Madu dan pelatihan: Fakta nutrisi dan kapan harus memakannya

Madu adalah sumber gula sederhana yang terkonsentrasi dan, secara gizi, tidak lebih dari itu. Itu tidak membuatnya buruk itu membuatnya bahan bakar daripada suplemen. Jika Anda berolahraga, dua pertanyaan yang layak ditanyakan adalah berapa banyak yang Anda gunakan dan di mana dalam sehari Anda menaruhnya.

Apa sebenarnya kandungan madu

Setiap 100 gram madu memberikan Anda kira-kira:

• 304 kcal
• 82 g karbohidrat, di mana sekitar 38 g fruktosa, 31 g glukosa, 7 g maltosa dan 1 g sukrosa
• sekitar 17 g air
• kurang dari 0,5 g protein dan pada dasarnya 0 g lemak

Ukuran dapur yang sebenarnya Anda butuhkan: satu sendok makan rata adalah sekitar 21 g (64 kcal, 17 g karbohidrat), dan satu sendok teh sekitar 7 g (21 kcal, 6 g karbohidrat).

Vitamin dan mineral tidak dihitung

100 g madu mengandung sekitar 52 mg kalium, 6 mg kalsium dan 0,4 mg zat besi. Sebuah pisang 120 g memiliki sekitar 430 mg kalium. 20 g madu yang realistis memberikan sekitar 10 mg kalium, yang nol dalam keseimbangan harian Anda. Anda makan madu untuk karbohidrat dan rasanya, bukan untuk mikronutrien.

Madu vs gula putih

Gula putih memiliki 387 kcal per 100 g dan 100 persen sukrosa, yang usus Anda memecah menjadi glukosa dan fruktosa. Madu memiliki kalori lebih sedikit per gram hanya karena mengandung air. Pada porsi 20 g perbedaannya sekitar 61 kcal versus 77 kcal six enam belas kalori. Indeks glisemik berkisar antara sekitar 32 untuk madu akasia (lebih banyak fruktosa) hingga 607070 untuk madu yang mengandung glukosa; gula putih berada di dekat 65. Madu yang lebih gelap seperti tembaga atau kastanye mengandung polifenol lebih banyak, tetapi dalam 21 g sendok makan itu adalah dosis kecil di sebelah, katakanlah, 100 g buah beri.

Madu tidak lebih sehat gula. Ini adalah gula yang cocok dengan latihan Anda lebih baik jika Anda waktu itu.

Sebelum pelatihan

Jika sesi Anda adalah 60 sampai 90 menit latihan kekuatan katakanlah 5 set 5 di tengkuk ditambah 4 latihan untuk 3 set 8 sampai 12 glikogen jarang faktor pembatas Anda selama Anda telah makan normal hari itu. Dalam hal ini Anda tidak perlu madu sama sekali.

Di mana ia mendapatkan tempatnya: 30 sampai 60 menit sebelum latihan, 20 sampai 40 g karbohidrat, yaitu 1 sampai 2 sendok makan. Ini paling berguna ketika Anda berlatih di pagi hari dengan perut kosong. Tambahkan 1 sendok makan dengan 20-30 g protein, karena madu saja tidak memberikan apa-apa selain gula.

Jangan melampaui target dalam satu tembakan. Fruktosa diserap perlahan melalui transporter khusus, jadi porsi di atas 405050 g dalam satu kali dapat membuat Anda kembung dan kram tepat saat Anda berada di bawah bar.

Selama pelatihan

Ini hanya penting jika sesi Anda berlangsung lebih dari 75 sampai 90 menit secara terus menerus perjalanan panjang, lari panjang, latihan gym bervolume tinggi dengan istirahat singkat. Lalu 30 sampai 60 g karbohidrat per jam adalah wajar. Itu berarti 2 sampai 3 sendok makan madu yang larut dalam 500 ml air dengan sedikit garam (sekitar 0,5 g). Untuk sesi angkat berat standar 60 menit tidak perlu.

