Keriting laba-laba: apa yang mereka lakukan, bagaimana melakukannya, dan siapa yang layak untuk itu

Spider curl adalah bikes curl yang Anda lakukan dengan wajah ke bawah di bangku miring, dengan lengan Anda tergantung lurus ke lantai. Posisi itu menghilangkan kemungkinan selingkuh dengan goyang pinggul atau bersandar kembali, sehingga bicep mendapatkan pekerjaan punggung dan bahu Anda akan mencuri pada curl berdiri. Berikut ini apa yang sebenarnya dilakukan, bagaimana melakukannya, dan siapa yang benar-benar mendapatkan slot dalam program.

Apa yang sebenarnya dilatih laba-laba keriting

Biceps memiliki dua kepala. Kepala panjang melintasi sendi bahu, kepala pendek tidak. Ketika lengan atas Anda duduk di depan badan, seperti yang terjadi pada laba-laba, kepala panjang sudah lebih pendek, jadi lebih banyak pekerjaan beralih ke kepala pendek dan ke otot brachialis, otot di bawah yang mendorong lengan ke luar lebar saat tumbuh.

Faktor kedua adalah kurva resistensi. Pada halte berdiri halte paling sulit adalah sekitar 90 derajat lenturan siku, dan dalam 20 sampai 30 derajat terakhir perlawanan hampir hilang karena halte melayang di atas siku. Pada laba-laba keriting lengan tergantung secara vertikal, sehingga lengan tuas adalah terpanjang tepat di atas. Otot terbebani paling keras dalam posisi yang diperpendek. Itulah sebabnya ini bukan pengganti untuk berdiri atau miring keriting, tetapi pelengkap dari ujung lain dari kurva.

Aturan praktis: Keriting miring menghajar bagian bawah, keriting laba-laba menghajar bagian atas, keriting berdiri duduk di tengah. Dua sudut pandang berbeda per minggu sudah cukup.

Pengaturan dan teknik, langkah demi langkah

1. Atur bangku miring ke 30 sampai 45 derajatAku tidak tahu. Di bawah 30 dada Anda meluncur ke bawah bantalan, di atas 45 lengan Anda berhenti tergantung vertikal.
2. Berbaringlah dengan dagu di atas pinggiran atas bantalan dan kaki Anda di lantai, lebar pinggul terpisah. Jika bangku bergoyang, pegangi ke dinding atau rak.
3. Angkat dumbbells atau batang EZ dan biarkan lengan Anda menggantung lurus ke bawah. Tarik bahu ke belakang dan ke bawah dan jangan biarkan mereka bergulir ke depan.
4. Hanya membungkuk di siku. Bagian atas lengan tetap persis di mana ia dimulai untuk seluruh set.
5. Dengan dumbbell, aktif memutar telapak tangan ke atas (supinat) melalui sepertiga terakhir dari rep, seperti memutar kunci. Itu menambah keterlibatan biceps.
6. Tahan atas untuk 1 detik dengan menekan sengaja, kemudian lebih rendah untuk 2 sampai 3 detik. ke siku lurus.
7. Jangan berhenti di bagian bawah lebih dari setengah detik jika siku Anda cemas. Mencapai ekstensi penuh dan mundur.

Kesalahan umum

• Terlalu berat. Hal pertama yang bisa kau lihat adalah bahu Anda merayap ke depan dan bagian atas setiap rep berubah menjadi brengsek.
• Bangku terlalu curam. Pada saat itu hanya keriting dada dan seluruh alasan untuk latihan hilang.
• Setengah repetisi. Jika Anda tidak pernah meluruskan siku Anda melatih hanya sepertiga atas, yang membuang kurva kekuatan Anda datang untuk.
• Menangkap nafasmu. Kepalamu terbaring dan tekanan naik dengan cepat. Menghirup keluar di jalan ke atas, menghirup di jalan ke bawah.

