Y-T-W Meningkatkan: Apa yang Mereka Lakukan, Bagaimana Melakukannya, dan Siapa yang Membutuhkannya

Y-T-W mengangkat adalah salah satu dari beberapa latihan di mana berat 1 kg terasa lebih sulit daripada 20 kg. Intinya bukan untuk melelahkan bahu Anda itu untuk mengajarkan perangkap bawah dan delta belakang untuk melakukan pekerjaan yang seharusnya mereka lakukan. Berikut ini adalah apa yang sebenarnya dilatih setiap huruf, bagaimana menjalankan mereka, dan berapa banyak yang layak dimasukkan ke dalam seminggu.

Apa sebenarnya Y, T dan W

Ketiga-tiga berasal dari posisi awal yang sama: berbaring dengan wajah ke bawah di bangku miring yang diatur pada 30 sampai 45 derajat, datar di lantai, atau membungkuk dengan badan Anda hampir sejajar dengan tanah. Lengan tergantung lurus ke bawah, bilah bahu rileks. Satu-satunya yang berubah adalah sudut lenganmu.

• Y lengan lurus, sekitar 30 sampai 45 derajat dari garis tubuh Anda, ibu jari menunjuk ke atas. Ini membebani trapezius bagian bawah, otot yang menarik bilah bahu ke bawah dan membantunya berputar saat Anda mencapai atas kepala.
• T lengan lurus ke sisi pada 90 derajat ke tubuh Anda. Ini menyerang perangkap tengah, rhomboid dan kepala belakang deltoid.
• W siku ditekuk sekitar 90 derajat dan disumbat dekat tulang rusuk, lengan depan berputar ke atas dan ke belakang. Ini adalah rotasi eksternal: Infraspinatus dan teres minor, ditambah retraksi bilah bahu.

Apa yang mereka lakukan dan apa yang tidak mereka lakukan

Mulailah dengan apa yang tidak mereka lakukan. Mereka tidak akan menambah ukuran, mereka tidak akan menambah bangku Anda, dan mereka tidak akan memperbaiki postur Anda sendiri jika Anda menghabiskan sisa hari membungkuk di atas keyboard. Tidak ada yang namanya 7 kg Y angkat jika Anda mengangkat itu, punggung bawah dan bagian atas Anda yang melakukan pekerjaan, bukan otot yang Anda tuju.

Apa yang mereka lakukan:

• mengajarkan Anda untuk menggerakkan bilah bahu dengan sengaja daripada hanya mengangkat bahu
• membangun daya tahan di otot yang memegang pisau di tempat melalui 10 set repetisi menekan dan melalui hari kerja
• bekerja sebagai pemanasan sebelum latihan tubuh bagian atas: 1 set per huruf, 8 sampai 10 repetisi, tidak ada berat, sekitar 3 menit total
• mengembalikan keseimbangan jika rasio dorong untuk menarik Anda sangat miring ke arah bangku

Teknik, langkah demi langkah

1. Siapkan bangku miring pada 30 sampai 45 derajat dan berbaring dengan wajah ke bawah dengan dada Anda di bantalan dan lengan Anda tergantung bebas. Jauhkan dahi Anda beberapa sentimeter dari bantalan dan leher Anda sejajar dengan tulang belakang Anda jangan mengangkat kepala Anda.
2. Sebelum mengangkat sesuatu, tariklah bilah bahu sedikit ke bawah dan ke belakang, seolah-olah Anda menggesernya ke saku belakang Anda. Itu posisi awal, dan setiap rep dimulai di sana.
3. Angkat lengan Anda sepanjang jalur yang dipilih hingga setinggi bahu atau sedikit di atas. Berhenti saat Anda merasakan bahu merayap ke arah telinga Anda itu adalah akhir jangkauan Anda, seberapa rendah yang ternyata.
4. Tahan di atas selama 1 sampai 2 detik. Ini bukan bagian opsional; jeda adalah alasan latihan bekerja sama sekali.
5. Turunkan selama 3 detik di bawah kendali, semua jalan kembali ke menggantung. Jangan melompat dari bawah ke rep berikutnya.

