Beras Saat Latihan: Angka, Porsi, dan Waktu

Beras adalah salah satu sumber karbohidrat termurah dan paling mudah dicerna yang bisa Anda masukkan ke piring, dan juga menarik lebih banyak omong kosong daripada hampir makanan lainnya dari gagasan bahwa beras putih membuat Anda gemuk hingga gagasan bahwa cokelat selalu pilihan yang lebih cerdas. Di bawah ini adalah angka yang sebenarnya dan cara untuk memasukkannya ke dalam seminggu pelatihan. Tidak ada yang membutuhkan produk khusus, hanya skala dan sedikit perencanaan.

Apa yang sebenarnya diberikan beras

Semua angka adalah untuk dimasak beras, karena itulah yang berakhir di mangkuk. Beras mentah memiliki sekitar tiga kali lebih banyak dari segala sesuatu per 100 g, yang adalah bagaimana orang kehilangan 200 sampai 300 kalori dalam satu kali makan.

• Beras putih, dimasak, 100 g: sekitar 130 kcal, 28 g karbohidrat, 2,7 g protein, 0,3 g lemak, 0,3 g serat.
• Beras cokelat, dimasak, 100 g: sekitar 120 kcal, 24 g karbohidrat, 2,6 g protein, 0,9 g lemak, 1,6 g serat.
• Beras mentah, 100 g: sekitar 350 sampai 360 kcal dan 75 sampai 78 g karbohidrat, baik jenis.
• Rasio memasak: 60 g beras mentah menghasilkan sekitar 170 sampai 180 g dimasak, yang sekitar 45 g karbohidrat.

Beras bukanlah sumber protein. Servis 200 g yang dimasak memberi Anda sekitar 5 g, dan rendah lisin di atas itu. Jika target harian Anda adalah 1,6 sampai 2,2 g protein per kilo berat badan, beras hampir tidak memberikan kontribusi selalu membutuhkan daging, ikan, telur, susu atau kacang-kacangan di sampingnya.

Putih versus cokelat

Celahnya lebih kecil dari yang disarankan internet. Brown memiliki sekitar 1,3 g lebih banyak serat per 100 g dimasak dan lebih banyak magnesium, sekitar 40 mg terhadap 12 mg. Berguna, tapi 200 g porsi beras merah masih hanya memberikan sekitar 3 g serat, dan target harian Anda adalah 25 sampai 35 g Anda akan menutupi itu dengan sayuran, buah-buahan dan kacang-kacangan terlepas.

Sebaliknya, nasi putih lebih mudah untuk perut dan lebih cepat dikosongkan, yang merupakan keuntungan nyata satu atau dua jam sebelum latihan dan segera setelahnya. Aturan yang bisa diterapkan: coklat dalam makanan yang jauh dari pelatihan, putih dalam makanan yang dekat dengannya.

Berapa banyak beras yang Anda benar-benar butuhkan

Karbohidrat dihitung per kilo berat badan, bukan per piring:

• 3 sampai 4 g/kg per hari jika Anda mengangkat tiga kali seminggu selama sekitar satu jam.
• 4 sampai 6 g/kg per hari jika Anda berolahraga lima sampai enam kali seminggu atau menambahkan 30 sampai 45 menit latihan jantung.
• Di bawah 3 g/kg hanya saat memotong, dan berharap set terakhir Anda menderita.

Contoh: seorang pendorong berat 80 kg yang berlatih empat kali seminggu membutuhkan sekitar 320 g karbohidrat per hari. Jika sepertiga berasal dari beras, itu sekitar 105 g karbohidrat, atau sekitar 375 g beras matang dibagi dalam dua kali makan. Sisanya harus berasal dari roti, kentang, oat, buah dan pasta.

Kapan harus makan itu

Sebelum pelatihan

Dua sampai tiga jam keluar, target 1 sampai 1,5 g karbohidrat per kilo. Untuk orang yang beratnya 80 kg, itu adalah 80 sampai 120 g karbohidrat, atau 280 sampai 420 g nasi putih matang, ditambah 30 sampai 40 g protein (sekitar 150 sampai 180 g dada ayam). Jauhkan lemak dalam makanan itu di bawah 15 g, karena memperlambat pengosongan lambung.

