Apakah Pra-Olahraga Merugikan Jantung Anda? Apa yang Sebenarnya Terjadi

Pra-latihan meningkatkan detak jantung dan tekanan darah Anda itu bukan efek samping, itu alasan Anda meminumnya. Pertanyaannya bukan apakah itu mempengaruhi jantung Anda, tapi seberapa banyak, di siapa, dan di mana titik itu melintasi batas. Ini yang diketahui, dengan angka bukan jaminan samar-samar.

Apa yang terjadi dalam 60 menit pertama

Bahan aktifnya adalah kafein. Sebuah sendok tipikal memegang 150400400 mg, dan beberapa produk mendorong 450 mg. Kafein menghalangi reseptor adenosin dan meningkatkan adrenalin, jadi pada seseorang yang tidak terbiasa, 250-300 mg biasanya mengangkat tekanan sistolik dengan 51010 mmHg, diastolik sebesar 4 mm7 mmHg, dan detak jantung istirahat sebesar 38 denyut per menit. Efek puncaknya 45-60 menit setelah Anda meminumnya, dan waktu paruhnya adalah 4-6 jam jam 6 sore. Dosis masih meninggalkan setengah kafein dalam darah Anda pada tengah malam.

Pada pengguna biasa, sebagian respon tekanan darah memudar dalam 5 10 hari, tetapi tidak hilang sepenuhnya, terutama di atas 300 mg.

Bahan lainnya: Tidak berbahaya vs. Tidak

• Beta-alanine (23.23,2 g): kesemutan di wajah dan tangan selama 20-30 menit. Tidak nyaman, tapi tidak ada hubungannya dengan jantungmu.
• Citrulline malate (688 g), arginine: pembuluh darah dan lebih mungkin untuk mengalami lebih rendah Tekanan darahmu sedikit dari menaikkannya.
• Kreatin (355 g): Tidak ada bukti kerusakan jantung, bahkan setelah bertahun-tahun penggunaan harian.
• Niacin (203030 mg): kulit memerah dan panas selama 15 20 menit. Tidak berbahaya, tapi menakutkan orang.
• Yohimbine (2,51010 mg): Di sinilah masalah dimulai meningkatkan tekanan darah, memicu kecemasan dan jantung berdetak, dan dosis di atas 10 mg adalah alasan umum untuk kunjungan UGD.
• DMAA dan DMHA: dilarang di sebagian besar negara karena telah dikaitkan dengan stroke dan serangan jantung pada orang muda yang sehat. Jika ada di label, jangan buka bak.

Apakah jantung yang sehat menderita kerusakan permanen?

Pada seseorang tanpa penyakit jantung, hingga 400 mg kafein per hari atau kira-kira 3 mg per kilogram berat badan dalam dosis tunggal tidak terbukti terkait dengan kerusakan jantung permanen. Studi besar yang mencakup ratusan ribu orang tidak menunjukkan peningkatan risiko serangan jantung pada 3 5 cangkir kopi sehari. Perasaan tak berdetak biasanya adalah detak ektopik jinak pada jantung yang sehat, dan itu terjadi tanpa kafein juga; Anda hanya tidak menyadarinya saat itu.

Jadi masalahnya hampir tidak pernah pra-latihan sebagai kategori. Masalahnya adalah dosisnya, tumpukan, dan orang yang meminumnya.

Ketika resikonya nyata

• Kardiomiopati hipertrofik yang tidak terdiagnosis, sindrom WPW, interval QT yang panjang, atau aritmia yang diketahui.
• Tekanan darah sudah di atas 140/90 mmHg tanpa suplemen apapun.
• Sumber tumpukan: satu sendok makan (300 mg) + minuman energi (160 mg) + dua kopi (160 mg) = 620 mg dalam satu hariAku tidak tahu.
• Menggandakan scoop karena yang pertama berhenti bekerja itu toleransi, bukan sinyal bahwa Anda membutuhkan lebih.
• Latihan di gym 283030 °C sambil kehilangan 2% berat badan dalam keringat (1,6 kg pada 80 kg).
• Obat yang diminum bersamaan: Stimulan ADHD, obat penurun pembekuan pseudoephedrine, obat tiroid, inhibitor MAO.
• Nikotin di sekitar latihan dikombinasikan dengan kafein meningkatkan tekanan darah lebih dari yang dilakukan oleh keduanya sendiri.

