Seberapa Cepat Anda Membangun Otot: Jumlah Nyata Per Tahun Pelatihan

Otot tidak tumbuh dengan kecepatan yang dijanjikan internet, tapi tumbuh secara terprediksi jika Anda melakukan hal yang benar cukup lama. Angka-angka ini terkenal dan sedikit membosankan: beberapa ratus gram sebulan paling banyak, dan kurang setiap tahun Anda terus berlatih. Berikut ini apa yang diharapkan dan apa yang sebenarnya menentukan langkahnya.

6 minggu pertama: lebih kuat, tidak lebih besar

Selama 4 sampai 6 minggu pertama, sebagian besar kemajuan Anda berasal dari sistem saraf daripada jaringan otot baru. Otak Anda belajar merekrut serat lebih efisien, teknik membersihkan, dan duduk tengkuk Anda naik dari 40 kg menjadi 60 kg tanpa kaki Anda terlihat berbeda. Sangat normal jika timbangan dan pita ukur tidak menunjukkan hampir apa pun selama periode ini.

Perubahan ukuran pertama yang terlihat biasanya muncul antara Minggu ke-8 dan minggu ke-12 dari pelatihan yang konsisten. Pengukuran lengan atau paha biasanya bergerak 0,5 sampai 1,5 cm di jendela itu. Itu bukan kemajuan lambat itu adalah kemajuan normal.

Berapa banyak otot per bulan yang realistis

Untuk pria yang berlatih serius dan makan cukup, skala kasar terlihat seperti ini:

• Tahun pertama: sekitar 0,91.11,1 kg per bulan di awal, sekitar 81111 kg sepanjang tahun
• Tahun kedua: 455 kg untuk seluruh tahun, sekitar 0,4 kg per bulan
• Tahun ketiga: 233 kg untuk tahun itu
• Tahun keempat dan seterusnya: 0,51 kg per tahun, untuk pekerjaan yang jauh lebih berat

Wanita mendapatkan sekitar setengah dari angka mutlak, terutama karena mereka mulai dengan massa otot yang lebih sedikit. Diungkapkan sebagai persentase berat badan, kesenjangan jauh lebih kecil daripada yang diperkirakan orang.

Jika Anda berlatih sebelumnya dan berhenti, pulih berjalan dua sampai tiga kali lebih cepat daripada membangunnya pertama kali. Kembali setelah satu tahun, 45 kg kembali dalam 812 minggu adalah hal yang umum.

Pelatihan: angka yang menggerakkan jarum

• Volume: 102020 set keras per kelompok otot per mingguAku tidak tahu. Di bawah 10 adalah pemeliharaan; di atas 20 lebih dari kebanyakan orang pulih dari.
• Frekuensi: memukul setiap otot dua kali seminggu. Sepuluh set dibagi dua hari mengalahkan sepuluh set dalam satu sesi.
• Perwakilan: Apa pun dari 5 sampai 30 membangun otot selama set berakhir dekat dengan kegagalan. Secara praktis: 61212 untuk senyawa, 1020 untuk pekerjaan isolasi.
• Dekat dengan kegagalan: Set finish dengan 03 repetisi di cadangan. Set yang bisa diperpanjang 6 kali tidak ada artinya.
• Istirahat: 23 menit di tengkuk, deadlift dan menekan; 609090 detik pada isolasi.

Kemajuan adalah satu metrik yang tidak berbohong. Gunakan progressi ganda: Setelah Anda mencapai puncak rentang repetisi Anda di semua 3 set (katakan 3x12), tambahkan 2,5 kg untuk tubuh bagian atas atau 5 kg untuk kaki dan turun kembali ke bagian bawah rentang. Sebuah langkah pemula yang realistis adalah +2,5 kg di bangku setiap dua sampai tiga minggu dan +5 kg di tengkuk mingguan selama beberapa bulan pertama.

Makanan: dua angka yang harus Anda tekan

Protein: 1,62.22,2 g per kilogram berat badan per hari. Bagi orang yang beratnya 80 kg, itu 13017175 g. Sebarkan pada 3 4 kali makan dengan masing-masing 30 45 45 g; satu kali makan 100 g protein tidak akan menyelamatkan hari ketika Anda makan 60 g total.

Kalori: kelebihan 200350350 kcal per hari sudah cukup. Itu berarti mendapatkan 0,25 0,5% dari berat badan per minggu, atau 200 400 g untuk seseorang dengan berat 80 kg. Jika Anda menambah satu kilogram per minggu, sebagian besar adalah lemak.

Jika Anda memiliki sejumlah lemak tubuh yang cukup dan baru mengangkat beban, Anda dapat membangun otot dengan defisit kecil. Dalam hal ini, tingkat protein harus di bawah 2,0-2,4 g/kg dan penurunan berat badan harus di bawah 0,5% dari berat badan per minggu.

Tidur: 7-9 jam. Ketika tidur secara kronis kurang dari 6 jam, sebagian besar dari berat badan yang diperoleh adalah lemak dan kekuatan. Ini adalah barang termurah dalam daftar ini dan yang paling sering diabaikan.

Bagaimana melacaknya tanpa menipu diri sendiri

1. Timbang diri Anda setiap pagi dalam kondisi yang sama dan baca rata-rata mingguan, tidak pernah satu hari.
2. Ukur lengan, dada, pinggang dan paha setiap 4 minggu, selalu di tempat yang sama.
3. Menyimpan catatan latihan: beban kali repetisi untuk setiap latihan.
4. Ambil foto setiap 8 minggu dengan cahaya yang sama pada waktu yang sama.

Jika setelah 8 minggu tidak ada yang bergerak tidak berat badan, tidak ukuran, tidak bar masalahnya hampir selalu asupan makanan, tidur, atau set yang berhenti terlalu jauh dari kegagalan. Jarang pilihan olahraga Anda.

Kapan harus menemui dokter

• Segera: nyeri dada, sesak napas yang tidak proporsional dengan upaya, pusing atau pingsan saat beban.
• Cepat: air kencing berwarna cola dengan pembengkakan dan rasa sakit yang parah 247272 jam setelah sesi yang sangat keras kemungkinan rabdomiolisis.
• Sakit sendi atau punggung yang berlangsung lebih dari 2 minggu, membangunkan Anda di malam hari, atau memancarkan ke lengan atau kaki.
• Kehilangan berat badan dan otot meskipun latihan yang konsisten dan makanan yang memadai, bersama dengan kelelahan yang terus menerus atau kehilangan nafsu makan.
• Sebelum memulai, jika Anda berusia 40+ dengan tekanan darah tinggi, gula darah atau kolesterol, atau riwayat keluarga penyakit jantung.
• Jika Anda mengonsumsi obat yang mempengaruhi otot dan pemulihan, seperti kortikosteroid, statin atau pengobatan tiroid.

Versi singkatnya

• Minggu ke-4-6 memberikan kekuatan dan teknik; ukuran yang terlihat muncul antara minggu ke-8 dan 12.
• Batas realistis adalah sekitar 1 kg per bulan pada tahun pertama, 0,4 kg per bulan pada tahun kedua, kemudian kurang.
• Lakukan 1020 set per otot per minggu, dua kali seminggu, mengakhiri set dengan 03 repetisi di cadangan.
• 1,62.22,2 g protein per kilogram ditambah 200350350 kcal surplus harian mencakup hampir semua sisi gizi.
• Lacak berat badan rata-rata mingguan dan beban bar; tidak ada gerakan setelah 8 minggu berarti makanan atau tidur, bukan pilihan olahraga.