Taurine: apa yang sebenarnya dilakukan, berapa banyak untuk mengambil, dan apakah itu layak

Taurine adalah salah satu dari sedikit suplemen murah yang benar-benar dipelajari dengan baik, namun kebanyakan orang meminumnya dengan alasan yang salah karena dicetak di kaleng minuman energi. Efeknya nyata, tapi lebih kecil dan lebih sempit dari yang dibicarakan di sekitarnya. Berikut ini apa yang dikatakan bukti, berapa gram yang masuk akal, dan apakah itu layak uang Anda.

Apa itu taurine dan dari mana asalnya

Taurin bukanlah asam amino standar dan tidak tertanam dalam protein. Tubuh Anda membuatnya dari cysteine dan methionine, sekitar 50 sampai 125 mg per hari, dan konsentrasi tertinggi berada di otot rangka, jantung, retina dan otak. Pada otot, ia terlibat dalam penanganan kalsium, regulasi volume sel dan pertahanan antioksidan yang mana hipotesis pelatihan berasal.

Diet campuran menyediakan antara 40 dan 400 mg per hari. Kerang dan kerang adalah sumber yang paling kaya (300-600 mg per 100 g), kemudian daging ayam gelap (sekitar 150 mg per 100 g), ikan dan daging sapi (30-80 mg per 100 g). Makanan nabati tidak mengandung zat apapun, jadi orang vegan dan vegetarian memiliki kadar plasma yang relatif lebih rendah. Itu tidak menyebabkan penyakit pada orang dewasa yang sehat, tapi mereka adalah satu kelompok yang titik awalnya secara objektif berbeda.

Apa yang sebenarnya ditunjukkan oleh penelitian

Ketahanan

Ini adalah bukti terkuat, dan masih sederhana. Meta-analisis dosis tunggal 1 sampai 3 g, yang diambil 60 sampai 120 menit sebelum berolahraga, menunjukkan peningkatan sekitar 1 sampai 2 persen dalam waktu ke kelelahan, waktu balapan atau total pekerjaan yang dilakukan. Pada balapan 40 menit itu 20 sampai 40 detik. Bagi seorang pesaing itu berarti sesuatu; bagi seseorang yang berlari tiga kali seminggu itu di bawah ambang batas yang pernah Anda rasakan.

Kekuatan dan massa otot

Tidak ada. Studi pada 1RM, lompatan vertikal dan sprint hingga 30 m tidak menunjukkan efek yang konsisten. Jika tujuan Anda adalah duduk lebih berat atau lebih banyak kilogram di bar, taurine bukan alatnya.

Rasa sakit dan pemulihan

Beberapa uji coba kecil menggunakan 2 g tiga kali sehari (6 g total) selama 7 sampai 21 hari menemukan tingkat kreatin kinase yang lebih rendah dan tingkat rasa sakit yang sedikit lebih rendah setelah latihan eksentrik. Efeknya nyata tapi kecil, dan paling terlihat pada orang yang tidak terlatih atau setelah sesi yang luar biasa keras.

Kram

Ini adalah alasan umum orang membelinya, dan itu memiliki dukungan terlemah. Tidak ada studi yang bagus yang menunjukkan taurine mengurangi kram kaki pada atlet. Kram lebih dekat dengan kelelahan otot dan kecepatan ketimbang dengan nutrisi tunggal.

Tekanan darah dan metabolisme

Pada orang dengan tekanan darah tinggi, 1,5 sampai 6 g per hari selama 2 sampai 12 minggu menurunkan tekanan sistolik sekitar 3 sampai 4 mmHg dan tekanan diastolik rata-rata 1 sampai 2 mmHg. Pada orang dengan tekanan darah normal tidak ada perubahan. Efek pada glukosa dan lipid tidak konsisten.

Satu hal lagi: di 2023 berita utama mengklaim taurine memperpanjang umur. Itu adalah studi tikus, pada dosis yang tidak diterjemahkan langsung ke manusia. Layak ditonton, bukan alasan bagi siapa pun untuk mulai suplemen.

