Wortel Saat Latihan: Angka dan Waktu

Wortel ada di lemari es hampir semua orang, dan hampir tidak ada yang tahu apa yang sebenarnya mereka dapatkan darinya. Wortel bukan bahan bakar pelatihan dan tidak akan mempercepat pemulihan Anda, tapi memiliki tiga atau empat kegunaan konkret jika Anda mengangkat dan melacak makanan Anda. Ini angka dan di mana wortel masuk ke dalam hari Anda.

Apa yang ada dalam 100 gram

Wortel mentah, per 100 g:

• 41 kcal
• 9,6 g karbohidrat di mana 4,7 g gula sederhana dan 2,8 g serat
• 0,9 g protein dan 0,2 g lemak
• sekitar 88 persen air
• sekitar 320 mg kalium, 13 μg vitamin K1 dan sekitar 8.300 μg beta-karoten

Satu wortel ukuran sedang beratnya 60-70 g, jadi 25-30 kcal. Dalam prakteknya itu berarti Anda dapat makan 300 g wortel lima ukuran sedang dan tanah sekitar 125 kcal, kurang dari satu sendok makan minyak zaitun.

Beta-karoten hanya bekerja dengan beberapa lemak

Beta-karoten adalah provitamin A: tubuh Anda mengubahnya menjadi retinol pada sekitar 12 μg beta-karoten per 1 μg retinol. 8.300 μg dalam 100 g wortel memberikan sekitar 690 μg aktivitas retinol, dibandingkan dengan kebutuhan harian sekitar 900 μg untuk pria dan 700 μg untuk wanita. Satu porsi mencakup sebagian besar vitamin A harian Anda.

Masalahnya adalah beta-karoten larut dalam lemak. Makan wortel sendiri dan Anda menyerap sebagian kecil. Tambahkan 3-5 g lemak untuk makanan yang sama satu sendok teh minyak, setengah sendok makan selai kacang, sepotong keju, kuning telur dan penyerapan meningkat beberapa kali lipat. Memasak dan mengiris juga sangat membantu, karena mereka menghancurkan dinding sel. Wortel yang dimasak dengan sendok teh minyak memberikan beta-karoten yang jauh lebih berguna daripada berat yang sama mentah dan dimakan saat berlari.

Sebelum pelatihan

Kesalahan yang paling umum adalah memperlakukan wortel sebagai sumber karbohidrat pra-latihan. Mereka tidak. Untuk mendapatkan 50 g karbohidrat dari wortel Anda harus makan sekitar 700 g, yang juga berarti hampir 20 g serat resep yang dapat diandalkan untuk kembung di bawah bar.

• 2-3 jam sebelum: wortel baik sebagai bagian dari makanan normal, 100-150 g bersama sumber karbohidrat utama Anda (beras, kentang, pasta) dan protein.
• 60-90 menit sebelum: tutup pada 80-100 g, dan memasak mereka daripada makan mentah. Serat memperlambat pengosongan lambung.
• Kurang dari 45 menit sebelum: Lupakan saja. Dalam jendela itu Anda ingin 20-40 g karbohidrat cepat dan serat sesedikit mungkin.

Setelah pelatihan

Setelah latihan, target Anda adalah protein (0,3-0,4 g per kilogram berat badan, jadi 25-35 g untuk angkat berat 80 kg) dan karbohidrat untuk mengisi glikogen. Wortel bukan karakter utama di sini 200 200 g memberi Anda 14 g karbohidrat, sekitar sama dengan setengah pisang. Masukkan mereka ke dalam makanan karena Anda suka dan mereka menambah volume, bukan karena Anda berpikir mereka mempercepat pemulihan.

Kalium benar-benar relevan jika Anda banyak berkeringat: 300 g wortel mengandung sekitar 960 mg, dibandingkan kebutuhan harian sekitar 3.500 mg. Itu adalah kontribusi yang nyata, tetapi tidak menggantikan makan yang benar.

