Tolak: apa yang mereka lakukan, bagaimana melakukannya, dan siapa yang layak untuk itu

Kickback adalah nama untuk dua latihan yang sama sekali berbeda: Triseks dan pantat. Keduanya adalah pekerjaan isolasi, keduanya menggunakan beban ringan, dan keduanya biasanya dilakukan dengan buruk. Berikut ini adalah apa yang sebenarnya dilakukan masing-masing, bagaimana melakukannya, dan kapan hal itu layak untuk dimasukkan dalam program Anda.

Dua latihan, satu nama.

Triceps kickback: tubuh membungkuk ke depan hampir sejajar dengan lantai, lengan atas menempel pada tulang rusuk Anda, Anda meluruskan siku di belakang Anda sampai lengan terkunci. Ini melatih triceps, dengan titik terberat di akhir gerakan.

Glute kickback: mengemudi kaki ke belakang dari pinggul, pada kabel, mesin, atau di keempat kaki di tikar. Ini melatih gluteus maximus, dengan bantuan dari hamstrings.

Yang mereka miliki adalah keduanya adalah latihan aksesori dengan jangkauan gerakan yang berguna yang pendekAku tidak tahu. Mereka tidak membangun kekuatan, mereka hampir tidak menghabiskan energi, dan mereka tidak memiliki bisnis di awal sesi.

Triceps kickback: untuk apa itu?

Beban puncak ketika lengan benar-benar lurus, yang berarti ketika triceps paling pendek. Itu adalah kebalikan dari crusher tengkorak atau ekstensi overhead, di mana titik tersulit adalah dengan triceps meregangkan. Jadi kickback adalah pilihan yang buruk sebagai latihan triceps utama Anda, tapi finisher yang layak: kontraksi yang kuat dengan hampir tidak ada tekanan pada siku dan bahu.

Hal praktis: Jika terjun dan crusher tengkorak mengganggu siku Anda, kickback adalah salah satu dari beberapa latihan triceps kebanyakan orang dapat melakukan tanpa rasa sakit.

Teknik, langkah demi langkah

1. Bend ke depan sampai tubuh Anda hampir sejajar dengan lantai. Pegang satu tangan dan satu lutut di bangku.
2. Angkat lengan atas sehingga sejajar dengan tubuh Anda dan Tetap di sana sepanjang setAku tidak tahu. Siku tidak boleh jatuh.
3. Lemparkan siku di belakangmu selama sekitar satu detik, lalu tahan kunci selama setengah detik.
4. Turunkan di bawah kendali selama dua detik, kembali ke sekitar 90 derajat di siku.
5. Jaga bahu ke bawah dan tarik kembali. Jika bahu naik ke arah telinga, beratnya terlalu berat.

Beban: kebanyakan pria bekerja dengan berat 4 sampai 8 kg, kebanyakan wanita dengan berat 2 sampai 5 kg. Jika Anda melakukan 12 repetisi dengan berat 12 kg, Anda benar-benar kuat atau Anda berayun biasanya yang kedua. Kabel rendah atau band resistensi memberikan ketegangan yang lebih merata daripada dumbbell.

Glute kickback: untuk apa itu?

Gluteus maximus memperpanjang pinggul, dan kickback melakukan persis itu dan tidak ada yang lain. Keuntungannya adalah Anda memuat satu sisi pada suatu waktu, yang membuat perbedaan kiri-kanan lebih mudah diperbaiki. Kelemahannya adalah jangka pendek: Bagian yang berguna berjalan dari sekitar 30 derajat lenturan pinggul ke garis tubuh Anda, dan di situlah berhenti.

Semua yang di luar itu bagian di mana orang melempar kaki ke udara berasal dari melengkungkan punggung bawah, bukan dari glute. Itu membuatmu sakit punggung, bukan otot.

Teknik

1. Tahan dukungan dan condongkan tubuh ke depan 20 sampai 30 derajat. Badan tegak memperpendek gerakan.
2. Tali pergelangan kaki, lutut ditekuk 90 derajat, pinggul mulai dalam posisi membengkok.
3. Dorong kaki ke belakang sampai paha sejajar dengan tubuhmu. Berhenti di sana.
4. Squeeze glute selama satu detik, kemudian mengambil tiga detik untuk kembali. Kembali lambat adalah setengah dari latihan di sini.
5. Ribs turun, abs sedikit kuat. Jika punggungmu melengkung, turunkan 5 kg.

Beban kabel: 5 sampai 15 kg untuk memulai, 15 sampai 30 kg setelah teknik padat.

Berapa banyak, kapan, seberapa sering

• Set: 2 sampai 4 set kerja per latihan, pada akhir sesi.
• Perwakilan: 12 sampai 20. Di bawah 8 tidak masuk akal beban menjadi cukup berat bahwa bentuk pecah.
• Istirahat: 45 sampai 90 detik, tidak perlu lagi.
• Frekuensi: Dua kali seminggu sudah cukup.
• Perkembangan: Setelah Anda mencapai 20 repetisi bersih di semua tiga set, menambahkan 1 sampai 2 kg dan kembali ke 12.

Total waktu: sekitar 6 sampai 8 menit per latihan. Jika suap memakan 20 menit dari latihan Anda, sesuatu yang diatur salah.

Siapa yang layak dan siapa yang tidak

Layak untuk:

• Orang yang sudah melakukan dasar (penekan, tengkuk, deadlift, lunges) yang ingin beberapa set ekstra pada otot target.
• Orang dengan siku atau bahu yang berkedip, sebagai pengganti kerja triceps yang lebih berat.
• Siapa pun dengan perbedaan kekuatan yang jelas antara kiri dan kanan.
• Pelatihan di rumah dengan band, ketika tidak ada peralatan untuk beban nyata.

Tidak layak untuk:

• Seorang pemula dengan 45 menit dan tiga sesi seminggu waktu itu milik squats, menekan dan baris.
• Siapa pun yang mencoba mengganti pekerjaan glutes yang sebenarnya dengan suap. Dorongan pinggul dan angkat besi Rumania jauh lebih baik.
• Siapa pun yang tujuannya adalah kekuatan ketimbang ukuran otot.

Uang tebusan adalah bumbu, bukan hidangan utama. Jika hidangan utama buruk, bumbu tidak akan menyelamatkannya.

Kapan harus menemui dokter

Periksa apakah:

• Sakit siku berlangsung lebih dari dua sampai tiga minggu, membangunkan Anda di malam hari, atau mengganggu tugas sehari-hari.
• Anda merasa kesemutan, terbakar, atau lemah di lengan atau kaki yang bukan nyeri otot biasa.
• Nyeri punggung bawah tidak hilang setelah 7 sampai 10 hari absen dari gerakan yang memicu.
• Anda mengalami pembengkakan, memar, atau sensasi pecah di otot selama set.

Rasa sakit ringan 24 sampai 48 jam setelah latihan adalah normal dan tidak memerlukan perawatan medis.

Versi singkatnya

• Kickback adalah latihan tambahan untuk triceps atau glutes, tidak pernah angkat utama.
• 2 sampai 4 set 12 sampai 20 repetisi, dua kali seminggu, di akhir sesi.
• Bagian atas lengan dan badan tidak bergerak; jika demikian, beratnya terlalu berat.
• Jangan mengangkat kaki di atas garis tubuh Anda melewati bahwa itu berasal dari belakang, bukan glute.
• Dasar-dasarnya dulu, suap hanya jika ada waktu tersisa.