Minyak Zaitun Saat Latihan: Angka dan Kapan Memakannya

Minyak zaitun adalah salah satu dari sedikit makanan yang hampir tidak ada yang membantahnya, namun kebanyakan orang menggunakannya dengan buruk: atau mereka bebas mencurahkan dan kehilangan jejak beberapa ratus kalori sehari, atau mereka menghindarinya karena itu adalah terlalu padat kaloriAku tidak tahu. Jika Anda berolahraga, itu memecahkan dua masalah khusus kepadatan kalori ketika makan cukup adalah tugas, dan sumber lemak yang tidak duduk di perut Anda seperti makanan goreng. Ini angka dan waktu sebenarnya.

Apa yang sebenarnya ada dalam satu sendok makan

Satu sendok makan adalah sekitar 13,5 g minyak dan memberikan kira-kira 119 kcalAku tidak tahu. Semua lemak nol protein, nol karbohidrat:

• tentang 10 g lemak tak jenuh tunggal, terutama asam oleat
• tentang 1,9 g lemak jenuh
• tentang 1,4 g lemak tak jenuh berganda
• 1,9 mg vitamin E, sekitar 13% dari kebutuhan harian
• tentang 8 μg vitamin K

Minyak ekstra perawan juga mengandung polifenol, antara 50 dan 800 mg per kilogram tergantung pada varietas, panen, dan berapa lama botol dibuka. Minyak olahan memiliki jauh lebih sedikit karena pengolahan menghilangkan mereka. Jika Anda hanya menyimpan satu minyak di rumah, extra virgin adalah standar yang masuk akal tetapi perbedaan polifenol bukanlah alasan untuk panik jika minyak biasa berakhir di wajan.

Mengapa penting jika Anda berlatih

1. Kepadatan kalori. Jika Anda mendapatkan dan berjuang untuk mencapai 3.000 kcal, tiga sendok makan yang tersebar di sepanjang hari adalah 360 kcal yang tidak akan mengisi Anda seperti piring beras lainnya.
2. Lemak tidak boleh dihancurkan saat diet. Kesalahan klasik adalah menurunkan lemak di bawah 20% kalori. Pada 2.000 kcal itu kurang dari 45 g lemak per hari, dan di bawah itu orang biasanya melaporkan kurang tidur, kulit kering, dan libido rendah. Dua sendok makan menutupi 27 g dari target itu tanpa makan apa pun yang memuaskan Anda lebih suka menghabiskan protein.
3. Toleransi. Minyak yang dituangkan ke atas makanan yang dimasak jauh lebih baik daripada lemak yang sama dari daging goreng, terutama jika Anda berolahraga di malam hari.

Kapan harus makan itu

Sebelum pelatihan

Lemak memperlambat pengosongan lambung. Aturan praktis: makan dengan 15 g lemak atau lebih Setidaknya. 3 sampai 4 jam sebelum kau berlatih. Di final 60 sampai 90 menit sebelum duduk duduk atau angkat benda mati, potong minyak menjadi setengah sendok makan atau lewatkan. Tidak ada yang bisa dilakukan dan akan menjadi batu bata di set kedua lima.

Setelah pelatihan

Klaim bahwa lemak Blok pemulihan pasca latihan tidak berlaku. Ini memperlambat penyerapan, ya, tapi sintesis protein berlangsung selama berjam-jam, bukan menit. Makan dengan 30 sampai 40 g protein, 60 sampai 100 g karbohidrat dan satu atau dua sendok makan minyak di atas salad atau sayuran sangat baik segera setelah sesi.

Sepanjang hari.

Tempat paling mudah untuk minyak adalah makanan tidak jauh dari pelatihan: Telur untuk sarapan, salad untuk makan siang, sayuran untuk makan malam. Pada hari yang sibuk ketika Anda memiliki 20 menit untuk makan, satu sendok makan di atas pasta adalah cara tercepat untuk menambah 120 kcal tanpa memasak tambahan.

Berapa banyak per hari?

Untuk kebanyakan orang yang berlatih 3 sampai 5 kali seminggu, 2 sampai 4 sendok makan sehari adalah rentang yang wajar yaitu 27 sampai 54 g minyak, atau 240 sampai 480 kcal. Lebih banyak tidak berbahaya, tapi cepat memakan anggaran kalori Anda.

Kebiasaan yang paling berguna: Ukur dengan sendok, jangan tuangkan dari botol.Aku tidak tahu. Tuang gratis ke dalam panci biasanya 2 sampai 3 sendok makan dan tercatat sebagai satu. Kesenjangan itu adalah 120 sampai 240 kcal sehari, sekitar 1.500 kalori seminggu.

Jika timbangan tidak bergerak dalam sebulan dan semuanya tampak baik, ukur minyak Anda sebelum Anda menulis ulang rencana latihan Anda.

Titik memasak dan asap

Extra virgin minyak merokok di suatu tempat di sekitar 190 sampai 210 °CAku tidak tahu. Sebuah wajan dengan api sedang berjalan pada 150 sampai 180 °C, sehingga tumis, telur, dan sayuran panggang semuanya baik-baik saja. Panggang tidak layak mahal dan Anda membakar polifenol yang Anda bayar.

Penyimpanan sederhana: botol gelap, tutup tertutup, jauh dari kompor dan jendela, dan gunakan dalam waktu 2 sampai 3 bulan dari pembukaan. Minyak yang berbau basi atau seperti minyak tua telah teroksidasi dan tidak ada tempatnya dalam makanan Anda.

Kapan harus menemui dokter

• nyeri di bawah tulang rusuk kanan, mual, atau kembung 30 sampai 60 menit setelah makan makanan berlemak, berulang kali batu empedu harus dikesampingkan
• diare atau tinja berminyak yang berlangsung lebih dari seminggu
• panel lipid yang abnormal jangan mengubah asupan lemak Anda sendiri sebelum seseorang membaca seluruh hasil
• Jika Anda menggunakan warfarin atau antikoagulan serupa, diskusikan perubahan besar dalam asupan vitamin K terlebih dahulu.
• refluks yang memburuk ketika Anda menambahkan lemak ke makanan

Versi singkatnya

• Satu sendok makan (13,5 g) mengandung sekitar 119 kcal, sekitar 10 g lemak tak jenuh tunggal.
• 2 sampai 4 sendok makan sehari menutupi sebagian besar kebutuhan lemak Anda tanpa merusak anggaran kalori Anda.
• Simpan porsi lemak yang lebih besar 3 sampai 4 jam sebelum latihan; simpan satu jam terakhir ringan.
• Minyak setelah latihan bukan masalah total asupan harian adalah apa yang penting.
• Ukurlah. Menumpahkan bebas adalah yang paling umum tersembunyi 120 sampai 240 kcal per hari.