Reverse Hypers: Apa yang Mereka Lakukan, Bagaimana Melakukannya, Siapa yang Layak untuknya

Hiper terbalik adalah salah satu gerakan yang orang lakukan setiap minggu atau tidak pernah disentuh. Pengaturannya sederhana: tubuhmu berbaring di bantalan dan tetap tertanam di tanganmu, kakimu tergantung bebas di bawah, dan kau mendorongnya ke belakang dan ke atas dengan glutes dan hamstrings. Berikut ini adalah apa yang sebenarnya dilatih, bagaimana untuk melakukannya tanpa kesalahan yang biasa, dan siapa yang harus repot-repot dengan itu sama sekali.

Apa yang sebenarnya dilatih oleh hyperversus

Penggerak utama adalah gluteus maximus dan hamstrings. Ekstensi tulang belakang Anda bekerja sebagian besar isometrik, menahan panggul dan punggung bawah tetap sementara kaki bergerak. Ini adalah ekstensi pinggul yang sarat dengan hampir tidak ada keterlibatan quad.

Perbedaan utama dari deadlift, good morning atau ekstensi punggung standar adalah bahwa tulang belakang Anda tidak membawa beban vertikal dari atas. Berat badan tergantung di bawah tingkat pinggul dan ditarik ke bawah, sehingga kompresi tulang belakang terlihat lebih rendah daripada di lift di mana batang duduk di punggung atau di tangan Anda.

Di sini juga mitos terbesar hidup. Kau akan mendengar banyak tentang dekompresi dan traksi tulang belakang selama ayunan. Bukti untuk itu tipis: beberapa studi kecil, sebagian besar efek akut yang memudar dalam beberapa jam. Cara yang lebih jujur untuk melihat hyper reverse adalah bahwa hal itu memungkinkan Anda untuk memuat ekstensi pinggul dengan sedikit tekanan aksial, yang penting ketika duduk duduk dan deadlift telah membebani punggung Anda minggu itu.

Teknik, langkah demi langkah

1. Siapkan sehingga pinggul Anda duduk tepat di tepi pad. Terlalu jauh ke depan dan Anda akan membungkuk pada tulang belakang lumbar; terlalu jauh ke belakang dan Anda kehilangan jangkauan dan mengubahnya menjadi ayunan.
2. Ambil pegangan dan tarik sedikit ke arahmu. Dada tetap di atas bantalan, bilah bahu sedikit ditekan, leher sejajar dengan tulang belakang (jangan naik ke depan untuk melihat ke cermin).
3. Dari bawah, angkat kaki sampai selaras dengan badan, atau paling banyak 10 sampai 15 derajat di atas garis itu. Apa pun yang lebih tinggi bukan rentang gerakan ekstra, itu hiperextension lumbar.
4. Tahan bagian atas selama 1 detik dan sengaja menekan glutes Anda. Tanpa jeda itu latihan menjadi pekerjaan momentum.
5. Turunkan dalam waktu 2 sampai 3 detik. Biarkan kaki menggantung santai untuk ketukan di bagian bawah, kemudian mulai repetisi berikutnya.

Bernafas: Inhale di bagian bawah, exhale dekat bagian atas. Jaga ketegangan perut ringan sepanjang, sekitar 30 sampai 40 persen dari alat bantu maksimal, cukup untuk menghentikan panggul dari bergoyang ke sisi ke sisi.

Kesalahan yang Anda lihat di sembilan dari sepuluh lifters

• Berayun-ayun bukan mengangkat. Jika berat badan yang bergerak Anda dan bukan sebaliknya, menurunkan beban 30 sampai 40 persen dan mengambil kendali kembali.
• Terlalu tinggi. Kaki di atas tingkat torso berarti punggung bawahmu melakukan pekerjaan glutes.
• Lutut tertekuk. Bending lembut 10 sampai 20 derajat tidak masalah; menusuk lutut mengubahnya menjadi latihan yang sama sekali berbeda.
• Mengisi beban terlalu awal. Ini adalah aksesori. Tidak ada alasan untuk menggiling tiga kali lipat di atasnya.

Set, repetisi dan berapa banyak berat badan

Perlakukan hyper terbalik sebagai aksesori, bukan lift utama sesi.