Di mana wortel benar-benar mendapatkan tempat mereka: sebuah luka

Cara terbaik menggunakan wortel adalah selama fase penurunan lemak. Ketika Anda duduk di 1.800-2.200 kcal dan terus-menerus lapar, 200 g wortel mentah biaya Anda 82 kcal dan memberi Anda 5,6 g serat ditambah banyak volume di perut. Itu alat kelaparan, bukan trik pembakaran lemak.

Jika lapar malam adalah yang merusak diet Anda, 150-200 g wortel dengan 30 g hummus atau 150 g yoghurt Yunani adalah camilan sekitar 200 kcal yang benar-benar mengisi Anda.

Indeks glikemik wortel mentah adalah sekitar 35 dan beban glikemik per 100 g adalah sekitar 2. Bahkan wortel yang dimasak, meskipun indeksnya lebih tinggi, hampir tidak mengubah gula darah pada ukuran porsi yang realistis, hanya karena mengandung karbohidrat yang sangat sedikit.

Bumbu-bumbu yang tidak mengandung zat kimia lainnya

• Bahan mentah: volume terbanyak per kalori, terbaik untuk melawan kelaparan, beta-karoten yang paling tidak dapat digunakan.
• Dimasak atau dipanggang, 8-10 menit: lebih mudah untuk usus, beta-karoten lebih tersedia, terutama dengan lemak.
• Jus: 250 ml mengandung sekitar 94 kcal dan 22 g karbohidrat dengan kurang dari 2 g serat. Kau minum setara 500 gram wortel dalam 30 detik dan tidak merasakan apa-apa. Pada potongan yang adalah perdagangan yang buruk.

Berapa banyak yang terlalu banyak?

Anda tidak bisa overdosis vitamin A dari wortel tubuh Anda hanya mengubah beta-karoten sebanyak yang dibutuhkan. Tetapi jika Anda makan 300-600 g wortel sehari (20-50 mg beta-karoten) selama berbulan-bulan, kulit Anda bisa berwarna oranye, pertama di telapak tangan dan telapak kaki. Ini adalah karotenoderma, tidak berbahaya, dan memudar dalam 4-8 minggu setelah Anda memotongnya.

Sebuah langit-langit praktis tanpa berpikir: 200-300 g per hariAku tidak tahu. Di atas itu, serat menjadi masalah sebelum hal lain.

Kapan harus menemui dokter

• Kuningnya bagian putih mata. Carotenoderma tidak pernah mewarnai mata. Jika mata Anda juga kuning, itu bukan wortel itu masalah hati atau saluran empedu, dan itu membutuhkan dokter segera.
• Gatal atau pembengkakan mulut dan tenggorokan setelah wortel mentah. Wortel adalah reaksi silang yang umum dalam alergi serbuk sari birch. Pembengkakan lidah atau kesulitan bernapas adalah keadaan darurat.
• Kulit oranye tanpa banyak mengonsumsi wortel. Karotenemia juga muncul pada hipotiroidisme dan diabetes yang tidak diobati layak untuk memeriksa darah.
• Penyakit ginjal atau pembatasan kalium. Jika dokter mengatakan Anda untuk menonton kalium, 300 g wortel sehari tidak netral.
• Kembung dan kram yang bertahan lebih dari 3-4 minggu meskipun mengurangi serat.

Versi singkatnya

• 100 g wortel mentah: 41 kcal, 9,6 g karbohidrat, 2,8 g serat, sekitar 690 μg RAE vitamin A.
• Makan dengan 3-5 g lemak; dimasak dan dicincang halus memberikan beta-karoten yang lebih berguna.
• Bukan bahan bakar pra-latihan 50 50 g karbohidrat akan memakan sekitar 700 g wortel.
• Paling berguna pada luka: 200 g adalah 82 kcal dan kenyang.
• Sampai 200-300 g sehari tidak masalah; putih mata kuning atau pembengkakan mulut berarti menemui dokter.