Pencegahan Cedera Lutut: Apa yang Sebenarnya Bermanfaat, dan Apa yang Menghamburkan Waktu Anda

Lutut jarang meledak entah dari mana. Biasanya ada banyak kesalahan kecil: beban ditambahkan terlalu cepat, pinggul dan hamstrings tidak ada yang melatih, dan teknik yang berantakan pada tiga repetisi terakhir. Berikut adalah versi konkret apa yang harus dilakukan, berapa banyak set dan repetisi, dan seberapa cepat untuk maju.

Mengapa lutut sakit ketika masalahnya ada di tempat lain

Lutut dibangun untuk bergerak maju dan mundur. Ia tidak suka berputar dan tidak suka runtuh ke dalam. Ketika pinggul tidak memiliki kekuatan untuk mengendalikan rotasi tulang paha, lutut menyusut saat duduk atau mendarat, dan jaringan di sekitar lutut mengambil kekuatan yang tidak pernah dirancang untuknya. Di sanalah keluhan paling umum dari gym dan lari berasal dari nyeri patellofemoral, rasa sakit yang membosankan dan sulit ditunjuk di sekitar atau di bawah lutut yang muncul saat turun tangga, setelah duduk lama, dan dalam tengkuk.

Kisah lain yang sering terjadi adalah tendinopati patellar: rasa sakit yang tajam tepat di bawah lutut, semakin parah setelah melompat dan berlari cepat, dan sering kali sementara membaik setelah dua atau tiga set pertama. Keduanya biasanya beban masalah, bukan masalah kerusakan. Itulah sebabnya istirahat penuh jarang memperbaiki mereka tendon yang tidak terisi hanya menjadi lebih lemah.

Kekuatan adalah pencegahan nomor satu

Dua sesi tubuh bawah seminggu, setidaknya 48 jam terpisah, mencakup sebagian besar pekerjaan. Sesi dasar:

• Skuat atau leg press: 3 set x 6-10 repetisi
• Romanian deadlift atau hip thrust: 3 x 8-10
• Skuat atau lunge split Bulgaria: 3 x 8-12 per kaki
• Leg curl atau Nordic curl: 3 x 6-8
• Ekstensi kaki: 3 x 12-15, dengan pengurangan terkontrol 2 detik
• Anak sapi: 3 x 12-15

Selesaikan setiap set dengan dua repetisi cadangan ketika Anda merasa Anda bisa melakukan dua lagi yang bersih, berhenti. Kemajuan pada +2,5 kg atau +1 kali seminggu Per latihan, tidak lebih cepat. Target enam bulan yang masuk akal untuk angkat berat reguler adalah squat split Bulgaria dengan 20-24 kg di tangan selama 8 repetisi, dan lengkungan kaki pada sekitar 40 persen berat badan.

Ekstensi kaki bukan musuh.

Selama bertahun-tahun orang-orang mengulangi bahwa ekstensi kaki menghancurkan lutut. Untuk lutut yang sehat yang tidak benar ini adalah salah satu dari sedikit latihan yang memuat quadriceps langsung melalui jangkauan penuh, dan quad lemah adalah prediksi yang paling dikenal dari masalah depan lutut. Jika sudah sakit, bekerjalah dalam kisaran bebas rasa sakit (misalnya 90 sampai 30 derajat) dan jaga rasa sakit selama set kurang dari 3 dari 10.

Pinggul dan kaki menentukan apa yang dilakukan lutut

Tambahkan 8-10 menit di akhir setiap sesi:

• Band atau kabel hip penculikan: 3 x 15 per sisi
• Papan samping: 3 x 30-45 detik per sisi
• Posisi satu kaki, mata terbuka lalu tertutup: 3 x 30 detik
• Anak sapi dengan satu kaki: 3 x 12 per kaki

Tiga detail teknik yang paling berharga

1. Jejak lutut di atas kaki. Jika lutut Anda bergerak ke dalam saat duduk atau berlonjakan, maka beratnya terlalu berat atau pinggul terlalu lemah. Film satu set dari depan di ponsel Anda itu cukup untuk melihatnya.
2. Gunakan kedalaman yang bisa kau kendalikan. Menggelengkan badan dengan sangat dalam aman jika punggung dan tumit tetap stabil. Jika panggul Anda tertekuk atau tumit Anda diangkat, potong 10-15 cm kedalaman dan bekerja pada mobilitas pergelangan kaki.
3. Jangan buang-buang repetisi terakhir. Sebagian besar cedera terjadi pada dua repetisi terakhir dari set terakhir, ketika bentuknya gagal. Lakukan satu set lagi dengan lebih sedikit repetisi.