Set, repetisi dan berapa banyak berat badan

• Perwakilan: 10 sampai 15. Di bawah 8 latihan berhenti masuk akal, karena beban yang diperlukan memecahkan posisi.
• Set: 2 sampai 4 sesi, 1 sampai 2 kali seminggu. Total kerja bicep langsung harus mencapai sekitar 8 sampai 14 set per minggu termasuk setiap variasi keriting lainnya.
• Beban: mulai pada 50 sampai 65 persen dari berat badan keriting berdiri Anda. Jika Anda menggeliat 15 kg per tangan selama 10 repetisi berdiri, mulailah dengan 8 kg dan bangun dari sana.
• Istirahat: 60 sampai 90 detik. Tidak ada alasan untuk beristirahat lebih lama pada langkah isolasi.
• Perkembangan: Setelah Anda mencapai 3 set 15 repetisi bersih, tambahkan 1 sampai 2 kg per tangan dan turun kembali ke 10 repetisi.
• Penempatan: di akhir sesi, setelah baris dan pull up. Memposisikan itu di tempat pertama dan Anda melemahkan pegangan Anda untuk segala sesuatu yang lain.

Siapa yang layak dan siapa yang harus melewatkannya

Itu layak jika bicep Anda tertinggal di belakang punggung, jika Anda menemukan diri Anda mengubah setiap keriting menjadi setengah duduk, atau jika siku Anda tidak suka kerja keras berdiri. Hal ini juga berguna untuk latihan di rumah dengan dumbbell ringan, karena laba-laba curl dengan berat 8 kg terasa lebih dekat dengan curl berdiri dengan berat 12 kg.

Lupakan jika Anda seorang pemula dengan pelatihan kurang dari 3 sampai 6 bulan. Pull up, baris dan keriting dumbbell biasa akan lebih baik untuk Anda sekarang. Lupakan juga jika Anda sudah menjalankan 5 latihan biceps yang terpisah dalam seminggu, karena yang keenam hanya menambah waktu di gym. Jika Anda memiliki masalah bahu, posisi lengan ke depan mengganggu beberapa orang, jadi uji satu set ringan dari 15 repetisi sebelum berkomitmen.

Pertumbuhan bukan hanya tentang pemilihan olahraga. Tanpa kira-kira 1,6 sampai 2,2 gram protein per kilogram berat badan Setiap hari dan cukup tidur, tidak ada sudut keriting akan banyak membantu.

Kapan harus menemui dokter

• Jika Anda mendengar atau merasakan suara berdetak di depan bahu atau di sisi lengan, diikuti oleh kelemahan dan memar tiba-tiba, segera pergi ke dokter. Itu bisa jadi tendon biceps yang robek.
• Jika nyeri siku berlangsung lebih lama dari 2 sampai 3 minggu Meskipun mundur dari keriting.
• Jika ada pembengkakan, panas, atau kehilangan gerakan di siku.
• Jika Anda mengalami kesemutan atau mati rasa di jari-jari tangan, terutama jari kelingking dan jari-jari kecil.
• Jika Anda menggunakan antibiotik fluoroquinolone atau kortikosteroid, tendon lebih rentan, jadi periksa sebelum menambahkan beban secara agresif.

Versi singkatnya

• Keriting laba-laba menjaga lengan atas di depan badan dan beban bicep paling keras di bagian atas, tepat di mana keriting berdiri menyerah.
• Bangun di 30 sampai 45 derajat, lengan tegak, gerakan hanya di siku, 1 detik menekan di atas dan 2 sampai 3 detik ke bawah.
• 2 sampai 4 set 10 sampai 15 repetisi, sekali atau dua kali seminggu, pada sekitar 50 sampai 65 persen dari beban keriting berdiri Anda.
• Hal ini sangat membantu jika bicep Anda tertinggal atau Anda tidak bisa berhenti berayun, dan paling tidak jika Anda seorang pemula.
• Sebuah pop, bengkak, mati rasa jari atau rasa sakit yang berlangsung lebih dari 2 sampai 3 minggu adalah alasan untuk mendapatkan memeriksa, bukan alasan untuk menambahkan set.