Cokelat Hitam dan Pelatihan: Fakta Nutrisi dan Kapan Memakannya

Coklat hitam biasanya diperlakukan sebagai makanan super atau sebagai sesuatu yang harus Anda dapatkan di treadmill. Tak satu pun dari keduanya benar: Ini adalah makanan yang padat kalori dengan mikro nutrisi yang layak yang cocok dengan diet normal setelah Anda tahu jumlahnya. Inilah yang sebenarnya Anda dapatkan dari itu dan kapan di hari itu membuat paling masuk akal.

Apa sebenarnya arti persentase kakao?

Untuk 100 gram cokelat dengan 70-85% kakao, angka-angka ini kurang lebih seperti ini:

• 5906620 kcal
• Lemak: 425050 g, di mana 253030 g jenuh
• Karbohidrat: 304646 g, di mana 172424 g gula
• Serat: 101212 g
• Protein: 799 g
• Magnesium: 2002230 mg
• Besi: 101212 mg, tetapi bukan heme
• Kofein: 608080 mg, ditambah 700800800 mg teobromin

Coklat susu pada 100 g yang sama memiliki sekitar 535 kcal, tetapi dengan 505757 g gula dan dua sampai tiga kali lebih sedikit serat dan magnesium. Perbedaannya kurang tentang kalori dan lebih tentang apa yang datang dengan mereka.

Sebuah batang 100 g biasanya dihitung menjadi 20 sampai 24 kotak, jadi 455 g per kotak. Dua kotak cokelat 85% adalah sekitar 10 g dan 60 kcal. Itu adalah ukuran porsi yang dibangun sekitarnya.

Apa yang benar-benar berguna jika Anda melatih

Magnesium. 20 g porsi memberikan sekitar 45 mg. Kebutuhan harian adalah 3104420 mg, jadi Anda telah menutupi 111414%. Tambahkan 200 g bayam dan 30 g almond dan jumlahnya bertambah, tapi cokelat saja tidak memperbaiki kekurangan.

Besi. 20 gram yang sama mengandung sekitar 2 mg, tetapi polifenol kakao mengurangi penyerapan zat besi non-heme. Jika ferritinmu rendah, cokelat tidak akan menaikkannya.

Flavanol. Studi yang menunjukkan penurunan tekanan darah sistolik sebesar 2 3 mmHg menggunakan 400 900 mg flavanolam kakao per hari. Satu porsi 20 g memberikan antara 50 dan 150 mg, dan kakao alkali kehilangan hingga 60% dari flavanol dalam proses pengolahan. Bonus, bukan perawatan.

Kafein dan teobromine. 25 g cokelat 85% mengandung sekitar 20 mg kafein dan 200 mg teobromin. Kafein adalah sekitar seperempat espresso, tapi theobromine memiliki waktu paruh 78 jam dan membuat orang sensitif tetap waspada lebih lama dari yang mereka harapkan.

Sebelum pelatihan

Bahan bakar yang buruk. 20 g porsi membawa 910 g lemak dan 2 g serat, dan keduanya pengosongan lambung lambat. Jika sesi di lembar Anda adalah 5 set 5 pada tengkuk ditambah 45 menit lagi bekerja, Anda ingin karbohidrat yang cepat: 406060 g dari pisang, beras atau roti dengan madu, 609090 menit keluar. Sepuluh gram cokelat 90 menit sebelum tidak akan mengganggu Anda jika Anda mentolerirnya dengan baik, tapi itu adalah permen, bukan persiapan.

Setelah pelatihan

Setelah sesi 609090 menit yang keras, target adalah 204040 g protein (sekitar 0,3 g per kilogram berat badan) dan 0,51 g karbohidrat per kilogram. Untuk orang 80 kg itu adalah 24 g protein dan 40 80 g karbohidrat. 20 g cokelat hitam memberikan 1,5 g protein dan 6 g karbohidrat, yang secara efektif tidak ada. Ini berfungsi sebagai makanan penutup setelah makan yang melakukan pekerjaan, bukan sebagai pengganti.