Dosis dan waktu

• Untuk ketahanan: 1 sampai 2 g, 60 sampai 120 menit sebelum latihan atau balapan. Uji dulu di latihan, jangan di hari balapan.
• Untuk penggunaan sehari-hari: 1 sampai 3 g per hari dengan makanan, dalam satu atau dua dosis.
• Untuk blok latihan berat: sampai 6 g per hari dibagi menjadi tiga dosis, tetapi hanya jangka pendek, 2 sampai 3 minggu.

Bubuk dan kapsul adalah molekul yang sama; bubuk biasanya beberapa kali lebih murah per gram. Kopi dan taurine tidak bertentangan, jadi Anda bisa meminumnya bersama.

Minuman energi bukanlah jalan pintas.

Sebuah kaleng 250 ml berisi sekitar 1000 mg taurine, 80 mg kafein dan 25 sampai 27 g gula. Apa yang kau rasakan adalah kafein. Jika Anda ingin taurine, ambil secara terpisah; jika Anda ingin kafein, 3 mg per kilogram massa tubuh (sekitar 240 mg untuk orang 80 kg) adalah dosis dengan bukti nyata di belakangnya, dan kopi memberikan lebih murah.

Keamanan

Hingga 3 g per hari dianggap dalam penilaian Eropa sebagai jumlah tanpa masalah yang diamati pada orang dewasa sehat. Percobaan telah menggunakan 6 g per hari selama beberapa minggu tanpa efek samping yang serius. Keluhan yang paling umum adalah tinja yang longgar atau mual ketika lebih dari 2 g diambil sekaligus dengan perut kosong Mengambilnya dengan makanan memperbaiki hal itu.

Kapan harus menemui dokter

• Penyakit ginjal atau hati perubahan clearance dan metabolisme, jadi dosisnya bukan sesuatu yang harus Anda putuskan sendiri.
• Obat tekanan darah efeknya bertambah dan tekanan bisa turun lebih jauh dari yang Anda inginkan.
• Apa saja aritmia atau obat jantung.
• Kehamilan dan menyusui tidak ada data yang cukup untuk dosis di atas yang diberikan makanan.
• Kram yang terjadi pada malam hari, satu sisi, atau disertai dengan kelemahan, kesemutan atau urin gelap itu adalah pertanyaan pemeriksaan, bukan pertanyaan tambahan.

Bagaimana untuk menguji pada diri sendiri

1. Pilih satu penanda yang dapat diukur: 5 km waktu, rata-rata watt selama uji 20 menit, atau repetisi dalam set terakhir dengan berat tetap.
2. Ukurlah dua kali sebelum Anda mulai, sehingga Anda tahu seberapa banyak secara alami bervariasi.
3. Ambil 2 g sehari selama 8 minggu tanpa mengubah latihan, tidur atau diet.
4. Ukur lagi. Jika perbedaannya tidak lebih besar dari variasi alami Anda, berhenti dan habiskan uang untuk sesuatu yang lebih berguna.

Suplemen yang tidak mengubah angka yang Anda pelacak setelah 8 minggu bukanlah suplemen yang buruk itu hanya tidak menyelesaikan masalah Anda.

Versi singkatnya

• Taurine meningkatkan daya tahan sekitar 1-2% pada 1-2 g yang dikonsumsi 1-2 jam sebelum berolahraga, dan tidak ada kekuatan atau massa otot.
• Dosis yang realistis adalah 1 sampai 3 g per hari; 6 g hanya jangka pendek dan untuk alasan tertentu.
• Hal ini paling masuk akal untuk vegan, atlet daya tahan, dan orang dengan tekanan darah tinggi di bawah pengawasan medis.
• Tidak ada bukti kram lihatlah langkah, kelelahan dan total volume latihan.
• Minuman energi adalah sumber kafein dan gula, bukan taurine; uji taurine selama 8 minggu terhadap satu angka yang konkret.