Brokoli saat Anda berlatih: apa yang sebenarnya memberi Anda dan kapan untuk memakannya

Brokoli telah dijual sebagai makanan super selama bertahun-tahun, tapi sebenarnya hanya sayuran yang sangat padat yang mudah dimasukkan ke dalam makanan di sekitar latihan Anda. Layak dimakan karena mengandung banyak serat, vitamin C dan vitamin K tanpa hampir kalori. Masalahnya adalah kebanyakan orang memakannya pada waktu yang salah dan merebusnya sampai hampir tidak ada yang tersisa.

Apa sebenarnya yang diberikan brokoli

Angka ini untuk 100 g brokoli mentahAku tidak tahu. Satu kepala ukuran sedang, saat Anda membelinya, beratnya sekitar 150250250 g.

• 34 kcal
• 2,8 g protein
• 6,6 g karbohidrat, di mana 2,6 g serat dan sekitar 1,7 g gula
• 0,4 g lemak
• 89 mg vitamin C lebih banyak per gram dari jeruk
• 102 mcg vitamin K
• 63 mcg folat, 316 mg kalium, 47 mg kalsium, 21 mg magnesium
• sekitar 89% air

Di piring: 200 g brokoli mentah adalah sekitar 68 kcal, 5,6 g protein, 5,2 g serat dan hampir 180 mg vitamin CAku tidak tahu. Itu mengisi setengah piring dan hampir tidak terdaftar dalam total kalori harian Anda. Itulah sebabnya ia bekerja dengan baik dalam defisit 300 300 g adalah sekitar 100 kcal, dan kenyang Anda mendapatkan dari itu adalah keluar dari semua proporsi untuk jumlah itu.

Berapa banyak untuk makan

Tidak ada jumlah ajaib, tapi ini adalah jumlah yang bekerja dalam prakteknya:

• 150250250 g per makanan, dalam dua kali makan sehari, jadi total 300500500 g
• Jika Anda menargetkan 25-35 g serat sehari, 400 g brokoli mencakup sekitar 10 g dari itu
• Jika Anda tidak makan banyak sayuran, jangan langsung ke 500 g mulai dengan 150 g sehari dan tambahkan 50 g setiap 4 5 hari

Brokoli tidak wajib. Kale, kembang kol, kubis dan bayam memiliki profil yang sama. Tapi jika Anda menyukainya, itu murah dan bertahan setiap metode memasak.

Kapan harus makan relatif untuk pelatihan

Sebelum pelatihan

Di sinilah kebanyakan orang salah. Brokoli mengandung raffinose, gula yang tidak dapat dipecah usus kecil Anda, sehingga bakteri di usus besar mengfermentasinya. Hasilnya adalah gas dan kembung 60120120 menit setelah makan. Jika berat squats atau deadlifting adalah pada program, Jangan makan 200 g brokoli satu jam sebelumnyaAku tidak tahu. Pergilah. 34 jam antara makan besar brokoli berat dan sesi yang keras. Jika Anda berlatih pada jam 7 pagi, brokoli adalah bagian dari makan siang dan makan malam, bukan sarapan.

Setelah pelatihan

Setelah itu itu benar-benar baik-baik saja, tapi sebagai sisi, bukan acara utama. Makan setelah latihan untuk seseorang dengan berat 80 kg terlihat seperti ini: 150200200 g ayam atau ikan (304040 g protein), 200250250 g nasi atau kentang matang (609090 g karbohidrat), dan 150200200 g brokoli. Brokoli ada untuk volume, serat dan mikronutrien bukan untuk pemulihan.

Bagaimana memasaknya sehingga sesuatu bertahan hidup

• Mendidih selama 10 menit menghancurkan 40~60% vitamin C dan sebagian besar folat itu pilihan terburuk
• Uap 45 menit, atau panggang 566 menit dengan satu sendok makan minyak (10 g, sekitar 90 kcal) bunga tetap hijau cerah dan kuat
• Potong bunga menjadi 23 cm sehingga mereka masak merata
• batangnya dapat dimakan: mengupas 23 mm dari lapisan luar dan memotongnya menjadi bulat, memiliki nilai gizi yang sama
• Brokkoli beku sangat mirip dengan segar dan membutuhkan waktu 466 menit itu bukan kompromi
• Jika Anda punya waktu, potong dan biarkan selama 30~40 menit sebelum dimasak; lebih banyak sulforaphane bertahan dengan cara itu

Vitamin C dan folat larut dalam air. Jika Anda memangkasnya, gunakan airnya untuk membuat sup atau saus daripada menuangkannya ke wastafel.

Brokoli bukanlah sumber protein

Ini perlu dikatakan dengan jelas, karena aritmatika salah dikutip terus-menerus. Pada 2,8 g protein per 100 g, mendapatkan 30 g protein dari brokoli berarti makan Lebih dari satu kilogram dari itu. Di atas itu, profil asam amino tidak lengkap.

Jika Anda makan 1,62.22,2 g protein per kilogram berat badan, pada 80 kg itu adalah 12817176 g protein sehari. Brokoli secara realistis akan menutupi 812 g dari itu. Sisanya harus berasal dari daging, ikan, telur, susu atau kacang-kacangan.

Di mana brokoli benar-benar membantu adalah penyerapan zat besi dari sumber tanaman. Vitamin C secara substansial meningkatkan penyerapan zat besi non-heme, jadi 200 g brokoli bersama piring kacang atau lentil adalah kombinasi yang masuk akal.

Kapan harus menemui dokter

• Jika Anda menggunakan warfarin atau antikoagulan lainnya vitamin K secara langsung mempengaruhi terapi Anda. Anda tidak perlu memotong brokoli keluar, tapi asupan Anda harus tetap konsistenAku tidak tahu. Bicaralah dengan dokter sebelum Anda menggandakan dosis harian Anda.
• Jika Anda memiliki kondisi tiroid Glukosinolat dapat mengganggu penyerapan yodium, tetapi hanya dalam jumlah yang sangat besar dari sayuran cruciferous mentah (dalam urutan satu kilogram per hari) dikombinasikan dengan asupan yodium yang rendah. Memasak mengurangi lebih lanjut. Jika Anda memiliki hipotiroidisme, sebutkan pada pemeriksaan berikutnya.
• Jika Anda memiliki penyakit ginjal 316 mg kalium per 100 g tidak sepele ketika kalium dibatasi.
• Jika kembung, kram atau diare berlangsung lebih dari 2-3 minggu dan tidak menetap ketika Anda memotong sayuran kembali, itu tidak lagi pertanyaan diet.
• Segera.: darah di tinja, nyeri perut yang parah yang tidak mereda, atau kehilangan berat badan 5 kg selama tiga bulan.

Versi singkatnya

• 100 g brokoli mentah: 34 kcal, 2,8 g protein, 2,6 g serat, 89 mg vitamin C, 102 mcg vitamin K.
• Jumlah yang realistis adalah 150250250 g per makanan, 300500500 g sehari; meningkat secara bertahap dalam 50 g langkah.
• Jangan makan satu jam sebelum sesi berat tinggalkan 344 jam; setelah latihan tidak ada masalah.
• Uap 455 menit daripada mendidihnya 10; Perbedaannya adalah 4060%60% dari vitamin C.
• Ini bukan sumber protein 30 30 g protein akan mengambil alih satu kilogram brokoli.