Omega-3: apa yang sebenarnya dilakukan, berapa banyak yang Anda butuhkan, dan apakah itu layak

Omega-3 adalah salah satu dari sedikit suplemen dengan bukti yang cukup bagus di belakangnya, dan juga salah satu yang paling sering di bawah dosis. Kebanyakan orang mengambil tiga sampai enam kali lebih sedikit dari yang mereka pikirkan, karena mereka membaca angka yang salah di kotak. Berikut adalah apa yang diketahui, apa yang tidak, dan berapa banyak yang Anda benar-benar butuhkan.

Apa sebenarnya itu

Asam lemak omega-3 ada dalam tiga bentuk. ALA adalah versi tanaman (benih rami, chia, kenari), sementara EPA dan DHA adalah yang sebenarnya digunakan tubuh Anda, dan mereka berasal dari ikan berminyak dan ganggang. Tubuh Anda hanya mengubah 588% ALA menjadi EPA, dan kurang dari 1% menjadi DHA. Jadi setiap kali seseorang berbicara tentang efek omega-3, mereka secara efektif berbicara tentang EPA dan DHA.

Apa yang sebenarnya dilakukan

Trigliserida

Ini adalah efek yang paling kuat dan paling tidak diperdebatkan. Dosis 244 g EPA+DHA per hari menurunkan trigliserida sekitar 153030 persen, dan semakin tinggi titik awal, semakin besar penurunan. Tidak secara signifikan menggerakkan kolesterol LDL, dan pada beberapa orang sedikit mendorongnya naik. Tekanan darah juga turun sedikit, sekitar 1 3 mmHg pada 3 g per hari.

Peradangan dan pemulihan latihan

2 3 g per hari selama setidaknya 4 minggu menghasilkan rasa sakit yang sedikit setelah sesi yang kasar katakanlah 5x5 squats pada 80 persen dari maksimum Anda, atau 45 menit berlari turun bukit. Efeknya nyata tapi sederhana: sakit kurang 48 jam kemudianTidak. tidak ada peradangan sama sekaliAku tidak tahu. Kekuatan dan kinerja lompatan hampir tidak berubah.

Sendi

Pada rheumatoid arthritis, 2,733 g per hari selama 12 minggu mengurangi kekakuan pagi dan jumlah sendi lembut. Untuk lutut biasa yang merengek di bawah tengkuk, tidak ada bukti kuat itu mengubah apa pun.

Otot pada orang dewasa yang lebih tua

Sekitar 3 g per hari selama 6 bulan bersama dengan latihan kekuatan memberikan keuntungan massa ramping yang agak lebih baik pada orang berusia di atas 60 tahun. Pada pria sehat berusia 30 tahun yang sudah makan 1,62.22,2 g protein per kilogram berat badan, efeknya hampir nol.

Apa yang tidak dilakukan

• Tidak membakar lemak. Tidak ada dosis yang mengubah keseimbangan kalori Anda.
• Tidak meningkatkan testosteron dengan cara yang terukur.
• Itu tidak memperbaiki diet yang buruk, tidur yang buruk, dan tiga minggu latihan.
• Tidak. membersihkan arteri AndaAku tidak tahu. Percobaan besar di puluhan ribu orang menunjukkan sedikit atau tidak ada efek pada serangan jantung pada mereka yang sudah menggunakan obat standar.

Dosis, dalam jumlah

• Kesehatan umum, jika Anda tidak makan ikan: 12 g EPA+DHA per hari.
• Trigliserida, pemulihan, sendi: 233 g per hari.
• Lebih dari 4 g per hari: hanya dengan dokter. Dosis yang lebih tinggi memperpanjang waktu pembekuan dan terkait dengan sedikit peningkatan risiko fibrilasi atrium.

Tidak ada yang instan di sini. Membran sel membutuhkan 8-12 minggu untuk memuat, jadi menilai hasil setelah sepuluh hari tidak memberi tahu Anda apa-apa.

