Ekstensi belakang: apa yang mereka lakukan, bagaimana melakukannya, dan siapa yang mereka bayar

Hampir semua orang di gym melakukan ekstensi punggung pada suatu titik, tetapi sedikit yang melakukannya dengan tujuan yang jelas biasanya tiga puluh ayunan cepat pada akhir sesi. Latihan ini benar-benar berguna; pertanyaannya adalah apa yang Anda harapkan dari latihan itu dan bagaimana Anda melakukannya. Berikut ini apa yang dilatih, seperti apa tekniknya, berapa banyak yang harus dilakukan, dan siapa yang benar-benar harus menyimpannya dalam rencana.

Apa yang sebenarnya dilakukan latihan

Nama hyperextension menyesatkan. Kedengarannya tujuan adalah untuk melengkungkan punggung Anda sejauh mungkin, yang persis apa yang Anda tidak ingin. Gerakan pada dasarnya adalah engsel pinggul: tubuh turun ke depan sementara tulang belakang tetap netral, kemudian kembali ke garis tubuh dan berhenti di sana.

Apa yang berhasil:

• Spinal extensors pekerjaan mereka di sini bukan untuk mengangkat Anda, tetapi untuk menjaga tulang belakang dalam satu posisi sementara pinggul bergerak. Itu adalah kualitas ketahanan, bukan yang meledak.
• Gluten pengemudi utama dalam perjalanan ke atas, terutama jika Anda sengaja menekan dalam 10 sampai 15 derajat terakhir.
• Hamstrings lebih terlibat ketika lutut hampir lurus dan bantalan duduk lebih rendah.

Perubahan kecil mengubah penekanan. Jaga tulang belakang tetap datar dan bergerak hanya dari pinggul, dan lebih banyak pekerjaan akan dilakukan pada glutes dan hamstrings. Biarkan pengelompokan terkontrol dan kembali vertebra dengan vertebra, dan extensor sendiri melakukan lebih banyak. Kedua versi itu sah, tapi yang pertama adalah default yang lebih aman.

Dua bangku, dua latihan yang berbeda

Bangku 45 derajat

Versi yang lebih mudah, karena resistensi lebih rendah di bagian bawah kisaran. Bagus untuk pemula, untuk pekerjaan rep yang lebih tinggi, dan untuk menambahkan beban. Siapkan bantal agar ujung atasnya berada tepat di bawah tulang pinggul Anda. Jika terlalu tinggi, akan menghalangi sarang pinggul, yang mendorong seluruh gerakan ke punggung bawah.

Bangku datar atau kursi Romawi

Lebih sulit: Di bagian atas tubuhmu sejajar dengan lantai dan pengaruh paling buruk. Beban ekstra jarang masuk akal di sini untuk beberapa bulan pertama 3 set dari 10 reps berat badan bersih sudah hasil yang terhormat.

Teknik, langkah demi langkah

1. Letakkan bantalan di bawah tulang pinggul, kunci kaki, jaga lutut hampir lurus (bengkok 5 sampai 10 derajat).
2. Salibkan lenganmu di dada. Itu adalah beban awal; tangan di belakang kepala lebih keras, piring di dada paling keras.
3. Menyokong dagu sedikit dan menjaga mata Anda pada lantai di depan Anda sepanjang waktu. Kepala mengikuti tulang belakang, tidak memimpin.
4. Turunkan selama 2 sampai 3 detik, sampai Anda merasakan peregangan di hamstrings. kedalaman adalah individu: 60 sampai 90 derajat sudah cukup, dan tidak perlu masuk lebih dalam jika punggung mulai membingkai.
5. Datang dalam 1 sampai 2 detik, menekan glutes, dan berhenti ketika tubuh Anda membentuk garis lurusAku tidak tahu. Setiap sentimeter yang lalu tidak menambah apa-apa selain tekanan pada sendi kecil tulang belakang.
6. Bernafaslah: Masukkan nafasmu ke bawah, keluarkan nafasmu ke atas. Jangan menahan napas selama 15 menit.

Jika Anda tidak bisa dengan tenang mengatakan kalimat pendek di bagian atas rep, Anda baik melengkung terlalu jauh atau menahan napas terlalu lama.

