Kacang Saat Latihan: Angka Nyata dan Kapan Memakannya

Kacang-kacangan ada di dapur hampir semua orang, dan hampir tidak ada yang tahu berapa banyak yang mereka makan dalam sehari. Mereka kaya kalori dengan profil lemak yang tidak biasa, jadi satu tambahan menggeser asupan harian Anda hampir 200 kalori. Berikut ini apa yang sebenarnya ada di dalamnya, berapa banyak yang masuk akal, dan di mana mereka cocok dengan latihan tiga sampai lima kali seminggu.

Apa yang ada dalam 30 gram

Satu porsi standar adalah 30 g sekitar tujuh biji utuh, atau 14 bagian, atau satu tangan penuh dewasa. Itu memberi Anda:

• 196 kcal (100 g adalah sekitar 654 kcal)
• 19,5 g lemak, di mana sekitar 13 g adalah poli tak jenuh
• 4,6 g protein jadi kenari bukan sumber protein, tidak peduli seberapa sering itu diulang
• 4 g karbohidrat, termasuk 2 g serat
• 2,5 g asam alfa-linolenik (ALA), bentuk tumbuhan dari omega-3
• tentang 47 mg magnesium (sekitar 12% dari kebutuhan harian) dan 0,48 mg tembaga (lebih dari 50% kebutuhan harian)

Satu detail yang perlu diketahui: pengukuran menunjukkan Anda benar-benar menyerap sekitar 20% lebih sedikit energi dari kenari daripada yang dikatakan label, karena sebagian lemak tetap terkunci di dalam struktur sel kernel dan melewati. Itu tidak berarti Anda melewatkan menimbangnya, tetapi itu menjelaskan mengapa orang yang makan kenari secara teratur mendapatkan berat badan lebih sedikit daripada yang diprediksi aritmatika.

Mengapa mereka penting jika Anda melatih

Tiga hal yang konkret, tanpa berlebihan:

1. ALA omega-3. Satu porsi 30 g mencakup seluruh asupan harian ALA yang direkomendasikan (1, 6 g untuk pria, 1,1 g untuk wanita). Tetapi konversi ALA menjadi EPA hanya 588%, dan menjadi DHA kurang dari 1%, jadi kenari tidak menggantikan ikan berminyak. Jika Anda tidak makan ikan setidaknya dua kali seminggu, kenari membantu - mereka tidak memecahkannya.
2. Magnesium dan tembaga. Magnesium terlibat dalam produksi ATP dan fungsi otot, dan kebutuhannya meningkat ketika Anda berolahraga 4-5 kali seminggu dan berkeringat banyak. Dua porsi kenari memberikan sekitar 95 mg magnesium, seperempat kebutuhan harian Anda dari satu makanan.
3. Kepuasan. Lemak dan serat memperlambat pengosongan lambung, jadi 30 g kenari sebagai camilan akan membuat Anda bertahan selama 2 3 jam jauh lebih baik daripada kalori yang sama dari biskuit atau jus.

Kapan harus makan mereka

Tidak 30 60 menit sebelum latihan

19,5 g lemak dan 2 g serat itu berada di perut selama 2 3 jam. Jika Anda duduk 4 set 6 atau melakukan interval treadmill, ada kemungkinan besar Anda merasa berat atau sedikit mual dalam 20 menit pertama. Sebelum latihan, pisang, yoghurt atau roti dengan madu adalah pilihan yang lebih baik.

23 jam sebelum latihan baik

Jika Anda berlatih pada pukul 6 sore, makan jam 3 siang dengan 30 g kenari tidak menimbulkan masalah sama sekali. Perutmu sudah bersih saat kau mulai pemanasan.

Setelah latihan tapi tidak pada makan pertama

Makan pertama setelah latihan harus membawa 254040 g protein dan 408080 g karbohidratAku tidak tahu. Lemak hanya memperlambat itu. Masukkan kenari ke dalam makanan berikutnya, 34 jam kemudian.

Malam dan hari istirahat

Malam hari bagus tidak ada alasan fisiologis untuk menghindari lemak sebelum tidur. Pada hari istirahat, kenari adalah cara termudah untuk mencapai asupan lemak Anda tanpa memasak apa pun.

Berapa banyak per hari?

• Pemotongan atau pemeliharaan: 203030 g sehari, ditimbang dan dibagi sebelumnya. Makan langsung dari kantong biasanya berakhir pada 608080 g.
• Meningkatkan massa: 406060 g sehari dibagi menjadi dua kali makan. Itu 260 3390 kalori tambahan tanpa merasa kenyang.
• Jika Anda makan kacang lain juga: tetapkan jumlah total 304040 g dari semua kacang-kacangan yang digabungkan, bukan 30 g dari setiap jenis.

Aturan praktis: Timbang porsi sekali pada timbangan dapur, hafal apa yang terlihat di tangan Anda, kemudian bekerja dari itu.

Penyimpanan dan persiapan

Kacang-kacangan mengandung banyak lemak tak jenuh, yang berarti mereka mudah menjadi busuk. Di tutup pada suhu kamar mereka bertahan 2 3 bulan, di lemari es 6 12 bulan, di freezer hingga satu tahun. A. pahit atau rasa seperti cat berarti mereka telah berubah buang mereka, panggang tidak akan menyelamatkan mereka.

Jika kau memanggang mereka, tetap di 150160160 °C selama 810 menitAku tidak tahu. Di atas 180 °C, ALA secara nyata terdegradasi dan menimbulkan rasa pahit. Mencelupkan selama 48 jam mengurangi tannin dan membuatnya lebih mudah pada usus bagi beberapa orang, tetapi ini opsional untuk semua orang.

Kapan harus menemui dokter

• Pembengkakan bibir, lidah atau tenggorokan, ruam, atau kesulitan bernapas setelah makan kenari segera segera diobati, dan jangan pernah melakukan tes lagi sendiri.
• Gatal atau kesemutan di mulut setelah kacang mentah (mungkin sindrom alergi oral, bereaksi silang dengan serbuk sari birch) hubungi dokter Anda atau ahli alergi.
• Jika Anda pernah mengalami batu ginjal kalsium oksalat kacang polong mengandung oksalat yang sedang, jadi sepakatlah dengan dokter Anda tentang ukuran porsi.
• Kembung, kram atau tinja longgar yang terus-menerus pada 40 g dan di atas yang berlangsung lebih dari dua minggu.

Versi singkatnya

• 30 g kacang = 7 biji = 196 kcal, 19,5 g lemak, 4,6 g protein dan 2,5 g tumbuhan omega-3.
• Mereka bukan sumber protein dan tidak menggantikan ikan berminyak, karena ALA tidak dapat dikonversi menjadi EPA dan DHA.
• Hindari mereka dalam satu jam sebelum latihan dan pada makan pertama setelah; setiap slot lainnya terbuka.
• 203030 g sehari untuk pemeliharaan, 406060 g jika Anda membangun massa selalu ditimbang, tidak pernah dari tas.
• Simpan di lemari es atau freezer; rasa pahit berarti busuk dan mereka akan dibuang.