Kesalahan yang Anda lihat di sembilan dari sepuluh orang

• Terlalu berat. Mulai dengan tangan kosong. Hanya sekali Anda dapat melakukan semua tiga variasi untuk 12 kali bersih Anda harus mengambil 1 kg. Kebanyakan orang tidak pernah melewati 3 sampai 4 kg, dan itu tidak apa-apa.
• Mengangguk. Jika lubang atas menegangkan dan bahu Anda mengayuh ke arah telinga, Anda sedang berlatih kebalikan dari tujuan. Film satu set dari sisi dengan ponsel Anda dan Anda akan melihatnya segera.
• Mengembung punggung bawah. Angkat lengan berubah menjadi mengangkat dada dari bangku. Squeeze punggung dan menjaga tulang rusuk turun.
• Terburu-buru. Jika 12 kali repetisi kurang dari 40 detik, Anda bergerak terlalu cepat.

Set, repetisi dan perkembangan

Itu tergantung mengapa Anda melakukannya.

Sebagai pemanasan: Satu set dari setiap huruf, 8 sampai 10 repetisi, tanpa beban, sebelum setiap sesi tubuh bagian atas. Dua sampai tiga menit total.

Sebagai latihan yang ditargetkan: 2 sampai 3 set per huruf, 10 sampai 15 repetisi, 0 sampai 2 kg, dua atau tiga kali seminggu, di akhir sesi. Istirahat 45 sampai 60 detik antara set.

Kemajuan dalam urutan ini, tanpa melewatkan langkah: pertama-tama perpanjang pegangan di bagian atas dari 1 detik ke 3, kemudian lakukan repetisi dari 10 sampai 15, dan hanya kemudian tambahkan 500 g ke 1 kg dan turun kembali ke 10 repetisi. Jika Anda duduk pada angka yang sama selama berminggu-minggu, itu normal ini adalah otot kecil dan kemajuan diukur dalam bulan, bukan sesi.

Siapa yang benar-benar layak untuk itu

• jika Anda duduk 8 jam sehari dan bahu Anda telah bergulir ke depan pada tengah sore
• jika Anda bangku dan tekan tiga kali seminggu dan tarik sekali
• jika Anda baru saja sembuh dari iritasi rotator cuff dan dokter atau fisioterapis telah memberi izin untuk bergerak tanpa beban
• renang, tenis, voli, bola tangan apapun di mana lengan pergi di atas kepala ratusan kali

Siapa yang tidak membutuhkannya banyak: Jika Anda sudah melakukan 15 sampai 20 set mingguan baris, pull-up dan kabel tarik, Y-T-W kenaikan tidak akan menambah banyak. Simpan mereka sebagai pemanasan dan biarkan saja.

Kapan harus menemui dokter

Ini bukan pengobatan dan tidak akan menyelesaikan masalah yang sudah ada. Pesanlah janji jika Anda memiliki salah satu dari berikut:

• nyeri bahu yang membangunkan Anda di malam hari atau membuat Anda tidak bisa tidur di sisi itu
• kesemutan, rasa terbakar atau kelemahan yang meluncur ke lengan menuju tangan
• Anda tidak dapat secara aktif mengangkat lengan di atas 90 derajat, atau hanya bisa menanganinya dengan bantuan tangan lain
• nyeri setelah jatuh atau getaran tiba-tiba, terutama dengan pembengkakan atau perubahan bentuk bahu yang terlihat
• nyeri yang berlangsung lebih dari 4 sampai 6 minggu meskipun mengurangi beban
• kehilangan kekuatan tiba-tiba tanpa penyebab yang jelas

Jika kenaikan gaji Y-T-W membuatmu menusuk sendi bahu, hentikan set. Rasa yang membosankan di antara bilah bahu adalah apa yang Anda cari; rasa sakit tajam di bagian depan atau atas bahu tidak.

Versi singkatnya

• Y menargetkan perangkap bawah, T perangkap tengah dan deltas belakang, W rotator luar bahu.
• Mulai dengan berat tidak 1 kg dengan jeda 2 detik di bagian atas lebih sulit daripada 4 kg tanpa kontrol.
• Pemanasan: Satu set per huruf, 8 sampai 10 kali. Pekerjaan yang ditargetkan: 2 sampai 3 set 10 sampai 15, dua atau tiga kali seminggu.
• Berhentilah mengangkat saat bahu merayap ke arah telinga; itu adalah jarak akhir Anda, bukan apa yang ditunjukkan cermin.
• Nyeri di malam hari, kesemutan di lengan atau tidak bisa mengangkat lengan lebih dari 90 derajat berarti dokter, bukan set lain.