satu sendok minyak zaitun. Penyerapan hingga 30 persen lebih baik daripada pada perut kosong. Magnesium adalah kofaktor dalam metabolisme vitamin D, jadi konsumsi sekitar 300 sampai 400 mg per hari dari makanan. Dan bersabarlah: kadar darahnya naik ke dataran tinggi hanya setelah 8 sampai 12 minggu, jadi uji ulang pada minggu 3 tidak memberi tahu Anda apa-apa yang berguna.

Kapan harus menemui dokter

• Sebelum melebihi 4000 IU per hari selama lebih dari 3 bulan.
• Jika Anda memiliki penyakit ginjal atau hati, sarkoidosis, tuberkulosis atau hiperparatiroidisme dalam kondisi ini vitamin D dapat mendorong kalsium dengan cepat yang berbahaya.
• Jika Anda menggunakan obat diuretik tiazid, digoxin atau obat anti epilepsi.
• Tanda-tanda kalsium tinggi: mual, haus berat, sering buang air kecil, sembelit, kebingungan.
• Nyeri tulang yang membosankan, kelemahan pinggul dan paha, atau patah tulang akibat stres berulang.
• Kehamilan dan menyusui Dosis harus ditetapkan secara individual.

Vitamin D adalah asuransi murah terhadap kekurangan, bukan alat pelatihan. Jika tingkat Anda sudah baik, kemajuan Anda turun ke kalori, tidur, dan menambahkan berat badan ke bar.

Versi singkatnya

• Vitamin D terutama mendorong penyerapan kalsium, kesehatan tulang dan fungsi otot normal itu bukan stimulan atau penguat.
• Manfaat kekuatan hampir hanya muncul pada orang yang kekurangan; jika tes normal, suplemen tidak mengubah apa pun.
• Tes 25 (OH) D. Sasaran 30 sampai 50 ng/mL; di atas 60 ng/mL tidak ada manfaat tambahan.
• Dosis praktis: 1000 sampai 2000 IU D3 setiap hari di musim dingin, atau 4000 IU selama 8 sampai 12 minggu jika kekurangan, dikonsumsi dengan makanan yang mengandung 10 sampai 15 g lemak.
• Dari Oktober sampai Maret paparan sinar matahari tidak ada gunanya di garis lintang ini, dan mega dosis tahunan adalah pilihan yang lebih buruk, bukan jalan pintas.