Kentang Saat Latihan: Angka dan Waktu yang Tepat

Banyak orang di gym menghindari kentang tanpa alasan yang nyata, biasanya karena mereka mendengar di suatu tempat bahwa pati adalah masalahnya. Sebenarnya, itu adalah sumber karbohidrat, kalium dan vitamin C yang murah yang cocok baik sebelum dan setelah latihan. Pertanyaannya tidak pernah apakah makan kentang, tapi berapa banyak, dimasak bagaimana, dan kapan.

Apa yang sebenarnya Anda dapatkan dari 100 gram

Angka ini untuk kentang putih biasa, rebus dan dikupas:

• 87 kcal
• 20 g karbohidrat, di mana kurang dari 1 g adalah gula
• 2 g protein kecil, dan bukan sumber lengkap, jadi jangan menghitung kentang untuk protein harian Anda
• 0,1 g lemak
• 1,8 g serat
• sekitar 330 mg kalium dan 13 mg vitamin C

Kentang yang dipanggang di kulitnya lebih padat: sekitar 93 kcal dan hingga 535 mg kalium per 100 g, karena mendidih dalam air menghilangkan sebagian kalium dan vitamin C. Sebuah kentang ukuran sedang beratnya 150180180 g, jadi satu potong sekitar 130160160 kcal dan 303636 g karbohidrat.

Sebagai perbandingan, beras rebus memiliki sekitar 130 kcal per 100 g dan pasta rebus sekitar 155 kcal. Gram demi gram kentang kurang padat kalori, jadi untuk kalori yang sama Anda mendapatkan piring yang lebih besar. Dalam sebuah penelitian kejenuhan yang lebih lama, kentang rebus mendapat skor tertinggi dari semua makanan yang diuji 32 323, di mana roti putih adalah 100 dan pasta 119.

Memasak mengubah jumlah lebih dari makanan

Perbedaan antara kentang rebus dan kentang goreng bukan tentang kentang, tapi tentang minyak:

• dimasak atau dipanggang tanpa lemak: sekitar 90 kcal per 100 g
• kentang goreng: sekitar 310 kcal per 100 g
• Kripik: sekitar 540 kcal per 100 g
• Setiap sendok makan minyak yang Anda tuangkan ke lampin adalah 10 g dan 90 kcal
• Mash dibuat dari 500 g kentang dengan 30 g mentega dan 100 ml susu utuh sekitar 280 kcal lebih banyak dari berat yang sama dari kentang rebus biasa

Piring 300 gram yang sama: Kentang rebus 260 kcal, kentang goreng 930 kcal. Itu hampir 700 kcal perbedaan, sekitar satu makanan penuh.

Kentang dingin

Ketika kentang rebus didinginkan di lemari es selama 122424 jam, sebagian pati berubah menjadi pati tahan dari kurang dari 1 g hingga sekitar 35 g per 100 g. Fraksi itu lebih mirip serat: peningkatan gula darah yang lebih kecil dan makanan untuk bakteri usus Anda. Secara praktis: Rebus 1 kg pada hari Minggu, simpan di lemari es, gunakan selama seminggu dalam salad atau panaskan kembali sebentar. Memanaskan kembali mengurangi beberapa efek tetapi tidak menghapus.

Kapan harus makan itu

Sebelum pelatihan

Sasaran untuk 11.51.5 g karbohidrat per kilogram berat badan, 23 jam keluar. Untuk orang 80 kg yang 80120120 g karbohidrat, atau 400600600 g kentang rebusAku tidak tahu. Jika itu terlalu banyak makanan, ambillah 300 g (60 g karbohidrat) dan tambahkan buah. Jika Anda memiliki waktu kurang dari 60 menit sebelum latihan, turun ke 150 g dan melewatkan lemak dan salad besar serat dan minyak pengosongan lambung lambat dan akan menemukan Anda di tengah-tengah squats Anda.

Setelah pelatihan

Jika Anda berlatih sekali sehari, 35 kali seminggu, tidak ada jendela 30 menit total harian yang penting. Makan makanan yang padat setelah latihan adalah: 350 g kentang rebus, 150 g ayam dan salad: sekitar 70 g karbohidrat, 40 g protein dan sekitar 600 kcal. Jika Anda berlatih dua kali sehari, atau bermain pertandingan dan mengangkat lagi 6 jam kemudian, maka cepat: 11.21,2 g karbohidrat per kilogram dalam 34 jam pertama.

Hari istirahat

Anda tidak perlu asupan yang sama. Potong kembali ke 150250250 g kentang pada satu kali makan dan biarkan perbedaan datang dari protein dan sayuran.

Dalam defisit dan dalam jumlah besar

Saat kekurangan, kentang adalah salah satu pilihan terbaik karena mereka mengisi piring dan menahan kenyang. Aturan kerja: 200300300 g kentang rebus dengan 150 g daging atau ikan memberi Anda 400 400500 kcal makan yang benar-benar memuaskan. Timbang minyaknya saat sudah matang, bukan mentah, dan ukurlah minyaknya dengan sendok di sinilah kebanyakan orang salah.

Saat Anda makan untuk menambah berat badan, kentang yang sama sangat nyaman karena Anda sengaja menambahkan lemaknya: 2 sendok makan minyak zaitun di atas kentang panggang adalah + 180 kcal tanpa satu gigitan tambahan.

Apa yang harus diperhatikan

• Tumbuhan hijau dan tunas itu solanin. Potonglah dengan murah hati atau buang kentang. Jika rasanya pahit, jangan makan.
• Penyimpanan gelap, dingin dan kering, tidak mentah di lemari es dan tidak di ambang jendela.
• Panggang sangat gelap semakin cokelat kentang goreng, semakin banyak akrilamida. Masak sampai keemasan, bukan kecokelatan.

Kapan harus menemui dokter

Kentang adalah salah satu sumber kalium sehari-hari yang paling kaya, yang merupakan alasan untuk memeriksa asupan Anda dengan dokter jika Anda:

• memiliki penyakit ginjal atau sedang menjalani dialisis kalium dibatasi saat itu, dan bagian-bagian dalam artikel ini tidak berlaku untuk Anda
• mengambil Penghambat ACE, sartan atau diuretik penghematan kalium (spironolakton, misalnya)
• memiliki diabetes tipe 2 dan memantau glukosa Anda itu layak melihat bagaimana Anda menanggapi 200 g kentang versus jumlah yang sama beras
• mendapatkan secara teratur Kembung, kram atau diare setelah makan makanan yang mengandung kentang
• mengembangkan mual, muntah atau sakit kepala setelah makan kentang yang hijau atau pahit bahwa salah satu yang mendesak

Versi singkatnya

• 100 g kentang rebus: 87 kcal, 20 g karbohidrat, 2 g protein, sekitar 330 mg kalium.
• Memasak memutuskan sisanya: 90 kcal rebus, 310 kcal sebagai kentang goreng, 540 kcal sebagai keripik per 100 g.
• Sebelum latihan, 300-400 g dimakan 23 jam keluar; mendekati sesi turun ke 150 g tanpa lemak tambahan.
• Setelah latihan, 350 g dengan 150 g daging cukup jendela 30 menit tidak ada jika Anda berlatih sekali sehari.
• Kentang dingin mengandung 355 g pati tahan per 100 g; kentang hijau atau pahit dibuang.