Jenis Serat Otot: Apa yang Sebenarnya Bisa Anda Ubah Dengan Pelatihan

Gym berbicara tentang serat cepat dan lambat biasanya berakhir dengan gagasan bahwa beberapa orang harus mengangkat berat untuk repetisi rendah dan semua orang lain harus mengangkat ringan untuk repetisi tinggi. Kebenaran lebih membosankan dan lebih berguna: Hampir semua orang memiliki makeup campuran, dan bagaimana Anda melatih lebih penting daripada jenis serat yang Anda warisi. Ini adalah bagian yang benar-benar mengubah apa yang Anda tulis dalam minggu latihan Anda.

Tiga jenis, secara singkat

Otot bukan satu blok seragam. Ini adalah campuran serat yang berbeda dalam seberapa cepat mereka berkontraksi dan seberapa cepat mereka lelah.

• Tipe I serat yang lambat dan tahan kelelahan. Lebih sedikit kekuatan, tapi mereka bisa bekerja selama puluhan menit. Mereka melakukan sebagian besar pekerjaan dalam berlari, bersepeda, dan apa pun di bawah sekitar 60% dari maksimum Anda.
• Jenis IIa serat cepat dengan daya tahan yang layak. Kompromi: kuat, dan baik untuk 30 sampai 90 detik kerja.
• Tipe IIx yang tercepat dan terkuat, tapi habis dalam 10 sampai 30 detik. Mereka hanya bergabung ketika beban tinggi atau gerakan benar-benar cepat.

Pada orang yang tidak terlatih, otot paha berada di sekitar 45-55% tipe I. Atlet daya tahan naik ke 70-80%; pelari dan angkat beban turun ke 30-40%. Di seluruh populasi umum kisaran berkisar dari sekitar 15% hingga lebih dari 85%. Bagian itu adalah genetika dan itu tidak dapat dinegosiasikan.

Apa yang bisa Anda ubah dan apa yang tidak bisa

Rasio dasar Tipe I ke Tipe II tetap hampir tetap seumur hidup. Apa yang berubah, dan cukup cepat:

• IIx berubah menjadi IIa. Setelah 4-8 minggu latihan kekuatan yang konsisten, persentase serat IIx murni turun dari sekitar 10-15% menjadi kurang dari 5%. Itu kabar baik, karena serat IIa lebih kuat dan tahan lama.
• Ketebalan serat. Potongan silang serat individu dapat tumbuh 20-50% selama setahun pelatihan yang serius. Serat cepat tumbuh sedikit lebih mudah, tetapi serat lambat tumbuh juga.
• Mitokondria dan kapiler. Enam sampai delapan minggu latihan aerobik, tiga kali seminggu selama 30-40 menit, secara nyata meningkatkan kepadatan mitokondria pada kedua jenis.

Dalam prakteknya: Jangan memilih latihan berdasarkan serat yang Anda pikir Anda miliki. Pilih berdasarkan tujuan, dan gunakan makeup serat untuk penyesuaian kecil.

Menguji campuran Anda sendiri.

Satu-satunya metode yang akurat adalah biopsi otot, yang tidak ada yang lakukan untuk alasan gym. Ada tes lapangan yang kasar yang memberi Anda arah:

1. Pilih satu lift back squat atau bench press.
2. Tentukan atau perkiraan satu repetisi maksimum (1RM).
3. Setelah istirahat, satu atau dua hari setelah istirahat, lakukan satu set pada 80% dari maksimum hingga kegagalan teknis.

Membacanya: 4-6 repetisi mengarah ke serat yang lebih cepat, 7-9 ke arah makeup campuran, 10 atau lebih ke arah lambat dominan. Tes ini juga mengukur teknik dan toleransi Anda terhadap ketidaknyamanan, jadi ulangi setidaknya dua kali, selang 2 minggu, dan rata-rata hasil. Jika Anda memiliki kurang dari 6 bulan pelatihan di belakang Anda, melewatkannya angka akan memberitahu Anda lebih banyak tentang jalur bar Anda daripada biologi Anda.

