Whey vs Protein Tanaman: Apa yang Sebenarnya Mengubah Hasil Anda?

Whey dan protein tanaman melakukan pekerjaan yang sama: Mereka memberikan asam amino ke otot yang sedang pulih dari latihan. Pertanyaannya bukan apakah mereka bekerja, tapi berapa gram yang Anda butuhkan untuk efek yang sama. Di bawah ini adalah angka-angka dan aturan yang dapat Anda terapkan hari ini.

Di mana perbedaan sebenarnya adalah

Whey adalah fraksi protein susu, sekitar 20% dari protein dalam susu sapi; 80% lainnya adalah kasein. Bubuk tanaman biasanya berasal dari kacang polong, kedelai, beras, rami, atau campuran dari keduanya.

Angka pertama yang penting adalah leusin, asam amino yang paling kuat memicu sintesis protein otot. Nilai perkiraan per 100 g protein:

• Whey: 101111 g leusin
• isolate kedelai: 7,588 g
• isolate protein kacang buncis: 88.8,5 g
• protein beras: sekitar 8 g, tetapi rendah lisin (sekitar 3 g)
• rami: 66.6,5 g, ditambah konsentrasi protein total yang lebih rendah dalam bubuk (506060%)

Angka kedua adalah DIAAS, ukuran seberapa berguna asam amino. Whey berada di sekitar 1,051.1,20; isolate kedelai 0,901,00; kacang polong 0,800,85; beras 0,400.0,50 karena rendahnya lisin. Campuran kacang polong dan beras pada sekitar 70:30 mengikat baik lisin dan metionin dan mendorong DIAAS ke wilayah kedelai.

Berapa gram yang sebenarnya Anda butuhkan

Setiap hari, rentang realistis bagi seseorang mengangkat adalah 1,62.22,2 g protein per kilogram berat badanAku tidak tahu. Untuk orang yang beratnya 80 kg, itu adalah 12817176 g per hari dari semua makanan yang dikombinasikan, bukan hanya bubuk.

Per makan, hitung 0,30.0,4 g/kg, jadi 243232 g untuk 80 kg, terbagi atas 35 makan. Batas praktis leusin per makanan adalah 2,533 g:

• 25 g protein dari whey memberikan sekitar 2,6 g leusin cukup
• 25 g protein dari kacang polong memberikan sekitar 2,0 g leusin di bawah ambang batas
• 323535 g protein dari kacang polong memberikan 2,62.2,8 g leusin yang cocok dengan whey

Aturan praktis: tambahkan 25~40% pada dosis jika sumbernya berasal dari tumbuhanAku tidak tahu. Jika porsi whey Anda adalah 25 g protein, porsi tanaman adalah 32 35 g. Setelah usia 60 tahun ambang batasnya meningkat: menggunakan 0,4 g/kg per makanan dan 344 g leusin.

Kecepatan dan waktu

Whey meningkatkan kadar asam amino dalam darah dalam waktu 306060 menit, mencapai puncak sekitar 609090 menit. Kacang polong dan kedelai sangat dekat, perbedaan puluhan menit yang tidak berarti apa-apa dalam prakteknya. Jendela pasca latihan adalah 3 5 jam, bukan 30 menit, jadi mencapai total harian Anda lebih penting daripada minum shake di ruang ganti.

Jika asupan harian Anda sudah mencapai 1,8 g/kg dari makanan biasa, sumber bubuk adalah detail, bukan keputusan yang mengubah hasil Anda.

Apa yang ditunjukkan perbandingan

Ketika total protein dan leusin dicocokkan, studi latihan resistensi 8 sampai 12 minggu umumnya tidak menemukan perbedaan yang berarti dalam massa tanpa lemak atau kekuatan antara sumber whey dan tanaman; celah biasanya di bawah 0,5 kg dan kesalahan pengukuran dalam. Perbedaannya hanya terlihat ketika protein tanaman diambil dalam jumlah gram yang sama dengan whey, karena kemudian leusin kurang.

