Waktu Pelatihan: Seberapa Cepat Anda Sebenarnya Kehilangan Kekuatan

Semua orang berhenti berlatih akhirnya: penyakit, pekerjaan, perjalanan, cedera. Kebanyakan orang menganggap semuanya hilang segera, tapi kekuatan adalah hal paling tahan lama yang pernah Anda bangun. Berikut adalah apa yang sebenarnya terjadi minggu demi minggu, minimum yang dibutuhkan untuk bertahan, dan bagaimana untuk kembali tanpa menghancurkan diri sendiri pada hari pertama.

Apa yang Anda kehilangan, dan dalam urutan apa

Pembuangan pekerjaan tidak menghapus semuanya secara merata. Ada urutan yang jelas, dan sebagian besar yang Anda lihat di cermin selama dua minggu pertama sama sekali bukan kehilangan otot.

• Glikogen dan air intramuskular penurunan dalam 5 sampai 7 hari. Skala turun 1-2 kg dan otot terlihat datar. Kekuatan: Tak tersentuh.
• Kondisi mulai menurun dengan nyata setelah 10-14 hari, sekitar 4-7% dari VO2max dalam empat minggu pertama.
• Massa otot menunjukkan kerugian nyata pertama sekitar minggu ketiga, dalam urutan 2-5% area pemotongan.
• Kekuatan maksimum adalah yang paling tahan lama. Pada angkat yang terlatih, 1RM hampir tidak berubah selama 3-4 minggu.
• Teknik dan rasa bar Kembali dalam 2-3 sesi, tapi sesi pertama kembali akan terasa aneh bahkan ketika kekuatan masih ada.

Timeline

1-2 minggu

Pada dasarnya nol. Pada seseorang dengan setidaknya satu tahun latihan, duduk di bangku dan duduk di bangku setelah 14 hari istirahat tidak berubah dan kadang-kadang sedikit lebih tinggi, karena kelelahan yang terkumpul hilang. Jika kau dipukuli sebelum istirahat, ini adalah beban, bukan kerugian.

3-4 minggu

Kekuatan masih sebagian besar utuh, realistis 0-5% turun pada lift besar. Otot-otot terlihat lebih kecil dan lingkar lengan atau paha turun setengah sentimeter hingga satu sentimeter. Kondisi terlihat lebih buruk: Jalan yang sama akan dikenakan biaya 5-10 detak ekstra per menit.

6-8 minggu

Sekarang terlihat. Kerugian kekuatan biasanya 7-12% pada lift utama. Jika Anda benched 100 kg, berharap 88-93 kg. Massa otot turun 5-8%. Kapasitas kerja, yang berarti berapa banyak set keras yang bisa Anda bertahan, turun lebih cepat dari 1RM.

Tiga bulan dan lebih

Kekuatan turun 15-25%, VO2max turun sebanyak 20%, dan ketahanan rep lebih buruk lagi. Orang yang berusia di atas 60 tahun kehilangan pekerjaan dua kali lebih cepat daripada orang yang berusia 20 tahun, terutama jika pekerjaan itu melibatkan tidur atau gips. Pada kelompok itu, dua minggu immobilization dapat menghabiskan 1-1.5 kg otot kaki.

Kabar baiknya: pemulihan 2-3 kali lebih cepat

Memori otot itu nyata. Mionukleus yang Anda tambahkan melalui pelatihan tinggal di serat selama bertahun-tahun, sehingga pertumbuhan dimulai kembali jauh lebih cepat dari pertama kalinya. Secara praktis: dua tahun pelatihan diikuti dengan istirahat tiga bulan berarti 4-8 minggu untuk kembali ke angka lama Anda. Seorang pemula yang berlatih dua bulan dan berhenti membutuhkan sekitar sebanyak waktu pertama kali, karena basis tidak pernah ada.