Bagaimana membaca label

Di sinilah kebanyakan orang salah. Bagian depan kotak mengatakan 1000 mg minyak ikan itu berat minyak, bukan dosis omega-3. Ubah dan cari EPA dan DHA.

Sebuah kapsul 1000 mg biasanya mengandung 180 mg EPA dan 120 mg DHA, jadi total 300 mg. Untuk mencapai 2 gram per hari Anda perlu tujuh kapsul, bukan satu.

Minyak pekat membawa 500600600 mg EPA + DHA per kapsul, jadi 34 kapsul melakukan pekerjaan. Tambahkan EPA dan DHA bersama-sama, membagi dosis target Anda dengan angka yang satu-satunya matematika yang penting di sini.

Makan dulu.

Satu porsi ikan berminyak 150 g yang dimasak memberikan sekitar: Salmon 1,52 g EPA+DHA, makrel 23 g, ikan herring sekitar 2 g, sarden sekitar 1,5 g. Dua porsi seperti itu seminggu rata-rata sekitar 500 mg per hari. Tuna kaleng dalam air hanya memiliki 0,20.0,3 g per 100 g, jauh lebih sedikit daripada yang diperkirakan orang. Jika Anda makan ikan berminyak 3 4 kali seminggu, Anda mungkin tidak perlu kapsul sama sekali.

Jika kau tidak makan ikan

Minyak ganggang memberikan DHA (dan semakin EPA) langsung pada 12 g per hari, dan itu adalah satu-satunya sumber tanaman yang benar-benar dapat Anda andalkan. Satu sendok makan minyak biji rami mengandung sekitar 7 g ALA, yang berubah menjadi mungkin 350 mg EPA dan hampir tidak ada DHA baik pada salad, tidak berguna sebagai rencana.

Langkah Praktis

1. Ambil dengan makanan yang mengandung setidaknya 101515 g lemak; penyerapan terlihat lebih baik.
2. Jika Anda membutuhkan 6 kapsul, bagilah mereka menjadi 2 3 dosis di siang hari.
3. Simpan botol tertutup dan didinginkan. Jika minyak berbau busuk, buanglah minyak yang teroksidasi tidak layak ditelan.
4. Berikan waktu 12 minggu sebelum kau menilai. Jika kau melacak trigliserida, ambilkan darah sebelum dan sesudahnya.

Kapan harus menemui dokter

• Anda minum antikoagulan (warfarin, apixaban) atau aspirin jelaskan dosis di atas 1 g dengan dokter Anda.
• Operasi yang dijadwalkan atau prosedur gigi yang besar tanyakan tentang jeda; jeda 7 hari sebelumnya biasanya diminta.
• Trigliserida di atas 5,6 mmol/L yang merupakan kondisi untuk mengobati, tidak untuk eksperimen diri dengan kapsul.
• Anda merasakan detak jantung atau pulsa melompat sejak meningkatkan dosis Anda.
• Kehamilan atau menyusui DHA benar-benar bermanfaat, tetapi sepakatlah dengan dokter Anda tentang bentuk dan dosisnya, dan hindari minyak hati ikan cod karena kandungan vitamin A yang tinggi.
• Alergi terhadap ikan atau kerang.

Versi singkatnya

• Hanya EPA dan DHA yang penting; ALA yang berasal dari tumbuhan berubah menjadi mereka dengan kecepatan yang tidak signifikan.
• Sasaran 122 g EPA+DHA per hari untuk kesehatan umum, 23 g jika tujuannya menurunkan trigliserida atau meringankan rasa sakit.
• Baca total EPA + DHA pada label, bukan miligram minyak ikan celahnya sering enam kapsul.
• Dua sampai empat porsi ikan berminyak 150 g per minggu menggantikan suplemen sepenuhnya.
• Dosis di atas 4 gram per hari, pengencer darah, operasi yang akan datang, dan trigliserida yang sangat tinggi semuanya melalui dokter.