Pelatihan kecepatan: Bagaimana Anda Bisa Lebih Cepat?

Kecepatan bukanlah sesuatu yang Anda miliki atau tidak itu adalah keterampilan yang dapat dilatih, tapi aturannya sangat berbeda dari hal lain yang Anda lakukan di gym. Perbedaan terbesar: Kau tidak berlari sampai kelelahan. Anda berlari segar, dalam dosis kecil, dengan periode istirahat yang akan terasa sangat panjang. Beginilah perlihatannya dari minggu ke minggu.

Apa kecepatan yang sebenarnya dibuat dari

Kecepatan berjalan adalah hasil dari dua hal: panjang langkah dan frekuensi langkahAku tidak tahu. Keduanya tergantung pada seberapa banyak kekuatan yang bisa Anda gunakan dalam waktu yang sangat singkat. Kaki sprinter elit berada di tanah selama sekitar 0,08 0,10 detik per langkah; seorang atlet rekreasi biasa duduk pada 0,13 0,17. Itu semua cerita dalam satu kalimat Anda tidak punya waktu untuk mendorong, Anda harus menyerang.

Sprint memiliki tiga fase. Percepatan berjalan dari awal hingga sekitar 203030 meter: tubuh bersandar ke depan, langkah pendek, mendorong pada sudut. Kecepatan maksimum Tampak di suatu tempat antara 25 dan 40 meter untuk kebanyakan orang Anda berdiri tegak dan kaki mendarat di bawah pinggul, bukan di depannya. Pemeliharaan adalah segala sesuatunya setelah itu, di mana kecepatan hanya hilang lebih lambat atau lebih cepat. Jika Anda bukan atlet lari, 30 meter pertama adalah bagian yang layak dilatih.

Pemanasan: 1520 menit, tidak ada jalan pintas

Hamstring robek dalam beberapa detik pertama dari sprint maksimal, hampir tidak pernah di akhir. Pemanasan bukan formalitas.

1. 5 menit jogging mudah, denyut jantung sekitar 130 140.
2. Mobilitas dinamis, 810 repetisi per bor: gerakan kaki dari depan ke belakang dan dari sisi ke sisi, gerakan dengan rotasi, lingkaran pinggul.
3. Latihan teknis: Kapal A dan B, masing-masing 2×20 meter, ditambah 2×20 meter dari high skips.
4. 466 pembentukan lebih dari 40 meter pada 60%, 70%, 80%, 90%, 95%. Berjalan kembali di antara masing-masing.

Bagaimana sesi itu sendiri terlihat seperti

Dua angka penting: volume dan istirahatAku tidak tahu.

Volume: 150300300 total meter Lebih dari 95% upaya per sesi. Itu adalah 6 x 30 meter, atau 4 x 40 meter, atau campuran seperti 3 x 20 ditambah 3 x 30. Lebih dari itu bukan ketangguhan, itu hanya kelelahan.

Istirahat: anggaran 1 2 menit untuk setiap 10 meter lari cepatAku tidak tahu. Untuk 30 meter itu adalah 35 menit; untuk 506060 meter itu adalah 68. Ya, Anda akan menghabiskan sebagian besar sesi duduk. Itu benar.

Kontrol kualitas: Gunakan stopwatch. Begitu seorang perwakilan datang Lebih dari 3% lebih lambat Jika Anda memiliki waktu yang lebih lama dari yang terbaik hari ini (pada 4 detik berjalan, sekitar 0,12 s), sesi berakhir terlepas dari berapa banyak repetisi yang ditulis pada rencana.

Untuk akselerasi

• Mulai dari posisi berdiri atau jatuh: 68×15 meter, 23 menit istirahat.
• Hill sprints pada nilai 81212%: 68×20 meter, 3 menit istirahat. Bukit membuat tubuhmu lebih ramping.
• Pengepakan kereta luncur atau band: memuat sampai 15% dari berat badan, 6x20 meter. Lebih berat dari itu mengubah mekanik Anda alih-alih membangun mereka.

Untuk kecepatan maksimum

• Sprint terbang: 20 meter dari pembentukan bertahap, kemudian 20 meter di luar, 46 repetisi, 5 menit istirahat.
• Memulai rolling, 6×30 meter, 4 menit istirahat.

