Bola dinding: Apa yang Mereka Lakukan, Bagaimana Melakukannya, dan Siapa yang Cocok

Bola dinding menggabungkan duduk, lempar dan menangkap terkontrol menjadi satu gerakan yang memicu detak jantung Anda lebih cepat dari hampir semua hal lain di gym. Tampak sepele duduk, melempar bola ke dinding, menangkap yang tepatnya mengapa itu dilakukan dengan buruk, dalam set dua puluh di mana teknik runtuh oleh rep lima. Inilah yang sebenarnya diberikan, bagaimana melakukannya, dan siapa yang layak mendapatkannya.

Untuk apa itu?

Sebuah bola dinding adalah hibrida dari dua lift: sebuah posisi duduk di depan di bagian bawah, sebuah press yang digerakkan kaki di bagian atas. Kombinasi itu melakukan tiga hal sekaligus.

• Kondisi. Detak jantungmu mencapai 85-95% dari maksimum dalam waktu kurang dari satu menit, karena kelompok otot besar di kaki dan bahu bergantian tanpa istirahat.
• Pindah kekuatan dari kaki ke lengan. Bola tidak dilemparkan dengan lengan itu dipercepat dengan memperpanjang pinggul dan lutut, dan lengan hanya mengarahkan.
• Kekuatan tubuh di bawah kelelahan. Setelah 50 repetisi, jelas siapa yang memegang torso tegak dan siapa yang berbaring ke depan.

Apa bola dinding Tidak?: latihan kekuatan. Bola 4 sampai 9 kg terlalu ringan untuk menambahkan apapun ke tengkuk atau pers Anda. Jika kekuatan adalah tujuan, ini seharusnya di akhir sesi, bukan di blok utama.

Peralatan dan standar

Standar kompetisi adalah bola 9 kg dengan target 3,05 m untuk pria, dan bola 6 kg dengan target 2,74 m untuk wanita. Itu nomor kontes, bukan aturan untukmu. Jika Anda baru memulai, gunakan 34 kg dan target sekitar 2,7 m. Angkat berat badan hanya jika Anda bisa melakukan 3 set 15 repetisi tanpa meletakkan bola dan tanpa menurunkan teknik.

Gunakan bola lembut dengan diameter sekitar 35 cm, dan lemparkan ke dinding padat tanpa jendela, cermin atau rak di atasnya. Tandai target dengan pita atau pilih titik tetap di dinding jika Anda menargetkan "di suatu tempat di atas sana" setiap kali, ketinggian lemparan Anda bervariasi dan pengukuran kemajuan tidak berarti.

Teknik langkah demi langkah

Pengaturan

• Kaki lebar bahu atau 51010 cm lebih lebar, jari kaki sedikit keluar, sekitar 30 cm dari dinding.
• Bola di dada, siku di bawahnya dan dekat dengan tubuh, tidak membesar ke samping.
• Mata tertuju pada target sepanjang waktu, bukan di lantai.

Tempat duduk.

• Turun sampai lipatan pinggul turun di bawah lutut. Setengah tengkuk melakukan sekitar sepertiga dari pekerjaan.
• Seluruh kaki di lantai, lutut mengikuti garis dengan jari kaki, tidak menyempit ke dalam.
• Badan tegak sejujurnya; bola tetap di dada dan tidak bergerak ke depan.

Lempar dan tangkap.

• Dari bawah, naik dengan keras dan luncurkan bola dengan ekstensi kaki lengan Anda hanya meluruskan setelah kaki hampir terkunci.
• Inhalasi saat turun, keluar saat dilempar. Menangkap nafas selama 20 kali adalah jalan tercepat menuju pusing.
• Tangkap dengan siku melengkung, menyerap bola ke dada, dan biarkan penyerapan itu menjadi awal dari duduk berjongkok berikutnya. Jangan menangkapnya dengan lengan terkunci di atas kepala.

