Bagaimana Mengadaptasi Program Pelatihan dengan Waktu yang Sebenarnya Anda Punya

Sebagian besar program yang Anda temukan online berasumsi Anda memiliki lima malam gratis seminggu. Jika Anda memiliki dua atau tiga, Anda tidak perlu program yang berbeda Anda perlu program yang sama dikemas ulang dalam sesi yang lebih sedikit. Berikut ini cara melakukannya sehingga kemajuan terus berlanjut daripada setiap bulan sibuk berubah menjadi pemutusan empat minggu.

Pertimbangkan berapa banyak waktu yang sebenarnya Anda miliki.

Jangan menebak dari memori. Ambil minggu depan dan tulis sesi seperti pertemuan, dengan waktu awal dan akhir.

• Sesi bukan hanya pelatihan. Blok adalah perjalanan ditambah ganti plus mengangkat ditambah perjalanan kembali. Latihan 45 menit dengan perjalanan 15 menit ke mana pun adalah blok 90 menit.
• Latihan di rumah dengan peralatan minimal membutuhkan waktu 30 sampai 40 menit per sesi, dan itu seringkali perbedaan antara tiga hingga lima sesi seminggu.
• Hanya menghitung slot yang Anda yakin dapat Anda ulangi empat minggu berturut-turut. Jika itu dua, Anda menulis program dua hari, bukan empat hari dengan optimisme.

Tiga sesi 40 menit yang dilakukan selama 26 minggu berturut-turut lebih baik dari lima sesi 90 menit yang Anda lakukan selama tiga minggu.

Apa yang tidak boleh dipotong

Sebelum Anda mempersingkat apa pun, memutuskan apa yang tidak tersentuh:

• Volume mingguan per kelompok otot. Sasaran 10 sampai 20 set keras per kelompok per minggu untuk pertumbuhan. Untuk mempertahankan apa yang Anda miliki, 4 sampai 6 set seminggu sudah cukup.
• Dekat dengan kegagalan. Selesaikan set kerja dengan 1 sampai 3 repetisi tersisa di tangki. Satu set 12 dengan berat yang bisa Anda angkat 20 kali hampir tidak dihitung untuk volume.
• Perkembangan. Setiap minggu coba tambahkan 2,5 kg untuk mengangkat komposit atau setidaknya satu kali per set, dan catat.

Apa yang bisa Anda potong dengan bebas: jumlah latihan yang berbeda, istirahat antara set isolasi, set pemanasan, dan kardio terpisah.

Templat berdasarkan jumlah sesi

Dua sesi seminggu (50 sampai 70 menit)

Dua latihan tubuh penuh, A dan B, berjarak 2 sampai 3 hari. Setiap kelompok otot dilatih dua kali.

1. Sesi A: Squat 3x5-8 (istirahat 3 menit), bench press 3x6-10 (istirahat 2-3 menit), barbell row 3x8-12, Romanian deadlift 2x8-12, angkat lateral 2x12-15 disusul dengan biceps curl 2x10-12.
2. Sesi B: deadlift 2x4-6, overhead press 3x6-10, pull-up atau lat pull-down 3x6-12, Bulgarian split squat 2x10-12 per kaki, leg curl 2x10-15 disubstitus dengan latihan ab 3x10-15.

Itu berarti 13 sampai 14 set kerja per sesi dan secara realistis 55 sampai 65 menit.

Tiga sesi seminggu (45 sampai 60 menit)

Ide yang sama, tiga hari penuh tubuh, tapi setiap hari memiliki prioritas: Hari pertama duduk, hari kedua menekan, hari ketiga menarik. Lift prioritas mendapat 4 set, semua yang lain 2 sampai 3. Itu membuat Anda 9 sampai 15 set per kelompok otot per minggu, yang merupakan wilayah pertumbuhan yang solid.

Empat sampai lima sesi (45 sampai 75 menit)

Upper / Lower split run dua kali seminggu. Jika muncul slot kelima, jangan hanya mengulangi sehari gunakan untuk titik lemah (10 sampai 12 set untuk bahu, lengan dan perut) atau 25 menit latihan jantung yang mudah.

