Secangkir kacang dan pelatihan: Fakta Nutrisi dan Kapan Memakannya

Secangkir kacang biasanya mendapat salah satu dari dua label di gym: "sumber protein yang sehat" atau "bom kalori untuk dihindari". Tidak salah satu dari keduanya akurat itu adalah makanan padat, berlemak dengan mikronutrien yang benar-benar berguna yang bekerja untuk Anda pada beberapa saat dalam sehari dan melawan Anda pada yang lain. Berikut adalah angka dan situasi spesifik di mana ia mendapatkan tempatnya.

Apa sebenarnya dalam 100 gram

Nilai bervariasi dari produk ke produk, tapi untuk 100% selai kacang, per 100 g Anda melihat kira-kira:

• 580600600 kcal
• 25 g protein
• 50 g lemak sekitar 10 g jenuh, 23 g tak jenuh tunggal, 14 g tak jenuh ganda
• 20 g karbohidrat, di mana serat 6 g dan gula alami 455 g
• sekitar 160 mg magnesium- Tidak. 600 mg kalium- Tidak. 9 mg vitamin E dan 13 mg niacin

Satu porsi 30 g mengandung sekitar 175 kcal, 7,5 g protein, 15 g lemak dan 6 g karbohidrat. Magnesium dan vitamin E adalah bagian yang layak diurus: 30 g mencakup sekitar 121515% dari magnesium harian Anda dan hampir sepertiga dari vitamin E Anda. Itu, bukan protein, adalah argumen nyata untuk menyimpannya dalam rotasi Anda.

Mengapa Anda tidak harus menghitungnya sebagai protein

Untuk mendapatkan 20 g protein dari selai kacang Anda membutuhkan 80 g dari itu 70 sekitar 470 kcal dan 40 g lemak. 20 g yang sama berasal dari 90 g dada ayam (sekitar 110 kcal) atau 200 g yogurt Yunani (sekitar 130 kcal). Kacang tanah juga rendah metionin dan lisin, sehingga protein digunakan kurang efisien daripada protein dari daging, telur atau susu. Catat sebagai sumber lemak yang membawa protein.

Selang tidak satu unit ukuran

Ini adalah kesalahan mahal. Satu sendok makan rata sekitar 16 g (95 kcal); yang ditumpuk, dikemas satu dengan mudah mencapai 283030 g (170180180 kcal). Mata dua dari mereka setiap hari dan Anda 150 250 kcal lebih dari apa yang Anda log kira-kira 1.500 kcal seminggu, atau sedikit di bawah setengah kilogram lemak tubuh sebulan.

Solusinya: beratnya selama dua minggu. Letakkan toples di timbangan, ambil bagianmu, baca perbedaannya. Setelah 10x15 repetisi, mata Anda akan cukup akurat.

Kapan harus makan itu

Aturan praktis: selai kacang adalah salah satu makanan yang paling jauh dari sesi latihan.

Sebelum pelatihan biasanya tidak

Lemak memperlambat pengosongan lambung; makan dengan 20 g atau lebih lemak membutuhkan waktu 2 4 jam untuk membersihkan. Makan selai kacang dalam 60 90 menit latihan dan ada kemungkinan besar Anda akan merasa berat dan refluks pada squats, deadlift atau sprint.

• Lebih dari 2 jam sebelumnya pelatihan: 20 30 g sangat baik.
• 609090 menit sebelum: 10 g maksimal, atau melewatkannya.
• Sebelum berlari lebih dari 45 menit, atau sebelum interval: melewatkannya sepenuhnya.

Setelah latihan tidak pada makan pertama

Setelah latihan, tujuannya adalah 25-40 g protein dan 40-80 g karbohidrat, cukup cepat. Lemak hanya memperlambatnya tanpa menambahkan apapun. Simpan selai kacang untuk makan berikutnya, 2-3 jam kemudian, ketika Anda membutuhkan kalori pula.

Sarapan dan jeda makan yang panjang

Ini tempatnya. 20 g selai kacang dalam 60 g oat dengan 250 ml susu memberikan sekitar 480 kcal makan yang Anda tahan selama 45 jam. Logika yang sama pada hari ketika Anda tahu ada 6 jam antara makan siang dan makan malam 15 152020 g dengan buah atau sepotong roti menutup kelaparan tanpa membangun seluruh makanan.

Sebelum tidur.

Jika Anda makan malam pada pukul 6 sore dan tidur pada tengah malam, 1520 g dengan 200 g yogurt Yunani atau quark adalah makan terakhir yang masuk akal: lambat dicerna, sekitar 22 g protein, tidak ada lonjakan gula darah. Jika Anda mengalami refluks, pindahlah setidaknya 2 jam sebelum berbaring.

Pengeboran dan pemotongan

Dalam sebuah surplus Ini adalah salah satu cara termudah untuk menambah 200~400 kcal tanpa merasa penuh 30 g dalam shake, 30 g pada roti. Bagi seseorang yang kesulitan makan, itu adalah 1.5002,2.800 kcal seminggu tanpa satu kali makan tambahan.

Dalam sebuah defisit Aturan sederhana: Timbang porsi, lalu letakkan toplesnya kembali ke lemari. 1520 g sehari memberi Anda rasa dan kenyang; 60 g makan langsung dari toples dengan sendok sambil menggulir ponsel Anda memakan sepertiga dari anggaran harian Anda dan Anda bahkan tidak akan mendaftarkannya.

Apa yang harus diperiksa pada label

• Bahan-bahan: idealnya kacang, dan mungkin garam. Minyak sawit dan gula ditambahkan mendorongnya ke 38 g gula per 100 g dan mengubah profil lemak.
• Natrium: Versi asin berjalan 400500500 mg per 100 g. Tidak masalah jika sisa diet Anda sedang.
• Pemisahan minyak aduk dan simpan dalam kulkas.
• Bau dan tanggal: Rancidity jelas segera. Buang toples itu daripada "menghabiskannya agar tidak terbuang".

Kapan harus menemui dokter

Kacang tanah adalah salah satu pemicu reaksi alergi yang paling umum, jadi ini bukan sesuatu yang harus ditunggu:

• Keadaan darurat: pembengkakan bibir, lidah atau tenggorokan, gatal-gatal, kesulitan bernapas atau tenggorokan sesak setelah makan kacang hubungi layanan darurat, jangan "tunggu dan lihat".
• Kram, kembung atau diare yang berulang setelah setiap dosis hubungi dokter Anda; mungkin intoleransi atau sindrom iritasi usus.
• Sakit di bawah tulang rusuk kanan setelah makan makanan berlemak periksa kandung empedu Anda.
• Jika Anda didiagnosis mengalami dislipidemia, penyakit ginjal, atau obat yang mengharuskan Anda mengendalikan asupan lemak, sepakatlah dengan dokter Anda tentang jumlahnya daripada dengan internet.

Versi singkatnya

• 100 g adalah sekitar 590 kcal, 25 g protein dan 50 g lemak itu adalah sumber lemak, bukan sumber protein.
• Satu sendok makan rata adalah 16 g, satu tumpukan 283030 g; timbanglah porsi Anda selama dua minggu pertama.
• Jangan makan dalam 60 90 menit latihan, atau pada makan pertama setelahnya.
• Slot terbaiknya adalah sarapan, jeda panjang antara makan, dan makan terakhir hari, dengan 153030 g.
• Pembengkakan, gatal-gatal atau kesulitan bernapas setelah kacang adalah keadaan darurat, bukan "perut sensitif".