Jika lima repetisi terakhir set tidak terlihat seperti yang pertama, bola terlalu berat atau set terlalu panjang.

Kesalahan yang paling umum

1. Sketsa pendek Setelah kelelahan reps hit pendek dengan 101515 cm dan gerakan menjadi lemparan lengan.
2. Melempar dengan bahu. Anda bisa melihatnya ketika bahu bergerak sebelum kaki.
3. Angkat tumit, biasanya dari betis yang ketat atau posisi yang terlalu sempit cobalah memperluas kaki.
4. Memulai terlalu cepat. 15 kali pertama tanpa putus akan dikenakan biaya 40 kali berikutnya.
5. Menatap lantai, jadi bola mendarat terlalu tinggi atau terlalu rendah dan Anda kehilangan 2 3 detik per rep mengejarnya.

Bagaimana memprogramnya

Pemula (permulaan 3 4 minggu): 5 set 8 repetisi dengan 344 kg, 90 detik istirahat. Tujuannya adalah teknik, bukan kelelahan. Dua kali seminggu.

Pertengahan: EMOM selama 10 menit 10 kali dengan 6 kg di bagian atas setiap menit, istirahat selama sisa. Setelah Anda masih memiliki 20+ detik istirahat di menit terakhir, tambahkan 2 repetisi atau 2 kg.

Tes kebugaran: 150 repetisi untuk waktu (dikenal sebagai "Karen"). Seorang penangkit rekreasi yang cukup fit melakukannya dalam 912 menit, yang terlatih dengan baik dalam 68. Ulangi setiap 8 10 minggu dengan bola dan target yang sama dan Anda memiliki penanda kemajuan yang jujur.

Sebagai finishing: 3 putaran 15 repetisi ditambah 200 m lari, atau 4 × 30 detik kerja / 30 detik istirahat di akhir hari kaki.

Siapa yang cocok dan siapa yang tidak

Ini layak jika Anda ingin berolahraga tanpa berlari, jika Anda berlatih untuk CrossFit atau olahraga dengan upaya eksplosif berulang, atau jika Anda memiliki 15 menit dan satu bola. Tidak layak jika hipertrofi adalah satu-satunya tujuan Anda (terlalu ringan), jika Anda tidak bisa memukul lungga udara penuh tanpa bola, atau jika bentuk Anda runtuh setelah lima repetisi dalam satu set dalam hal itu, latih lungga dan pers secara terpisah selama 344 minggu pertama.

Kapan harus menemui dokter

Konsultasikan dengan dokter sebelum menambahkan bola dinding jika Anda memiliki nyeri bahu, lutut atau punggung bawah yang berlangsung lebih dari dua minggu, jika Anda telah menjalani operasi bahu, lutut atau hernia dalam 6 bulan terakhir, atau jika Anda memiliki tekanan darah tinggi yang tidak terkendali. Berhentilah segera dan cari perawatan darurat untuk nyeri dada, sesak napas yang tidak hilang dalam beberapa menit, pusing dengan penglihatan yang gelap, atau nyeri sendi yang tiba-tiba tajam. Jika Anda hamil, atau mengalami glaukoma atau baru-baru ini operasi mata, lakukan gerakan ini hanya dengan izin medis yang jelas.

Versi singkatnya

• Bola dinding adalah gerakan kondisioner, bukan gerakan kekuatan bola 49 kg tidak akan membangun posisi duduk Anda.
• Kekuatan berasal dari kaki; lengan hanya menargetkan bola dan siku menyerap tangkapan.
• Pinggang di bawah lutut pada setiap repetisi, atau kau melakukan setengah latihan.
• Mulai dengan 5×8 pada 344 kg dan istirahat 90 detik, kemudian maju ke EMOM 10 menit dari 10 repetisi.
• Sakit bahu, lutut atau punggung yang berlangsung lebih dari dua minggu, atau tekanan darah yang tidak terkendali hubungi dokter terlebih dahulu.