Jika Anda hanya memiliki 60 sampai 90 menit, setengahnya: 150 sampai 200 g nasi putih matang dan sumber protein ringan. Beras berserat tinggi di bawah saus lemak satu jam sebelum squats adalah cara yang handal untuk merasa sakit pada set kelima Anda.

Setelah pelatihan

Lupakan jendela 30 menit. Jika sesi berikutnya lebih dari 8 jam, makan normal dalam waktu dua jam sudah cukup: 200 sampai 300 g nasi matang dan 30 sampai 40 g protein. Jika Anda berlatih dua kali sehari, dorong ke 1 sampai 1,2 gram karbohidrat per kilo segera setelah sesi pertama.

Di malam hari.

Beras yang dimakan pukul 9 malam tidak membuat Anda lebih gemuk daripada beras yang sama yang dimakan pukul 1 sore. Jumlah kalori mingguan menentukan berat badan, bukan jam di dinding.

Bagi kebanyakan orang, makan beras 2 sampai 3 jam sebelum tidur sebenarnya membuat tidur lebih mudah. Jika Anda mengalami refluks, tinggalkan selang 3 jam dan potong porsi dengan sepertiga.

Menimbang, memasak dan menyimpan

• Timbanglah. mentah: 60 sampai 80 g per makanan menutupi sebagian besar kebutuhan. Jika Anda menimbangnya ketika sudah matang, gunakan faktor 2,8 sampai 3.
• Masak 300 sampai 400 g mentah sekaligus, yaitu 4 sampai 5 kali makan.
• Dinginkan dalam waktu 1 jam dan simpan di kulkas pada 4 °C. Beras yang dimasak dibiarkan selama semalam adalah penyebab klasik dari Bacillus cereus keracunan makanan.
• Makan dalam waktu 1 sampai 2 hari dan panaskan kembali sampai mengukus, sekitar 74 °C di tengah. Pemanasan kembali sekali saja.
• Pendinginan meningkatkan pati tahan sekitar 1 sampai 2 g per 100 g. Itu perbedaan kecil dan bukan sesuatu untuk membangun diet di sekitarnya.

Arsenik dalam beras

Beras menumpuk arsenik anorganik lebih banyak daripada biji-bijian lainnya, dan beras merah menampung 1,5 sampai 2 kali lebih banyak karena berada di dedak. Bagi orang dewasa yang sehat, ini bukan alasan untuk panik, tetapi alasan untuk tidak menjadikan beras sebagai satu-satunya sumber karbohidrat selama bertahun-tahun. Secara praktis: bilas sampai airnya mengalir jernih, masak dalam air yang banyak dalam rasio 6 bagian air untuk 1 bagian beras dan mengalirkan kelebihan yang menghilangkan 40 sampai 60 persen arsenik anorganik. Bergantian dengan kentang, tembaga, oat dan pasta.

Kapan harus menemui dokter

• Kembung, kram atau diare setelah makan makanan berasaskan biji-bijian yang berlangsung lebih dari 3 sampai 4 minggu.
• Darah di tinja, atau penurunan berat badan yang tidak dapat dijelaskan seperti 5 kg atau lebih dalam 2 bulan.
• Diabetes, prediabetes, atau glukosa puasa di atas 6,1 mmol/L dalam hal ini jumlah karbohidrat per makanan adalah percakapan dengan dokter Anda, bukan dengan internet.
• Penyakit ginjal atau obat yang membutuhkan asupan makanan yang terkontrol.
• Kelelahan berat 30 sampai 60 menit setelah setiap makan beras.

Versi singkatnya

• 100 g nasi putih matang mengandung sekitar 130 kcal dan 28 g karbohidrat; 60 g mentah menghasilkan sekitar 175 g dimasak.
• Sasaran 3 sampai 6 gram karbohidrat per kilo berat badan per hari, tergantung seberapa sering Anda berlatih.
• Beras putih di dekat pelatihan, beras cokelat di makanannya jauh dari itu.
• Beras tidak memiliki protein yang berarti selalu memasangnya dengan sumber protein 30 sampai 40 g.
• Dinginkan dalam waktu satu jam, simpan pada 4 °C, makan dalam waktu 2 hari dan panaskan lagi sekali.