Minimal yang mempertahankan kekuatan

Jika Anda tahu bahwa masa sulit akan datang, Anda tidak perlu berhenti sepenuhnya. Aturan sederhana: memotong volume, menjaga bebanAku tidak tahu.

• Satu sesi per kelompok otot per minggu mempertahankan kekuatan selama 8-12 minggu.
• 2-3 set kerja per gerakan daripada biasa 4-6.
• Jaga beratnya 80-85% dari yang Anda angkat. Ini adalah bagian yang tidak boleh Anda kurangi, karena intensitas adalah apa yang menjaga kekuatan.
• Dua sesi 30-40 menit seminggu yang mencakup duduk, menekan, menarik dan menggeliat hampir semua.
• Tidak ada gym: 3x8-15 push-up, 3x5-10 pull-up, 3x10-15 Bulgarian split squats per kaki, ditambah Nordic curl atau engsel dengan apapun beban yang Anda miliki. Tidak identik, tapi memperlambat penurunan. Tambahkan 7.000-8.000 langkah sehari sehingga kondisioner tidak runtuh.

Kembali setelah istirahat panjang

1. Minggu 1-2: 60-70% dari beratmu yang lama, 2-3 set, selalu 3-4 repetisi di cadangan. Tidak pernah gagal.
2. Minggu 3-4: Tambahkan 5-10% per minggu dan kembali ke 3-4 set.
3. Minggu 5-8: volume normal dan intensitas, yang biasanya di mana angka lama kembali.
4. Jangan menguji 1RM selama 6 minggu pertama.

Kesalahan klasik adalah memperlakukan sesi satu seolah-olah tidak terjadi apa-apa: lima set untuk kegagalan dan empat latihan kaki. Hasilnya adalah rasa sakit yang memakan waktu 5-7 hari, dan kadang-kadang lebih buruk.

Makan saat Anda tidak berolahraga

• Protein 1,6 g per kg berat badan per hari. Jika Anda mengalami defisit kalori atau tidak bergerak, tingkatkan ke 2,0-2,2 g/kg, yang secara terukur memperlambat penurunan otot.
• Kurangi kalori 200-400 kcal di bawah asupan normal Anda karena Anda membakar lebih sedikit, tetapi hindari defisit yang agresif saat tidak berolahraga. Itu cara tercepat untuk kehilangan apa yang ingin kau simpan.
• Sebarkan protein selama 3-4 kali makan dengan 30-40 g, bukan satu dosis besar pada malam hari.

Kapan harus menemui dokter

• Urin berwarna cokelat gelap, pembengkakan parah, dan rasa sakit 24-72 jam setelah sesi pertama. Itu bisa menjadi rabdomiolisis dan membutuhkan perawatan mendesak.
• Sakit dada, sesak napas atau pingsan saat berolahraga.
• Pembengkakan betis satu sisi, panas dan rasa sakit setelah istirahat di tempat tidur yang lama, gips atau penerbangan panjang.
• Sendi yang bengkak, memerah dan sakit saat istirahat, atau demam bersama dengan nyeri otot.
• Jika pemecatan itu karena cedera, operasi atau masalah jantung, rencana kembali berasal dari dokter atau fisioterapis, bukan dari perasaan Anda di gym.

Versi singkatnya

• Sampai 2 minggu libur: kekuatan tidak berubah; Anda kehilangan air dan glikogen, senilai 1-2 kg pada timbangan.
• 3-4 minggu: 0-5% kekuatan, 2-5% otot, jelas kondisi yang lebih buruk.
• 6-8 minggu: 7-12% kehilangan kekuatan; tiga bulan atau lebih: 15-25%.
• Satu sesi per kelompok otot per minggu, 2-3 set pada beban 80-85%, cukup untuk mempertahankan.
• Memulihkan membutuhkan 2-3 kali lebih sedikit waktu daripada membangunnya; jalankan dua minggu pertama pada 60-70% dan hindari kegagalan.