Perkembangan: Di mana orang salah

Satu aturan berlaku di gym dan di jalan: Jangan meningkatkan beban mingguan lebih dari 10 persenAku tidak tahu. Jika Anda berlari 20 km minggu lalu, minggu depan adalah 22 km, bukan 30. Jika Anda melakukan 12 set keras untuk kaki, minggu depan adalah 13-14, bukan 20. Setiap 6-8 minggu, lakukan latihan dengan volume sekitar 40 persen lebih sedikit dengan berat yang sama. Tendon beradaptasi lebih lambat daripada otot dan mereka membutuhkan celah itu.

Berlari dan melompat

Jika Anda berlari dan lutut Anda mengeluh, periksa kadensinya terlebih dahulu. Bertujuan untuk 165-180 langkah per menit; memperpendek langkah Anda 5-10 persen pada kecepatan yang sama secara terukur menurunkan beban lutut. Pertahankan plyometrics (lompat, pendaratan, batas) paling banyak dua kali seminggu, 60-100 total kontak dengan tanah, dengan 60-90 detik antara set, dan tidak pernah sehari sebelum sesi kaki berat.

8 menit pemanasan.

1. 4-5 menit dengan sepeda atau berjalan dengan cepat di lereng
2. 10 gerakan kaki dari depan ke belakang dan 10 dari sisi ke sisi, per kaki
3. 2 x 10 squat berat badan dan 10 lunges
4. 2 set latihan ringan pertama Anda, pada 50 dan 70 persen dari berat badan kerja

Peregangan statis sebelum latihan tidak melindungi lutut; simpan untuk akhir jika Anda suka.

Berat badan, tidur, protein

Saat turun tangga, lutut membutuhkan kekuatan tiga sampai empat kali berat badan. Jadi 5 kg lebih sedikit pada skala mengambil 15-20 kg kekuatan dari setiap langkah ke bawah. Untuk perbaikan jaringan, menjaga protein pada 1,6-2,2 g per kilogram berat badan per hari (untuk orang 80 kg yang 130-175 g) dan tidur 7-9 jam. Itu bukan pengisi tidur singkat secara kronis secara terukur memperlambat pemulihan jaringan ikat.

Kapan harus menemui dokter

Ini adalah tanda-tanda tidak duduk di:

• Pembengkakan yang muncul dalam waktu 2 jam setelah cedera
• Sebuah pukulan yang Anda rasakan atau dengar pada saat cedera, dengan lutut terasa seperti ia memberikan jalan
• Lutut mengunci atau tidak akan benar-benar meluruskan
• Kau tidak bisa mengambil 4 langkah dengan beban pada kaki itu.
• Nyeri yang berlangsung lebih dari 2-3 minggu meskipun latihan dimodifikasi
• Kemerahan, panas dan demam yang mendesak

Jika Anda telah didiagnosis atau pernah menjalani operasi, mintalah ahli fisioterapi atau dokter untuk menandatangani rencana di atas sebelum memulai operasi.

Versi singkatnya

• Dua sesi tubuh bawah seminggu, 3 set per latihan, selalu dua repetisi cadangan.
• Latih pinggul dan hamstrings sekuat quad, ditambah 8-10 menit kerja stabilitas.
• Jangan pernah menambahkan lebih dari 10 persen beban atau jarak tempuh per minggu, dan lepaskan beban setiap 6-8 minggu.
• Rasa sakit hingga 3 dari 10 selama satu set dapat diterima; bengkak, mengunci dan menyerah tidak.
• 1,6-2,2 gram protein per kilogram dan tidur 7-9 jam lebih baik untuk lutut daripada latihan tambahan.