Parallel Bar Dips: Apa yang Mereka Lakukan, Bagaimana Melakukannya, dan Bagi Siapa Mereka

Merendam pada batang paralel adalah salah satu dari beberapa gerakan berat badan yang memuat dada dan triceps keras dalam rep yang sama. Ini juga yang membuat Anda menjadi cranky bahu tercepat jika Anda melakukannya pada autopilot. Inilah yang sebenarnya dilatih, seperti apa reputasi yang bersih, dan siapa yang harus menyimpannya dalam program.

Apa yang dip kereta api

Dip adalah menekan vertikal menunjuk ke bawah: tubuhmu jatuh di antara palang dan lenganmu mendorongnya kembali. Itu memuat seluruh rantai dorong sekaligus:

• Pectoralis major, terutama serat bawah dan tengah, karena lengan atas bergerak ke bawah dan ke depan.
• Triceps, ketiga kepala, karena siku membentang di bawah beban nyata.
• Bagian depan terpecah dan pec minor sebagai penolong.
• Stabiliser Scapular dan batang, yang membuatmu tidak berayun.

Bagian praktis: Anda bisa menggantung tambahan 20, 30 atau 40 kg dari sabuk penyelaman, sehingga gerakan tetap berguna selama bertahun-tahun. Push-up akhirnya kehabisan jalan; dips tidak.

Sudut tubuh mengubah latihan

Bar yang sama, dua latihan yang berbeda:

• Badan tegak, siku tertumpu dekat, pegangan sekitar lebar bahu penekanan bergeser ke triceps.
• Berbaring ke depan 20 sampai 30 derajat., siku terbuka sekitar 45 derajat, lutut membungkuk di depan Anda penekanan bergeser ke dada.

Bar lebih dari 10 sampai 15 cm lebih lebar dari bahu Anda tidak lebih banyak dada, mereka hanya lebih frontal terbelah dan lebih ketegangan sendi. Jika gym Anda hanya memiliki bar lebar, pilihlah press yang berbeda.

Teknik, langkah demi langkah

1. Pegang palang, kunci lengan keluar dan mengatur posisi: Pisau bahu ditarik ke bawah, telinga jauh dari bahu, tulang rusuk ke bawah, perut dan glute kuat.
2. Silangkan pergelangan kaki dan lenturkan lututmu cukup untuk membersihkan lantai. Tidak ada gerakan kaki.
3. Lebih rendah di bawah kendali untuk 2 sampai 3 detik., siku-siku bergerak mundur daripada membakar ke samping.
4. Berhenti saat Anda bahu adalah level dengan siku Anda atau sedikit di bawah sekitar 90 derajat di siku.
5. Tekan kembali ke dalam 1 sampai 2 detik, mengemudi ke bawah dan sedikit ke dalam melalui telapak tangan.
6. Kunci di atas tanpa tenggelam ke bahu Anda. Posisi yang sama dengan posisi awal.
7. Tarik nafas di bawah, keluarkan melalui sepertiga terakhir dari pers.

Seberapa dalam untuk pergi

Sekitar 90 derajat di siku adalah standar yang masuk akal bagi kebanyakan orang. Menjauh jauh dari itu, dengan bahu di bawah siku, menambah pertumbuhan yang sangat sedikit dan banyak beban pada kapsul bahu depan dan tulang dada. Jika Anda merasakan sengatan tajam di bagian bawah, potong 5 sampai 10 cm dari kisaran dan tetap di sana selama beberapa minggu sebelum menguji kedalaman penuh lagi.

Set, repetisi dan perkembangan

Anda tidak perlu ribuan repetisi, Anda perlu jangkauan yang konsisten:

• Belum bisa melakukannya.: negatif. Naik ke posisi atas dan turun selama 4 sampai 6 detik. 3 set dari 4 sampai 5, dua kali seminggu. Sebuah band atau mesin assisted dip juga bekerja 3 set dari 8.
• Setelah Anda bisa melakukan 6 sampai 8 repetisi bersih: 3 sampai 4 set 6 sampai 10, beristirahat 2 sampai 3 menit.
• Setelah melewati 12 sampai 15: Tambahkan 2,5 sampai 5 kg pada sabuk dan turun kembali ke 5 sampai 8 repetisi.
• Volume mingguan: 6 sampai 10 set keras di seluruh persing Anda cukup untuk kebanyakan orang berlatih 3 sampai 4 hari seminggu.

Rep terakhir set harus terlihat seperti yang pertama, hanya lebih lambat. Ketika bentuk mulai rusak set berakhir menggiling dua repetisi jelek adalah di mana bahu marah.

Kesalahan umum

• Menggulingkan kaki dan melempar tubuh ke atas.
• Mengeringkan bahu di bagian atas, yang memberikan pekerjaan dari dada ke sendi bahu.
• Siku menyala ke 90 derajat penuh keluar dari tubuh.
• Menambahkan berat badan sebelum 10 kali latihan berat badan bersih adalah hal yang dapat diandalkan.
• Bekerja pada batang yang goyah dasar yang tidak stabil secara diam-diam mengubah mekanik Anda.

Siapa yang layak untuk itu

Layak jika Anda berlatih untuk kekuatan atau ukuran, bahu Anda menangani rentang tanpa rasa sakit, dan Anda ingin satu gerakan yang mencakup dada bagian bawah dan triceps bersama-sama. Ini sangat bagus untuk latihan di rumah dan di luar ruangan, karena bar paralel ada di mana-mana.

Tidak layak jika Anda memiliki nyeri bahu depan saat ini, cedera bahu atau siku baru-baru ini, atau posisi bawah selalu menyentuhnya. Penekan dumbbell menurun, push-up tinggi dan ekstensi triceps kabel mencakup hampir tanah yang sama dengan kurang permintaan pada sendi bahu. Tidak ada latihan tunggal yang wajib.

Kapan harus menemui dokter

Buatlah janji dengan dokter atau fisioterapis jika:

• nyeri bahu atau siku berlangsung lebih dari 2 sampai 3 minggu dan istirahat tidak meredakan;
• Anda mengalami kesengsaraan tajam, klik yang menyakitkan, atau perasaan bahu bergeser dari tempatnya;
• Anda merasakan mati rasa, kesemutan atau kelemahan di lengan;
• nyeri membangunkan Anda di malam hari atau mengganggu tugas sehari-hari seperti berpakaian;
• nyeri dada atau tulang dada datang tiba-tiba dan tidak berubah ketika Anda bergerak yang diperiksa pada hari yang sama, bukan minggu depan.

Versi singkatnya

• Merendam latihan dada, triceps dan deltas depan dalam satu gerakan dan menerima berat yang ditambahkan, sehingga mereka tetap berguna selama bertahun-tahun.
• Badan tegak menonjolkan triceps; miring ke depan dengan 20 sampai 30 derajat menonjolkan dada.
• Turunkan selama 2 sampai 3 detik ke sekitar 90 derajat di siku, siku kembali, bilah bahu ke bawah.
• Perkembangan: negatif 3 set 5, kemudian 3 sampai 4 set 6 sampai 10, kemudian tambahkan 2,5 sampai 5 kg.
• Sakit bahu depan yang berlangsung lebih dari 2 sampai 3 minggu berarti pemeriksaan, bukan mendorongnya.