Tanda-tanda kau sudah melebih-lebihkannya

Detak jantung saat istirahat 101515 berdetak lebih tinggi dari biasanya pada pagi hari berikutnya, tidur kurang dari 6 jam, getaran tangan sebelum set pertama, mual, sakit kepala 68 jam kemudian, atau sesak dada yang bertahan setelah denyut nadi Anda mereda. Satu hari yang buruk bukan alarm, tiga minggu berturut-turut.

Bagaimana cara menggunakannya dengan lebih bijaksana

1. Baca labelnya dan cari kafein yang tepat per sendok. Jika hanya mengatakan campuran khusus, Anda tidak tahu apa yang Anda minum.
2. Gunakan setengah sendok selama 2 minggu pertama.
3. Tetap pada atau di bawah 3 mg per kilogram: pada 80 kg yang sekitar 240 mg per dosis.
4. Ambil 45-60 menit sebelum latihan, bukan 5 menit sebelum Anda berjalan masuk.
5. Tidak ada setelah jam 4 sore. Jika kau tidur jam 11. Tidur yang buruk akan meningkatkan tekanan darah.
6. Tidak ada minuman energi dan tidak ada kopi ketiga pada hari-hari itu.
7. Minum 1,52 liter air sepanjang hari latihan dan menjaga asupan garam normal dehidrasi memperkuat setiap gejala.
8. Gunakan 2-3 kali seminggu, untuk sesi yang sulit, bukan untuk setiap latihan.
9. Ambil istirahat 1 2 minggu setiap 6 8 minggu; itu mengembalikan sensitivitas dan memungkinkan Anda menurunkan dosis.
10. Ukur tekanan darah Anda 3 pagi berturut-turut sebelum penggunaan, kemudian lagi 45 menit setelah dosis. Jika sistolik melonjak lebih dari 20 mmHg, dosis Anda terlalu tinggi.

Kapan harus menemui dokter

Hari yang sama, segera, jika Anda mendapatkan: nyeri dada atau tekanan yang memancar ke rahang, leher, atau lengan kiri; pingsan atau hampir pingsan selama set; denyut nadi di tempat istirahat lebih dari 150 selama lebih dari beberapa menit; sesak napas saat istirahat.

Pesanlah janji di minggu-minggu mendatang jika Anda memiliki:

• Gempar jantung beberapa kali seminggu, termasuk di luar gym;
• tekanan darah 140/90 mmHg atau lebih tinggi pada tiga pembacaan istirahat yang terpisah;
• pusing saat berolahraga, bahkan tanpa suplemen;
• riwayat keluarga kematian jantung mendadak sebelum usia 50 tahun.

Minta EKG dan pemeriksaan tekanan darah, dan jika gejala tetap, monitor Holter 24 jam atau echocardiogram. Beritahu dokter suplemen yang Anda minum dan jumlah kafein harian Anda tanpa itu, sebagian dari latihan salah dibaca.

Versi singkatnya

• Pra-latihan meningkatkan tekanan darah sebesar 5 mm10 mmHg dan detak jantung sebesar 38 bpm; pada jantung yang sehat itu tidak berbahaya.
• Batas praktis adalah sekitar 400 mg kafein per hari, atau 3 mg per kilogram dalam satu dosis.
• Risiko berasal dari banyaknya sumber kafein, yohimbine, dan stimulan terlarang bukan dari creatine, citrulline, atau beta-alanine.
• Ambil 45 60 menit pra-latihan, 2 3 kali seminggu, dengan 1 2 minggu istirahat setiap 6 8 minggu.
• Nyeri dada, pingsan, atau denyut nadi di atas 150 berarti berhenti dan pergi ke dokter, bukan mengambil sendok yang lebih kecil.