Bagaimana memilih dalam prakteknya

Jika laktosa adalah masalah

Isolat whey biasanya memiliki kurang dari 1 g laktosa dalam porsi 253030 g, sedangkan konsentrat memiliki 35 g. Kebanyakan orang dengan intoleransi dapat mengkonsumsi hingga 12 g laktosa sekaligus, jadi isolate sering cukup. Jika masih mengganggu, bubuk tanaman menghilangkan masalah sepenuhnya.

Jika perutmu mengeluh

Coba setengah porsi, 121515 g protein, selama 57 hari, kemudian kembali ke penuh. Ambil dengan makan bukan dengan perut kosong, dan campurkan ke dalam 300400400 ml cairan bukan 150 ml. Dengan kacang polong, kembung lebih umum terjadi dalam 7-10 hari pertama dan biasanya hilang.

Jika Anda makan makanan nabati

Pilihlah bubuk yang mencampur setidaknya dua sumber dan tetapkan asupan harian Anda di bagian atas kisaran, 1,82.22,2 g/kg. Perhatikan juga B12, zat besi dan seng, karena makanan nabati menghasilkan bentuk yang kurang mudah diserap.

Jika Anda menonton biaya

Bandingkan harga per gram protein, bukan per kilogram bubuk. Sebuah tabung 1000 g dengan 75% protein memberikan 750 g protein; satu tabung dengan 90% memberikan 900 g. Biaya sebenarnya per porsi dapat berbeda sebesar 20-30%.

Bagian latihan, karena protein saja tidak melakukan apa-apa

Protein adalah bahan bangunan; latihan adalah rangsangan. Sebuah kerangka realistis: 344 sesi per minggu, 102020 set keras per kelompok otot per minggu, 61212 repetisi per set, 13 repetisi di cadangan, 60120120 detik istirahat. Kemajuan dengan menambahkan 2,55 kg atau satu sampai dua kali setiap 12 minggu. Tanpa itu, tidak ada bedak yang mengubah apapun.

Kapan harus menemui dokter

• Jika Anda memiliki penyakit ginjal atau hati atau peningkatan kreatinin asupan di atas 1,2 g/ kg harus dibersihkan terlebih dahulu, karena penyakit ginjal kronis sering dikelola pada 0, 6 0, 8 g/ kg.
• Jika kembung, diare atau kram berlangsung lebih dari 2-3 minggu meskipun dosis dikurangi.
• Segera, jika whey menyebabkan gatal-gatal, pembengkakan bibir atau tenggorokan, atau kesulitan bernapas itu menunjukkan alergi susu, bukan intoleransi.
• Selama kehamilan atau menyusui, atau jika Anda berusia di bawah 18 tahun, sebelum menambahkan suplemen.
• Jika Anda sedang mengonsumsi obat (tiroid, antibiotik, imunosupresan) biarkan 2 4 jam antara obat dan shake dan periksa untuk interaksi.
• Jika Anda mengalami penurunan berat badan yang tidak disengaja, darah dalam tinja, atau kelelahan yang terus-menerus itu bukan pertanyaan tambahan.

Versi singkatnya

• Whey mengandung 101111 g leusin per 100 g protein, sumber tanaman 68,5 g, jadi tambahkan 2540%40% ke porsi tanaman.
• Target 0,30.0,4 g/kg dan 2,53 g leusin per makanan, dan 1,62.22,2 g/kg per hari dari semua sumber.
• Dengan leusin dan total protein yang cocok, hasil 812 minggu pada dasarnya sama dalam kedua cara.
• Laktosa dan pencernaan, tidak kualitas, biasanya memutuskan apa yang cocok untuk Anda; isolate memiliki kurang dari 1 g laktosa per porsi.
• Penyakit ginjal, reaksi alergi, atau gejala yang berlangsung lebih dari 2-3 minggu pergi ke dokter, bukan ke forum.