Tomat Saat Latihan: Angka Nutrisi dan Waktu

Tomat adalah salah satu makanan yang dimakan semua orang tanpa mengetahui apa yang sebenarnya mereka berikan. Jika Anda melatih, mereka penting karena tiga alasan: hampir tidak ada kalori, jumlah potasium yang layak, dan salah satu sumber lycopene terbaik dalam diet. Ini angka yang sebenarnya dan kapan masuk akal untuk memakannya di sekitar latihan.

Angka-angka: 100 g tomat mentah

• 18 kcal sekitar 95% air menurut berat
• 3,9 g karbohidrat, di mana 2,6 g gula sederhana
• 1,2 g serat
• 0,9 g protein dan 0,2 g lemak
• 237 mg kalium
• 14 mg vitamin C dan sekitar 8 μg vitamin K
• 233 mg likopen

Seekor tomat sedang beratnya 120150150 g. Sebuah piring salad tomat 300 g mengandung sekitar 54 kcal, 700 mg kalium dan 3,6 g serat sekitar seperlima dari target kalium harian 3.500 mg.

Apa itu tomat? Tidak: sumber protein atau karbohidrat. Untuk mendapatkan 20 g protein dari tomat akan membutuhkan lebih dari 2 kilogram. Jangan menghitungnya terhadap salah satu.

Lycopene: kacang polong mentah dimasak

Likopen adalah pigmen merah yang terikat pada dinding sel buah. Panas dan lemak melepaskannya, jadi apa yang Anda benar-benar menyerap dari tomat yang dimasak dengan minyak adalah beberapa kali lebih banyak daripada yang Anda dapatkan dari tomat mentah.

• 100 g tomat mentah: 23 mg Lykopen
• 100 g per hari: 152020 mg
• 100 g pasta tomat: 253030 mg; dua sendok makan (30 g) adalah sekitar 8 mg

Dalam prakteknya: saus yang direbus selama 20 30 menit dengan 5 10 g minyak zaitun menghasilkan lebih banyak likopen yang dapat digunakan daripada berat tomat mentah yang sama. Studi biasanya menggunakan 103030 mg per hari, yang merupakan 100 g passata atau 306060 g pasta. Bukti yang paling kuat untuk penanda kardiovaskular jangan berharap lycopene untuk meningkatkan latihan atau pemulihan Anda.

Kapan harus makan di sekitar latihan

23 jam sebelumnya

Tidak ada masalah sama sekali, sebagai bagian dari makanan. Hanya tidak memperlakukannya sebagai bahan bakar: 300 g tomat adalah 12 g karbohidrat. Untuk sesi 60 90 menit yang sulit, dapatkan 60 100 g karbohidrat dalam makanan itu dari nasi, kentang, pasta atau oat.

306060 menit sebelum

Di sini jumlahnya penting. 250-300 g tomat mentah adalah hampir 300 ml cairan ditambah serat yang berada di perut Anda. Di bawah squats, deadlift atau lari yang dibaca sebagai berat, dan bagi beberapa orang sebagai mulas tomat asam, pH 4.34.4.9. Jika Anda makan sebelum makan, tetaplah 100 g dan lewatkan minyak.

Setelah pelatihan

Di sinilah tempatnya. 300 ml jus tomat memberikan sekitar 700 mg kalium. Keringat membutuhkan 8001,1.500 mg natrium per liter dan hanya 150250250 mg kalium, jadi tomat adalah sumber kalium yang baik tetapi bukan pengganti garam. Setelah 90 menit dipanaskan dengan kaos basah, tambahkan 1 g garam (sekitar 400 mg natrium) ke jus.

Malam dan sisa hari

Pada potongan, tomat adalah alat volume: 400 g tomat dan mentimun adalah 80100100 kcal dan mengisi piring. Perangkapnya adalah minyak satu sendok makan (10 g) adalah 90 kcal, tiga sendok makan adalah 270 kcal, lebih dari salad itu sendiri. Jika Anda kekurangan, ukur minyak dengan sendok.

Berapa banyak?

• 200400400 g dari tomat segar per hari, 577 hari seminggu
• atau 306060 g dari pasta, atau 100150150 g passata, dalam hidangan matang
• di atas 600700 g sehari, orang sensitif mulai mendapatkan mulas

Jika Anda harus memilih antara mentah dan dimasak makan keduanya. mentah untuk vitamin C dan volume, dimasak dengan minyak untuk likopen.

Ketika tomat menyebabkan masalah

• Reflux. Keasaman ditambah volume cairan yang besar sebelum latihan adalah resep umum untuk terbakar di dada.
• Sindrom alergi oral. Gatal bibir dan tenggorokan setelah tomat mentah, lebih umum pada orang yang alergi terhadap serbuk sari; tomat yang dimasak biasanya hilang tanpa reaksi.
• Garam dalam bentuk olahan. Jus yang dibeli di toko mengandung 200-250 mg natrium per 100 ml, saus siap pakai hingga 500 mg per 100 g.
• Kalium dalam penyakit ginjal. Jika asupan kalium Anda terbatas, 400 gram tomat sehari tidak berbahaya.
• Kisah tentang radang nightshade. Pada orang sehat tidak ada bukti serius bahwa tomat menyebabkan peradangan atau nyeri sendi.

Kapan harus menemui dokter

• Minyak asam urat yang berlangsung lebih dari 2 minggu, atau terjadi 2 atau lebih kali seminggu.
• Nyeri atau kesulitan menelan, muntah darah, tinja hitam pada hari yang sama, segera.
• Pembengkakan bibir, lidah atau tenggorokan dan kesulitan bernapas setelah makan tomat perawatan darurat.
• Penyakit ginjal atau obat penyumbat kalium (penghambat ACE, sartan, spironolactone): per hari atau lebih.
• Kembung yang terus-menerus, diare atau ruam setelah tomat berulang kali periksa saja daripada mendiagnosis sendiri.

Versi singkatnya

• 100 g tomat: 18 kcal, 237 mg kalium, 14 mg vitamin C, 23 mg likopen; bukan sumber protein atau karbohidrat.
• Dimasak dengan minyak memberikan likopen yang jauh lebih dapat digunakan; 30 g pasta adalah sekitar 8 mg.
• Dalam satu jam terakhir sebelum latihan, tetaplah 100 g dan dapatkan bahan bakar dari beras atau kentang.
• Setelah latihan, 300 ml jus mencakup sekitar 700 mg kalium; tambahkan 1 g garam untuk natrium.
• 200-400 g sehari adalah kisaran yang masuk akal; dengan refluks, alergi atau penyakit ginjal, konsultasikan ke dokter.