Setelah pelatihan

Pengisian ulang glikogen agresif 1.0 1,0 sampai 1,2 g karbohidrat per kilogram berat badan selama 4 jam pertama hanya penting jika Anda memiliki sesi kedua dalam waktu 8 jam. Untuk seorang pengangkat berat 80 kg itu adalah 80 sampai 95 g karbohidrat per jam, yang akan menjadi 4 sampai 5 sendok makan madu; membagi itu ke beberapa sumber mengalahkan memaksa banyak fruktosa ke dalam perut Anda.

Untuk semua orang lain, makan dengan 25 sampai 40 g protein dan 40 sampai 80 g karbohidrat dalam beberapa jam melakukan pekerjaan, dan madu dapat menutupi 20 sampai 40 g karbohidrat. Biarkan sisanya berasal dari beras, kentang, oat atau buah-buahan, yang juga membawa serat dan mikronutrien.

Berapa banyak yang terlalu banyak?

Madu dihitung sebagai gula bebas, alami atau tidak. Petunjuknya adalah agar gula bebas tetap di bawah 10 persen dari energi harian, idealnya di bawah 5 persen. Pada 2800 kcal yang 70 g, atau 35 g masing-masing dan 35 g adalah hanya di bawah 2 sendok makan. Jika Anda menggunakan 1 sampai 3 sendok makan sehari dan sebagian besar dari itu berada di sekitar latihan Anda, Anda baik-baik saja. Jika itu 6 sendok makan sehari di atas semua hal lain manis, itu tidak lagi bahan bakar.

Apa yang tidak dilakukan madu

• Tidak membakar lemak. Satu sendok makan adalah 64 kcal yang dihitung seperti yang lain.
• Air hangat dengan madu dan lemon di pagi hari tidak memiliki efek metabolisme khusus itu adalah 60 kcal gula dalam air hangat.
• Kristalisasi adalah perilaku glukosa normal, bukan tanda madu palsu atau rusak. Akacia mengkristal lebih lambat karena mengandung lebih banyak fruktosa.
• Pemanasan di atas 40 °C merusak beberapa enzim, tapi enzim itu tidak ada gunanya untuk latihan Anda.

Kapan harus menemui dokter

• Jangan pernah memberikan madu kepada anak di bawah 12 bulan, bahkan tidak rasa, karena risiko botulisme bayi. Yang ini adalah mutlak.
• Jika Anda menderita diabetes tipe 1 atau tipe 2 atau prediabetes, madu meningkatkan kadar glukosa darah hampir sama seperti gula putih. Persetujui jumlahnya dengan dokter Anda, bukan dengan merasakan.
• Pembengkakan bibir, lidah atau tenggorokan, gatal-gatal, atau kesulitan bernapas setelah makan madu perawatan darurat, segera.
• Jika 1 sampai 2 sendok makan secara pasti membuat Anda kembung, kram atau diare, maka malabsorpsi fruktosa mungkin terjadi dan perlu diperiksa oleh dokter gastroenterolog.
• Mengeluh haus, sering buang air kecil atau kehilangan berat badan yang tidak dapat dijelaskan periksa glukosa puasa dan HbA1c.

Versi singkatnya

• Satu sendok makan madu mengandung sekitar 21 g, 64 kcal dan 17 g karbohidrat, hampir seluruhnya gula.
• Secara gizi, gula putih hampir sama dengan gula putih; perbedaan kalori per sendok makan sekitar 16 kcal.
• Waktu terbaik untuk minum adalah 30 60 menit sebelum latihan (1 2 sendok makan) atau sebagai bagian dari makanan pasca latihan.
• Madu tengah sesi hanya masuk akal setelah 75 90 menit kerja, dengan 30 60 g karbohidrat per jam.
• Hindari 1 sampai 3 sendok makan per hari, dan jangan pernah berikan pada anak di bawah 12 bulan.