Memori Otot: Apa yang Anda Hilangkan dan Seberapa Cepat Anda Kembali

Jika Anda telah mengambil cuti sebulan, enam bulan atau tiga tahun, Anda telah mendengar bahwa otot Anda akan Ingatlah. di mana mereka berhenti. Itu bukan cerita rakyat gym, ada biologi nyata di baliknya, tapi cara kerjanya berbeda dari yang kebanyakan orang duga. Berikut adalah apa yang sebenarnya terjadi selama pemecatan dan bagaimana merencanakan comeback sehingga Anda tidak membuang-buang dua bulan.

Apa sebenarnya memori otot itu?

Ada dua mekanisme yang tersembunyi di balik ungkapan itu.

Yang pertama adalah saraf. Mengangguk 100 kg bukan hanya soal ukuran quad. Hal ini juga tergantung pada seberapa efisien otak Anda merekrut unit motorik, seberapa bergerigi pola gerakannya, dan seberapa nyaman Anda berada di bawah bar. Keterampilan itu membusuk jauh lebih lambat dari ukuran otot. Inilah sebabnya seseorang yang duduk 140 kg dan kemudian mengambil cuti setahun biasanya kembali ke 120-130 kg dalam 6-8 minggu, sedangkan seorang pemula membutuhkan dua sampai tiga tahun untuk mencapai angka yang sama.

Yang kedua adalah seluler. Serat otot adalah satu sel besar dengan banyak inti. Pelatihan menambahkan inti baru dari sel satelit, dan penelitian menunjukkan inti yang sebagian besar tetap bahkan setelah serat menyusut. Lebih banyak inti berarti lebih banyak kapasitas untuk sintesis protein, dan dalam prakteknya otot yang pernah besar mengisi ulang lebih cepat.

Apa yang sebenarnya Anda kehilangan, dan seberapa cepat

• Hari 5-7: Pada dasarnya tidak ada jaringan otot. Anda kehilangan glikogen dan air yang disimpan dengannya, sehingga lengan atau paha Anda bisa berukuran setengah sampai satu sentimeter lebih kecil. Itu deflasi, bukan atrofi.
• Minggu 2-3: kekuatan pada lift besar biasanya turun 5-10%. Kondisi turun lebih cepat, VO2max turun sekitar 5-7% dalam tiga minggu.
• Minggu 4-8: kehilangan otot yang terukur, biasanya 5-10% dari garis silang serat. Ini adalah titik di mana cermin melihat.
• Tiga bulan dan lebih: Bagi seseorang dengan dua atau lebih tahun pelatihan, kehilangan kekuatan sering plateau pada 20-30% dari angka terbaik, karena teknik dan pola gerakan tetap.

Satu perbedaan penting: Pembuangan dengan berjalan normal setiap hari dan makanan yang layak tidak berbahaya. Pembuangan yang dihabiskan di tempat tidur atau di gips tidak. Dengan imobilisasi penuh, kaki bisa kehilangan 5-8% dari beratnya dalam dua minggu.

Kembali: enam minggu pertama

Minggu 1-2: sengaja terlalu sedikit

Kesalahan klasik adalah membuat sesi pertama tes total. Mulailah dengan 50-60% dari berat yang biasa Anda tangani, 2 set 8-12 repetisi, meninggalkan 3-4 repetisi cadangan. Dua atau tiga sesi seluruh tubuh per minggu, 40-50 menit masing-masing. Tujuannya bukan kemajuan, tapi menghindari seminggu sakit yang melumpuhkan sementara pola gerakan kembali.

Minggu 3-4: Tambahkan volume

Pergi ke 3 set per latihan dan 65-75% dari beban lama Anda. Sekarang tambahkan 2,5 kg per minggu pada angkat tubuh bagian atas dan 5 kg pada jongkok dan angkat badan mati, selama teknik tetap bersih. Total 10-14 set berat per kelompok otot utama per minggu sudah cukup.

Minggu 5-6 dan seterusnya

Di sinilah sebagian besar pengembalian mencapai 85-95% dari jumlah mereka yang sebelumnya. Pergeser ke 3-4 sesi per minggu dan ambil 1-2 set per latihan hampir gagal. Setelah pemutusan kerja tiga bulan, berharap Anda lama satu-rep maksimal kembali dalam 6-10 minggu. Setelah satu tahun, rencanakan 3-5 bulan.

Rasa sakit: Mengapa sesi pertama meratakanmu

Setelah istirahat panjang, sesi pertama yang nyata menghasilkan rasa sakit yang mencapai puncaknya 24-48 jam kemudian dan berlangsung 3-4 hari. Setelah itu efek pelindung dimulai dan sesi yang sama sakit sekitar setengah lebih banyak kedua kalinya. Lakukanlah sekitar setengah dari set yang Anda rencanakan pada hari pertama, dan hindari pekerjaan yang sangat eksentrik (berlari menuruni bukit, melompat jauh, berkerut nordic) selama sepuluh hari pertama.

Makanan yang mempercepatnya

• Protein pada 1,6-2,2 g per kilogram berat badan. Untuk pengangkat berat 80 kg yang 130-175 g per hari, dibagi menjadi 4 kali makan 30-40 g.
• Tidak ada defisit agresif selama 6-8 minggu pertama. Kalori pemeliharaan atau surplus kecil 200-300 kcal memberikan kembali ukuran yang lebih cepat.
• Tidur 7-9 jam. Pada 5-6 jam, pemulihan antara sesi menderita dan Anda kehilangan lebih banyak otot dalam defisit.

Kapan harus menemui dokter

Kebanyakan comeback menghabiskan beberapa hari sakit dan tidak lebih. Periksa jika Anda melihat:

• Urin berwarna cokelat gelap, bengkak parah dan rasa sakit yang tidak mereda 3-4 hari setelah sesi. Itu bisa menjadi rabdomiolisis dan membutuhkan perawatan mendesak.
• Nyeri dada, sesak napas dengan usaha rendah, pingsan atau detak jantung yang tidak teratur.
• Kelemahan atau mati rasa tiba-tiba di satu sisi tubuh, atau kelemahan yang memburuk bahkan ketika Anda tidak berolahraga.
• Pembuangan itu disebabkan oleh cedera, operasi atau masalah jantung. Buat rencana kembali dengan dokter atau fisioterapis, bukan dengan internet.
• Anda berusia di atas 40 tahun, telah lama tidak aktif dan juga memiliki tekanan darah tinggi, diabetes atau penyakit jantung di keluarga. Pemeriksaan singkat sebelum beban berat layak.

Versi singkatnya

• Memori otot itu nyata: bagian dari itu saraf (keterampilan dan perekrutan), bagian adalah seluler (nukleus tinggal di serat).
• 5-7 hari pertama istirahat akan menghabiskan air dan glikogen, bukan otot; kehilangan nyata dimulai setelah 3-4 minggu.
• Mulai kembali dengan 50-60% dari beban lama, 2 set 8-12, kemudian tambahkan 2,5-5 kg per minggu.
• Setelah pemutusan kerja tiga bulan, karyawan lama biasanya kembali dalam 6-10 minggu, bukan setahun.
• Protein 1,6-2,2 g/kg, tidur 7-9 jam, dan melewatkan defisit berat selama enam minggu pertama.