Almond Saat Anda Latih: Apa yang Anda Dapatkan dan Kapan Makan

Semua orang menyebut almond sehat dan hampir tidak ada yang menimbangnya. Jika kau berlatih, itu penting: satu segenggam kalori sekitar 174 kalori, dan tiga segenggam di depan layar adalah sepertiga dari makanan yang tidak pernah Anda rencanakan. Inilah yang sebenarnya Anda dapatkan dari mereka dan tempat mereka berada di sekitar pelatihan.

Apa yang 30 gram memberi Anda

30 gram adalah sekitar 24 almond, satu genggaman penuh. Yang berisi:

• 174 kalori pada label
• 6,3 g protein
• 15 g lemak, sekitar 9,5 g dari itu monounsaturated
• 3,8 g serat, hanya sekitar 2,7 g karbohidrat yang mudah dicerna
• 7,7 mg vitamin E lebih dari setengah kebutuhan harian Anda dari satu genggaman
• 81 mg magnesium (sekitar seperlima dari kebutuhan harian), 81 mg kalsium dan 220 mg kalium

Satu hal yang tidak dikatakan label: Anda tidak menyerap semua 174 kalori dari almond utuh. Beberapa lemak tetap terkunci di dalam dinding sel yang mengunyah dan pencernaan tidak pernah sepenuhnya rusak, jadi angka sebenarnya lebih dekat ke 135140140 kalori. Itu hanya berlaku untuk kacang utuh menggilingnya menjadi mentega atau tepung dan Anda menyerap pada dasarnya semuanya.

Mengapa almond bukanlah sumber protein

Enam gram protein per segenggam terdengar baik sampai Anda melihat komposisinya. Untuk memicu sintesis protein otot Anda membutuhkan sekitar 2,5 g leusin dalam satu kali makan, dan 30 g almond memberikan sekitar 0,44 g. Untuk mencapai ambang batas itu hanya dengan almond Anda akan makan sekitar 170 gram, hampir 1.000 kalori. Protein almond juga rendah lisin.

Dalam prakteknya: almond adalah makanan lemak dan mikronutrien yang kebetulan membawa beberapa protein, bukan sebaliknya. Hitung protein latihan Anda dari daging, ikan, telur, susu atau kacang-kacangan, dan perlakukan almond sebagai hal yang mengisi lemak dan kalori sepanjang hari.

Kapan harus makan mereka

Sebelum pelatihan

15 g lemak dan hampir 4 g serat memperlambat pengosongan lambung. Makan segenggam 30 sampai 45 menit sebelum Anda masuk ke bawah bar dan ada kemungkinan besar Anda akan merasakannya duduk di perut Anda pada squats dan deadlift. Aturan yang bekerja untuk kebanyakan orang: almond 2 jam sebelum pelatihan paling lambat, dan sebagai bagian dari makanan daripada sendiri.

Setelah pelatihan

Setelah set terakhirmu tubuhmu membutuhkan karbohidrat cepat dan protein berkualitas. Almond tidak memberikan apa pun, dan mereka memperlambat pencernaan dari semua yang lain dalam makanan. Simpan untuk makan 2-3 jam kemudian, ketika kecepatan tidak lagi penting.

Antara makan

Di sinilah mereka mendapatkan tempat mereka. Jika Anda memiliki selang 5 atau 6 jam antara makan siang dan makan malam, 203030 g yang diukur menahan rasa lapar lebih baik daripada buah atau biskuit dengan nilai kalori yang sama, karena kombinasi lemak, serat dan waktu mengunyah yang cukup.

Di malam hari.

Tidak ada alasan untuk menghindari mereka di malam hari. Satu segenggam magnesium mencakup sekitar 20 persen dari magnesium harian Anda, dan orang yang berkeringat banyak saat berolahraga seringkali berada di ujung rendah asupan. Hanya menimbang sebelum Anda duduk 200 setengah kantong 200 g hilang tanpa Anda sadari, dan itu adalah 580 kalori.

Berapa banyak per hari?

• Fase penurunan lemak: 152020 g per hari, ditimbang. Itu adalah 851115 kalori dan masih memberikan vitamin E dan magnesium.
• Pengoptimalan: 30 gram per hari adalah kebiasaan yang masuk akal.
• Fase peningkatan massa: 506060 g per hari adalah 300 kalori paling mudah yang pernah Anda makan tanpa merasa kenyang.

Dapatkan timbangan digital dan beratkan tangan Anda sendiri sekali untuk kebanyakan orang itu mencapai antara 25 dan 40 g. Setelah satu atau dua minggu Anda dapat memperkirakan cukup akurat dengan mata.

mentah, panggang, mentega, minuman

• mentah dan panggang kering hampir identik secara gizi. Panggang pada 150-160 °C tidak menghancurkan vitamin E dalam tingkat yang berarti.
• Berasal versi dapat membawa 200-400 mg natrium per 100 g. Tidak masalah jika sisa makanan Anda terkendali, tapi hitunglah terhadap garam harian Anda.
• mentega almond: satu sendok makan (15 g) mengandung sekitar 95 kalori dan Anda menyerap semuanya. Sangat baik, hanya jauh lebih mudah untuk melewatkan daripada dengan kacang utuh.
• Minuman almond bukan pengganti susu. Versi yang tidak manis memiliki sekitar 0,5 g protein per 100 ml dibandingkan 3,3 g dalam susu sapi. Lebih dari 250 ml gelas yang celah hampir 7 g protein.
• Menerjang malam membuat mereka lebih mudah pada usus untuk beberapa orang tetapi tidak mengubah nutrisi yang berarti. Kulit membawa sebagian besar polifenol, jadi jangan mengeluarkannya tanpa alasan.

Kapan harus menemui dokter

• Pembengkakan bibir, lidah atau tenggorokan, gatal-gatal, atau kesulitan bernapas setelah makan almond perawatan darurat segera, bukan janji minggu depan. Alergi kacang pohon bisa mengancam nyawa.
• Jika Anda memiliki memiliki batu ginjal, beri tahu dokter berapa banyak almond yang Anda makan. Almond adalah salah satu makanan dengan kadar oksalat tertinggi, sekitar 120 mg per 100 g.
• Kembung, kram atau diare periksa diri Anda daripada berasumsi serat menjelaskan semuanya.
• Jika Anda mengambil obat tiroid atau suplemen zat besi, jeda 2 jam antara obat dan makanan yang kaya serat dan kalsium adalah wajar, tetapi sepakatlah dengan dokter Anda.
• Jangan tambahkan Kapsul vitamin E di atas diet seperti ini tanpa saran dokter; dosis suplemen yang tinggi adalah cerita yang berbeda dari vitamin E dalam makanan.

Versi singkatnya

• 30 g almond adalah sekitar 174 kalori di atas kertas, secara realistis 135140140 diserap, 6,3 g protein, 15 g lemak, 3,8 g serat.
• Mereka bukan sumber protein pelatihan: 0,44 g leusin per segenggam dibandingkan dengan sekitar 2,5 g kebutuhan makan.
• Jangan makan 30~60 menit sebelum latihan atau sebagai makanan pertama setelah lemak dan serat pencernaan lambat.
• Waktu terbaik mereka adalah antara makan: 20-30 g ditimbang keluar, tidak pernah langsung dari tas.
• Reaksi alergi adalah keadaan darurat; jika Anda pernah mengalami batu ginjal, bicarakan oxalates dengan dokter Anda.