Mengubah ini menjadi pelatihan

Anda tidak bisa secara sadar memilih serat. Otot merekrut mereka dalam urutan, lambat pertama, kemudian cepat. Jadi kalian akan mencapai yang cepat dengan dua cara: beban berat, atau bekerja dekat dengan kegagalan.

Untuk serat cepat

• 4-5 set 3-6 repetisi pada 80-90% 1RM, 3-5 menit istirahat.
• Kecepatan kerja: 6 set 3 repetisi pada 40-60% 1RM, bergerak seserap mungkin, istirahat 2 menit.
• Melompat atau melempar: 4 set 5 repetisi, sepenuhnya segar, pada awal sesi.

Untuk serat lambat

• 3 set 15-25 repetisi pada 40-60% 1RM, 60-90 detik istirahat, berhenti 1-2 repetisi pendek kegagalan.
• 20-40 menit bersepeda atau lari di treadmill dengan kecepatan 60-70% dari denyut jantung maksimum, 2-3 kali seminggu.

Kerangka mingguan yang bekerja untuk kebanyakan orang: 10-20 set kerja per kelompok otot, dibagi menjadi 2 sesi untuk kelompok itu. Sekitar dua pertiga dari set itu di zona 5-10 rep, satu pertiga di zona 12-20. Yang mencakup kedua ujung spektrum tanpa program jenis serat khusus.

Pemulihan dan makanan

Bahan baku adalah sama terlepas dari makeup serat. Protein pada 1,6-2,2 gram per kilogram berat badan per hari untuk orang 80 kg yang 130-175 gram, paling mudah melalui 4 kali makan 35-45 gram. Karbohidrat pada 4-6 g / kg selama minggu latihan berat, karena serat cepat berjalan hampir seluruhnya pada glikogen.

Tidur 7-9 jam. Setelah set berat 5 pada 85%, bahwa kelompok otot membutuhkan 48-72 jam untuk mendapatkan kekuatan penuh kembali. Setelah set 20, rasa sakitnya lebih lama tapi kekuatan kembali lebih cepat. Dalam defisit lebih dari 500 kcal per hari, berharap semua itu akan mengambil satu atau dua hari tambahan.

Kapan harus menemui dokter

Latihan kekuatan aman bagi sebagian besar orang, tetapi hal berikut ini bukan kelelahan biasa:

• Urin gelap warna teh atau cola, pembengkakan berat, dan rasa sakit yang tidak mereda 3-4 hari setelah sesi yang sangat keras pergi pada hari yang sama, ini bisa menjadi rabdomiolisis.
• Nyeri dada atau tekanan, sesak napas yang tidak biasa, atau pusing selama set.
• Kelemahan otot yang muncul tanpa latihan, terutama jika lebih parah di satu sisi tubuh atau disertai dengan mati rasa.
• Kram yang membangunkan Anda di malam hari beberapa kali seminggu selama lebih dari sebulan.
• Jika Anda berusia di atas 40 tahun, atau memiliki tekanan darah tinggi, diabetes, atau penyakit jantung keluarga, dan Anda mulai dari nol periksa sebelum menambahkan 85% set dan sprint.

Versi singkatnya

• Hampir semua orang bercampur; rasio Tipe I ke Tipe II sebagian besar genetik dan tidak berubah secara signifikan.
• IIx beralih ke IIa dalam 4-8 minggu, dan garis silang serat dapat tumbuh 20-50% dalam setahun itu adalah bagian yang Anda kendalikan.
• Set pada 80% 1RM untuk kegagalan memberikan pembacaan kasar: 4-6 repetisi menunjukkan serat lebih cepat, 10 atau lebih menunjukkan lebih lambat.
• Tutup kedua ujungnya: 4-5 set 3-6 pada 80-90% ditambah 3 set 15-25 pada 40-60%, total 10-20 set per kelompok per minggu.
• 1,6-2,2 g protein per kg dan 7-9 jam tidur akan lebih baik bagi Anda daripada setiap jenis serat.