Kesalahan yang paling sering kau lihat

• Berayun. Cepat naik dan turun tanpa kendali mengubah latihan menjadi gerakan goyang dan extensor hampir tidak bekerja.
• Mengambil alih di atas. Alasan paling umum orang mengatakan ekstensi punggung tidak setuju dengan mereka.
• Kepala terlempar ke belakang. leher yang diperpanjang menyeret seluruh tulang belakang ke dalam pola yang sama.
• Pad set terlalu tinggi. Pinggul tidak bisa bersandar, jadi semuanya terjadi di punggung bawah.
• Beban ditambahkan terlalu awal. Plat 20 kg di atas pola gerakan yang buruk tidak membangun apa-apa.

Berapa banyak yang harus dilakukan

Secara konkret, untuk seseorang yang berlatih 3 sampai 4 kali seminggu:

• Titik awal: 2 sampai 3 set 12 sampai 15 repetisi, berat badan, lengan bersilang di dada, 60 sampai 90 detik istirahat. Dua kali seminggu.
• Perkembangan: Setelah Anda memukul 3x15 bersih selama tiga minggu berturut-turut, bergerak tangan di belakang kepala. Langkah selanjutnya adalah piring 5 kg, kemudian 10 kg. Melewati 15 sampai 20 kg jarang masuk akal jeda 2 detik di bagian atas membeli lebih dari piring lain.
• Penempatan: di akhir sesi kaki atau punggung. Tidak sebelum duduk atau angkat besi, di mana tulang belakang yang lelah adalah hal terakhir yang Anda butuhkan.
• Alternatif: Isometrik tahan posisi atas selama 20 sampai 40 detik, 3 set. Bagi orang yang tidak bisa mentolerir gerakan berulang, ini seringkali lebih baik.

Siapa yang membayarnya

• Orang yang duduk 8 jam sehari dan punggungnya lemas saat berdiri atau berjalan lama. Kualitas target adalah ketahanan, jadi jalankan 15 sampai 20 kali atau versi isometrik.
• Orang yang melakukan deadlift dan squat rantai belakang yang lebih kuat menangani volume lebih banyak dan memegang posisi lebih baik dalam repetisi terakhir.
• Orang yang sembuh dari episode ringan sakit punggung, setelah fase akut berlalu dan dokter atau fisioterapis tidak keberatan.

Tidak ada gunanya jika Anda setelah latihan untuk membakar lemak di sekitar pinggang spot reduction tidak ada. Dan jika sesi Anda 45 menit dan sudah termasuk deadlift, Romanian deadlift dan baris, ekstensi punggung adalah tambahan, bukan prioritas.

Kapan harus menemui dokter

Ini bukan situasi untuk bereksperimen dengan latihan:

• nyeri yang memancar ke bawah kaki di bawah lutut, kesemutan, atau kelemahan di kaki
• masalah mengendalikan kandung kemih atau usus, atau mati rasa di sekitar panggul mendesak
• nyeri yang dimulai setelah jatuh atau pukulan langsung
• nyeri yang membangunkan Anda di malam hari, bersama dengan demam atau penurunan berat badan yang tidak direncanakan
• nyeri punggung yang berlangsung lebih dari 4 sampai 6 minggu yang tidak berubah terlepas dari aktivitas

Dalam kasus-kasus itu, perpanjangan punggung bukanlah solusi atau tes. Diagnosis pertama, rencana pelatihan kedua.

Versi singkatnya

• Gerakan dimulai dari pinggul dengan tulang belakang netral; Anda berhenti di garis tubuh yang lurus, bukan di atasnya.
• Pad tepat di bawah tulang pinggul, lutut hampir lurus, mata di lantai.
• Mulailah dengan 2-3 set 12-15 repetisi, dua kali seminggu, 60-90 detik istirahat.
• Peringkatnya: lengan di dada, kemudian di belakang kepala, kemudian piring 5 dan 10 kg jarang melebihi 20 kg.
• Kesemutan di kaki, kelemahan kaki, atau rasa sakit yang berlangsung lebih dari 4-6 minggu berarti dokter terlebih dahulu.