Kekuatan yang ada di baliknya.

Dua sesi kekuatan seminggu, 40-50 menit masing-masing, selalu Setelah berlari atau pada hari yang terpisah tidak pernah sebelumnya.

• Duduk di belakang: 4 set 35 repetisi 80887% dari satu kali maksimal.
• Romanian deadlift: 3×68,8, dengan fase pengurangan 3 detik yang terkontrol.
• Curl hamstring Nordic: 3 x 4 6. Asuransi hamstring terbaik yang ada.
• Kotak melompat ke kotak 406060 cm: 4×3, pemulihan penuh antara set.
• Sketsa di Bulgaria: 3 x 8 per kaki.
• Pengendali bagasi, depan dan samping: 3 x 30 45 detik.

Menata minggu

Tiga atau empat sesi sudah cukup untuk atlet rekreasi:

• Senin: akselerasi (6×15 m ditambah 6×20 m mendaki) ditambah kekuatan.
• Rabu: Tempo berjalan untuk pemulihan 10 × 100 meter pada kecepatan 70%, 60 90 90 detik istirahat. Ini bukan pekerjaan kecepatan; ini adalah hari yang mencuci kaki Anda keluar.
• Jumat: kecepatan maksimum (4×20 m terbang ditambah 4×30 m) ditambah kekuatan.
• Akhir pekan: berjalan dan 20-30 menit mobilitas.

Tinggalkan setidaknya 48 jam antara dua sesi sprint. Setelah 4-6 minggu, ambil seminggu dari beban pada setengah volume.

Bahan bakar dan pemulihan

• Makan 23 jam sebelum: 11.51,5 g karbohidrat per kilogram berat badan (untuk atlet 80 kg, 80120120 g), dengan beberapa protein dan lemak minimal.
• Protein sepanjang hari: 1,62.2,0 g/kg (untuk 80 kg, itu 130160160 g).
• Air: 500 ml dua jam sebelum, kemudian 150250250 ml setiap 1520 menit selama sesi.
• Tidur 7-9 jam. Dengan tidur 5 jam, tidak ada program yang bekerja.

Kesalahan biasa

• Berlari di akhir sesi, sudah lelah. Itu adalah kondisi, bukan kecepatan.
• Mengurangi istirahat menjadi 60 detik karena lebih lama terasa malas.
• Mengumpul 20×50 meter banyak kelelahan, nol kecepatan adaptasi.
• Berlari di trotoar keras tanpa dasar kekuatan di bawahnya.
• Terobsesi dengan posisi lengan alih-alih kekuatan ke tanah.

Kapan harus menemui dokter

• Rasa sakit tajam di hamstring atau panggul, terutama dengan sensasi merobek: Berhenti segera. Jika Anda masih pincang setelah tiga hari atau memar muncul, mendapatkan melihat.
• Sakit dada, sesak napas tidak proporsional dengan upaya, pusing atau berlarian, detak jantung yang tidak teratur perawatan darurat, tidak ada menunggu.
• Jika Anda berusia di atas 40 tahun, atau memiliki tekanan darah tinggi, diabetes atau riwayat keluarga penyakit jantung, dapatkan yang jelas sebelum menambahkan sprint maksimum.
• Nyeri sendi (lutut, pergelangan kaki) yang berlangsung lebih dari dua minggu atau disertai dengan pembengkakan.
• Kesemutan, mati rasa atau kelemahan di bawah kaki itu bukan masalah otot.

Versi singkatnya

• Kecepatan kereta baru: 150-300 meter kerja maksimal per sesi, tidak lebih.
• Istirahat 12 menit setiap 10 meter yang disebarkan; 30 meter berarti 35 menit off.
• Panaskan selama 15-20 menit dengan pembentukan progresif, atau Anda berjudi dengan hamstrings Anda.
• Dua sesi kekuatan seminggu: Squat 4×35,5, Romanian deadlift, Nordic curl 3×46.
• Ketika rep turun lebih dari 3% di bawah terbaik hari Anda, sesi selesai.