• Mulailah: 2 sampai 3 set 12 sampai 15 kali dengan tambahan 10 sampai 20 kg. Untuk dua minggu pertama, berjalan dengan hanya pendulum dan tidak plat baik-baik saja.
• Jangkauan kerja: 3 sampai 4 set 10 sampai 20 repetisi, 60 sampai 90 detik istirahat.
• Perkembangan: Tambahkan 2,5 sampai 5 kg setelah Anda mencapai puncak rentang repetisi di setiap set pada dua sesi berturut-turut dengan jeda bersih di atas.
• Frekuensi: 2 sampai 3 kali seminggu, dengan setidaknya 48 jam antara set yang lebih berat.
• Penempatan: di akhir sesi, setelah lift utama. Pada hari-hari duduk duduk, itu juga bisa dimulai dengan 5 sampai 8 menit aktifitas dengan 20 sampai 30 persen dari beban kerja.

Tidak ada gunanya pergi di bawah 8 repetisi. Leverage membuat kekuatan maksimum sulit diukur di sini, dan risiko teknik ceroboh naik lebih cepat daripada manfaatnya.

Jika Anda tidak bisa menahan kaki Anda di atas untuk satu detik penuh, berat terlalu berat terlepas dari apa yang dikatakan piring.

Jika Anda tidak memiliki mesin

• Bangku tinggi atau kotak plyo: Berbaringlah dengan wajah terlentang dengan pinggulmu di tepi, pegang bangku dan angkat kaki. 2 sampai 3 set 15 sampai 20 repetisi, tanpa beban tambahan.
• Sebuah band di sekitar pergelangan kaki berlabuh ke titik rendah di depan Anda memberikan resistensi yang meningkat ke atas.
• Sebuah dumbbell 4 sampai 8 kg yang di pegang di antara kaki Anda bekerja, tapi hati-hati jangan tergelincir.
• Sebagai pengganti lurus untuk ekstensi pinggul yang sarat, dorongan pinggul dan ekstensi punggung pada 3 set 10 hingga 12 repetisi mencakup sebagian besar pekerjaan yang sama.

Siapa yang layak dan siapa yang harus melewatkannya

Ini layak jika Anda mengangkat beban berat (squats dan deadlift dua kali seminggu atau lebih), jika kunci deadlift Anda adalah titik lemah, jika Anda duduk selama 8 jam sehari dan ekstensi pinggul Anda hampir tidak memiliki volume, atau jika Anda kembali dari pemutusan kerja dan ingin melatih glutes tanpa batang di punggung Anda.

Tidak layak jika Anda berolahraga dua kali seminggu selama 45 menit. Dalam hal ini, duduk duduk, beberapa variasi deadlift dan dorongan pinggul adalah penggunaan waktu yang lebih baik. Juga tidak layak jika gerakan itu menyebabkan nyeri punggung bawah yang bertahan lebih dari 24 jam setelah latihan.

Kapan harus menemui dokter

Rasa sakit yang hilang pada hari yang sama dan terasa seperti rasa sakit otot biasa adalah normal. Berikut ini bukan, dan itu bukan sesuatu untuk melatih melalui:

• nyeri yang memancar ke bawah kaki di bawah lutut, dengan kesemutan atau mati rasa;
• kelemahan kaki, tersandung, atau kaki yang terasa seperti menyerah;
• perubahan dalam kontrol kandung kemih atau usus, atau mati rasa di area pelana - pada hari yang sama, segera;
• rasa sakit yang tidak hilang setelah 4 sampai 6 minggu latihan yang lebih ringan;
• nyeri yang membangunkan Anda di malam hari saat beristirahat, terutama dengan demam atau penurunan berat badan yang tidak dapat dijelaskan;
• osteoporosis yang diketahui, spondylolisthesis, atau patah tulang belakang sebelumnya - rentang gerak di sana diatur dengan fisioterapis, bukan dari internet.

Versi singkatnya

• Hiper terbalik adalah ekstensi pinggul yang sarat untuk glutes dan hamstrings dengan kompresi yang sangat sedikit dari atas.
• Klaim dekompresi tulang belakang tidak didukung dengan baik; nilai sebenarnya adalah volume ekstensi pinggul, bukan sihir.
• Angkat kaki tidak lebih tinggi dari tingkat torso, berhenti 1 detik, menurunkan selama 2 sampai 3 detik.
• 3 sampai 4 set 10 sampai 20 repetisi, 2 sampai 3 kali seminggu, tambahkan 2,5 sampai 5 kg saat Anda mendapatkannya.
• Sakit kaki di bawah lutut, kesemutan atau kelemahan kaki berarti dokter pertama, pelatihan kedua.