Waktu terbaik adalah yang membosankan.

Waktu terbaik adalah ketika sisa hari sudah diatur: setelah makan siang atau setelah makan malam, ketika Anda tahu berapa banyak kalori dan berapa banyak protein yang Anda makan dan apa yang tersisa. Maka cokelat adalah 100-150 kcal yang Anda rencanakan daripada 400 kcal yang Anda temukan. Dua batasan waktu:

• Jika Anda sensitif terhadap kafein, simpan sumber terakhir 8 jam sebelum tidur. 30 gram cokelat 85% adalah sekitar 25 mg kafein, biasanya tidak berbahaya, tapi tidak di atas tiga kopi.
• Kakao meredakan sfingter esofagus bagian bawah, jadi jika Anda mengalami refluks, lewatkan cokelat dalam 2-3 jam sebelum berbaring.

Apa yang dianggap sebagai jumlah normal

Dalam defisit harian 300500500 kcal, 1520 g cokelat hitam (90120120 kcal) cocok tanpa masalah dan biasanya membuat rencana lebih mudah dipegang. Dalam surplus masalah berbalik: 50 g adalah 300 kcal, sekitar 30 menit berlari dengan kecepatan 9 km10 km/jam untuk orang 80 kg.

Aturan yang berhasil: Potong porsi, taruh kembali barnya ke lemari, lalu makan. Makan langsung dari bar di depan layar berakhir dengan 507070 g sebagian besar waktu.

Di mana orang biasanya salah

1. Menatapnya bukan menimbangnya. Timbanglah porsi itu pada timbangan dapur selama bulan pertama dan Anda akan melihat berapa banyak yang sebenarnya Anda miliki.
2. Dengan asumsi 99% otomatis lebih baik. Lebih banyak kakao berarti lebih sedikit gula, tetapi juga lebih banyak lemak dan seringkali lebih banyak kalori per 100 g.
3. Produk cokelat yang diberi label protein atau fit yang masih memiliki 350450450 kcal per 100 g dengan kadar gula yang mendekati cokelat biasa.
4. Bar yang sama setiap hari selama bertahun-tahun. Kakao dapat mengandung kadmium, dan batas Eropa untuk cokelat dengan 50% kakao atau lebih adalah 0,80 mg/kg. Pada 103030 g sehari ini bukan masalah, tetapi pada 100 g sehari itu layak menggilir sumber.

Kapan harus menemui dokter

• Mual atau refluks lebih dari dua kali seminggu selama lebih dari sebulan.
• Gempar jantung, getaran tangan atau insomnia setelah jumlah kecil kafein.
• Sakit kepala atau migrain yang berulang dengan makanan tertentu.
• Riwayat batu ginjal, karena cokelat hitam mengandung banyak oksalat (sekitar 100 mg per 100 g).
• Kelelahan, sesak napas dan kehilangan kekuatan di gym tanpa penyebab yang jelas: Periksa darah dan ferritin alih-alih menebak dengan makanan.
• Diabetes atau gangguan toleransi glukosa: sepakat dengan dokter atau ahli gizi Anda tentang porsi dan waktu.

Versi singkatnya

• Coklat hitam pada 70885% adalah 590620 kcal per 100 g; porsi yang realistis adalah 1020 g, atau 60120 kcal.
• Magnesium (45 mg dalam 20 g) dan flavanol adalah bonus, bukan alasan untuk memakannya dan bukan pengganti diet yang tersusun.
• Ini adalah bahan bakar pra-latihan yang lemah karena lemak dan serat, dan pasca latihan tidak menggantikan 204040 g protein dan 4080 g karbohidrat.
• Waktu terbaik adalah setelah makan, setelah kalori hari itu diketahui; dengan refluks, hindari 23 jam sebelum tidur.
• Timbang porsi untuk bulan pertama dan simpan batang yang memecahkan sebagian besar masalah cokelat.