Ketika Anda hanya memiliki 20 sampai 30 menit

Itu bukan hari yang terbuang jika Anda menyusunnya:

• Satu lift senyawa untuk 3 sampai 4 set, kemudian dua latihan superset untuk 2 sampai 3 putaran.
• Istirahat 60 sampai 90 detik antara superset, 2 menit setelah senyawa.
• Contoh 25 menit: duduk 4x6, kemudian tarik-menarik 3x repetisi maksimum dipasangkan dengan push-up 3x10-15.
• Di bawah 6 set kerja dalam satu sesi efeknya tidak signifikan berjalan kaki 30 menit adalah penggunaan waktu yang lebih baik.

Bagaimana untuk mempersingkat sesi tanpa kehilangan pekerjaan

• Superset kelompok lawan (belakang dan dada, biceps dan triceps) untuk menghemat 6 sampai 10 menit tanpa penurunan kualitas.
• Tetaplah beristirahat 2 sampai 3 menit pada posisi duduk miring, angkat besi dan menekan, tetapi turun ke 60 sampai 90 detik pada setiap latihan isolasi.
• Pemanasan hanya pada latihan pertama untuk bagian tubuh: 2 sampai 3 set ramping.
• Batasi sesi dengan 5 sampai 6 latihan. Satu yang ketujuh biasanya membutuhkan waktu 12 menit dan hampir tidak menambah apa-apa.
• Tuliskan sesi sebelum kau masuk. Berkeliaran antara mesin memakan waktu 5 sampai 8 menit dengan mudah.

Ketika minggu berantakan

• Aturan setengah: Jika Anda merencanakan tiga sesi, satu selesai adalah kemenangan, nol tidak.
• Jangan membuat sesi yang hilang dengan menggandakan. Ambil saja rencananya di slot yang dijadwalkan berikutnya.
• Setelah istirahat 2 sampai 3 minggu, kembalilah sekitar 10 persen lebih ringan dengan satu set lebih sedikit per latihan, kemudian kembali normal selama dua minggu.
• Untuk peregangan yang Anda tahu akan kacau (pemindahan rumah, ujian, bayi yang baru lahir), rencanakan dua sesi 30 menit dengan 4 sampai 6 set per kelompok otot. Itu memegang apa yang kau bangun.

Kapan harus menemui dokter

Menjadwal ulang adalah masalah organisasi, tapi beberapa hal tidak tentang kemauan:

• Sakit dada atau tekanan, detak jantung yang tidak teratur, pusing atau pingsan saat berolahraga hentikan dan periksa pada hari yang sama.
• Sesak napas pada tingkat upaya yang biasa Anda tangani dengan baik, atau pembengkakan di satu kaki.
• Nyeri sendi yang berlangsung lebih dari 7 sampai 10 hari, membangunkan Anda di malam hari, atau membatasi gerakan sehari-hari.
• Jika Anda memiliki tekanan darah tinggi, diabetes atau penyakit jantung, jika Anda hamil, atau jika Anda berusia lebih dari 40 tahun dan tidak aktif selama lebih dari setahun dapatkan pembersihan sebelum memulai beban yang lebih berat.
• Kelelahan yang terus-menerus meskipun jumlah latihan berkurang dan tidur 7 sampai 8 jam bukanlah kemalasan dan layak diselidiki.

Versi singkatnya

• Buat program di sekitar jumlah slot yang bisa Anda ulangi empat minggu berturut-turut, bukan sekitar minggu yang ideal.
• Dua slot berarti dua hari tubuh penuh, tiga berarti tiga dengan lift prioritas berputar, empat atau lima berarti atas / bawah split.
• Lindungi volume mingguan (10 sampai 20 set per kelompok otot) dan perkembangan; kurangi jumlah latihan, istirahat isolasi dan set pemanasan.
• Sesi 20 sampai 30 menit dihitung jika dapat memuat 6 sampai 9 set kerja; di bawah itu, jalan-jalanlah.
• Sakit dada, pingsan, sesak napas atau nyeri sendi setelah 10 hari pergi ke dokter, bukan ke sesi berikutnya.