Bubuk protein: Whey, casein atau tanaman mana yang harus dipilih
Perbedaan antara whey konsentrat, isolate, kasein dan protein nabati, bagaimana membandingkan biaya per gram protein, dan ketika Anda tidak membutuhkan salah satu dari mereka.
Bubuk protein bukanlah obat atau "steroid dalam kantong" itu susu kering atau bahan tanaman dengan protein yang diekstrak. Anda memilihnya berdasarkan harga, mudah dicerna dan rasa, bukan pada gambar di bak.
Jenisnya
Whey konsentrat (yang paling umum)
70~80% protein, sisanya sedikit laktosa dan lemak. Nilai terbaik untuk uang, cepat dicerna. Jika laktosa tidak mengganggu Anda, ini pilihan.
Whey isolate
85~90% protein, hampir tidak ada laktosa atau lemak. Biaya 30-50% lebih. Hanya layak jika Anda tidak toleran laktosa atau menjalani diet yang ketat di mana setiap kalori penting.
Kasein
Digermen perlahan (35 jam). Tidak ada sihir semalam, tapi lebih tebal dan lebih kenyang baik sebagai malam "pudding" atau camilan.
Tanaman (soya, kacang polong, beras, rami)
Kedelai paling dekat dengan whey dalam kualitas. Kacang polong dan beras sering dicampur karena profil asam amino mereka saling melengkapi. Sangat cocok untuk vegan hanya mengambil 10 20% lebih.
Bagaimana membandingkan harga dengan benar
Jangan lihat harga bak mandi, lihat harga bak mandi. harga per gram protein:
Harga paket ÷ (gram × % protein) = harga per gram protein
Contoh: sebuah tabung 2 kg untuk 30 € dengan 75% protein = 30 ÷ 1500 = 0,02 € per gram. Bandingkan dengan ayam: 1 kg ayam (220 g protein) untuk 6 € = 0,027 € per gram. Serbuk seringkali sumber yang lebih murah.
Berapa banyak yang harus diambil?
- Satu sendok (253030 g bubuk) memberikan 202525 g protein.
- Satu atau dua sendok sehari sudah cukup. Sisanya dari makanan.
- Jika bubuk menutupi lebih dari setengah protein harian Anda, masalahnya adalah menu Anda, bukan bubuk Anda.
Apa yang harus diperiksa pada label
- Protein per 100 g di bawah 70 % adalah nilai yang buruk.
- Daftar bahan protein, rasa, pemanis, emulsifier. Jika ada 15 bahan dan kata "matrix" dalam nama, Anda membayar untuk pemasaran.
- Amino spiking menambahkan glisin atau taurine untuk mengembang nitrogen yang diukur. Lebih jarang sekarang, tapi periksa protein berasal dari sumber yang disebutkan.
Ketika Anda tidak membutuhkannya
- Jika Anda sudah makan 1,62.22,2 g/kg dari makanan.
- Jika whey membengkak dan isolasi terlalu mahal makan yoghurt dan quark sebagai gantinya.
- Jika Anda seorang pemula yang berpikir bubuk adalah persyaratan untuk hasil. Tidak; makanan dan pelatihan.
Versi singkatnya
- Whey konsentrasi untuk kebanyakan orang; isolasi hanya untuk masalah laktosa.
- Kasein di malam hari jika Anda suka lebih tebal, protein nabati untuk vegan (+10 %20% dosis).
- Bandingkan harga per gram protein, bukan per tabung.
- Bubuk menggantikan makanan, bukan tambahan di atas segalanya.
Informasi umum, bukan saran medis. Jika Anda memiliki kondisi kesehatan atau rasa sakit, bicaralah dengan dokter sebelum mengubah cara berolahraga Anda.
