Roti Biji Buah Saat Anda Latih: Angka dan Waktu

Roti gandum biasanya diperlakukan baik sebagai makanan sehat atau sebagai hal pertama yang harus dipotong ketika Anda mulai kehilangan lemak. Tidak ada bingkai yang membantu banyak. Ini hanya sumber karbohidrat dengan jumlah serat yang layak, dan yang lainnya tergantung pada berapa banyak dan kapan jadi inilah angka sebenarnya bagi seseorang yang berolahraga tiga sampai lima kali seminggu.

Apa yang sebenarnya dianggap sebagai biji-bijian utuh

Gandum utuh berarti ketiga bagian dari biji tetap dalam tepung: Bran, kuman dan endosperma. Dari sanalah extra serat, magnesium, seng dan vitamin B berasal. Pada label, bahan pertama harus tepung gandum atau tepung gandum. Jika bahan pertama adalah tepung putih biasa dan dedak, malt atau warna karamel muncul di dekat bagian bawah daftar, Anda memegang roti putih dalam nuansa yang lebih gelap, dan secara gizi berperilaku seperti itu.

Sebuah filter lima detik yang bisa Anda gunakan di toko:

Setidaknya 6 g serat per 100 g roti. Di bawah 4 g per 100 g, perlakukan sebagai roti putih tidak peduli apa yang tertulis di bagian depan paket.

Nutrisi, dan apa artinya per irisan

Roti gandum utuh yang khas, per 100 g, memberikan kira-kira:

• 230-250 kcal
• 40-43 g karbohidrat
• 6-8 g serat
• 9-13 g protein
• 3-4 g lemak
• 1,0-1,3 g garam

Masalahnya adalah bahwa sepotong bukanlah satuan yang tetap. Sepotong dari paket yang sudah dipotong beratnya 30-40 g; sepotong yang Anda potong sendiri dari roti sering 50-60 g. Jadi satu potong tanah di mana saja antara 70 dan 150 kcal dan antara 12 dan 26 g karbohidrat. Celah itu terlalu luas untuk mata. Beratkan satu roti, bagi dengan jumlah irisan, ingat jumlahnya, lalu kalikan dari sana.

Protein dalam roti memang diperhitungkan untuk jumlah harian Anda, tetapi kualitasnya lebih rendah gandum kekurangan lisin. Jangan menganggap 12 g protein dari 100 g roti setara dengan jumlah yang sama dari daging, telur atau susu. Serat dan fitat juga sedikit mengurangi penyerapan zat besi dan seng dari makanan itu, yang penting jika Anda seorang wanita yang berolahraga dan sudah kekurangan zat besi.

Kapan harus makan di sekitar latihan

Sebelum pelatihan

Makan 2-3 jam keluar, roti gandum adalah pilihan yang baik: 2 potong (70-80 g) menghasilkan sekitar 30-33 g karbohidrat, dan Anda menambahkan sumber protein 150 150 g yoghurt Yunani, 3 telur, atau 100 g ayam. Ada waktu untuk mencerna dan itu menahan Anda melalui sesi 60-75 menit.

Makan 45-90 menit keluar, 6-8 g serat per 100 g pengosongan lambung lambat, dan bagi banyak orang itu berarti kembung saat duduk miring atau angkat besi. Roti putih, pisang atau kue nasi lebih cocok. Ini bukan masalah kesehatan, ini masalah kenyamanan dalam pekerjaan terakhirmu.

Setelah pelatihan

Setelah sesi kekuatan keras (katakanlah 16-20 set kerja dalam kisaran 5-12 repetisi) atau 45 menit latihan, tugasnya adalah mengisi glikogen dan mendapatkan protein. Secara praktis: 3-4 irisan (120-160 g roti, 50-65 g karbohidrat) dengan 30-40 g protein, dalam dua jam. Serat bukan masalah di sini Anda tidak punya apa-apa yang tersisa untuk dilakukan hari itu.

Malam dan hari istirahat

Tidak ada alasan untuk menghindari roti di malam hari. Jika asupan harian Anda mengizinkannya, 2 potong dengan makan malam melakukan persis apa yang dilakukan 2 potong pada sarapan. Pada hari istirahat kebanyakan orang menurunkan total karbohidrat sebesar 50-100 g, dan cara termudah untuk melakukannya adalah dengan menghilangkan 2-3 irisan daripada menyentuh protein atau sayuran.

Berapa per hari, dalam gambaran yang lebih besar

Target serat umum adalah 25-35 g per hari, atau sekitar 14 g per 1.000 kcal. Empat irisan roti gandum utuh (sekitar 140 g) memberikan serat 9-11 g, sekitar sepertiga dari target harian.

Contoh untuk orang 80 kg yang bertujuan untuk 4-5 g karbohidrat per kilo, jadi 320-400 g per hari: 5 irisan (sekitar 180 g roti) mencakup 72-77 g karbohidrat, sekitar seperlima asupan harian. Biarkan sisanya datang dari beras, kentang, oat dan buah tidak ada gunanya seribu kalori sehari datang dari satu makanan.

Jika Anda melompat langsung dari 10 g ke 30 g serat per hari, mengharapkan kembung dan gas selama 7-10 hari. Tambah sekitar 5 g per minggu dan minum setidaknya 2,5 liter air.

Tiga kesalahan yang dilakukan orang

1. Roti yang disiapkan membawa kalori, bukan roti. Satu sendok makan bubur kacang cokelat mengandung 90-100 kcal, dan hampir tidak ada yang berhenti di satu. Dua irisan seperti itu dengan mudah mencapai 400 kcal.
2. Garam berjumlah diam-diam. Enam potong sehari sudah sekitar 2 g garam terhadap batas yang direkomendasikan 5-6 g. Jika Anda menonton tekanan darah, itu adalah item baris nyata.
3. Tak ada yang membekukannya. Roti gandum cepat kering. Potong, beku, ambil satu potong sekaligus lebih sedikit limbah dan kontrol porsi lebih mudah.

Kapan harus menemui dokter

Beberapa gejala bukan masalah diet. Hubungi dokter Anda jika Anda memiliki:

• Diare yang persisten, nyeri perut atau kembung yang berlangsung lebih dari 3-4 minggu, terutama dengan penurunan berat badan yang tidak direncanakan.
• Anemia atau kelelahan konstan meskipun tidur dan makan normal periksa darah, zat besi dan ferritin sebelum Anda memotong gluten sendiri.
• Ruam, bengkak bibir atau kesulitan bernapas setelah makan yang mengandung gandum.
• Diagnosa atau kecurigaan penyakit seluliac: Jangan menghilangkan gluten sebelum pengujian, karena hasilnya bisa kembali normal palsu.

Hal yang sama berlaku jika Anda menderita diabetes atau tekanan darah tinggi berapa banyak roti dan garam yang harus Anda rencanakan adalah percakapan dengan dokter atau ahli gizi Anda, bukan sesuatu yang harus Anda tebak.

Versi singkatnya

• Carilah setidaknya 6 g serat per 100 g dan tepung biji-bijian utuh sebagai bahan pertama.
• Timbang potonganmu sekali: kisaran 30-60 g, atau 70-150 kcal.
• Gunakan 2-3 jam sebelum latihan; dalam 90 menit, roti putih atau buah-buahan lebih baik.
• Setelah latihan, potong 3-4 potong dengan 30-40 g protein, dalam waktu dua jam.
• Tingkatkan serat secara bertahap, sekitar 5 g per minggu, dengan 2,5 liter air sehari.