Volume, Intensitas dan Frekuensi: Menetapkan Angka dalam Latihan Kekuatan

Volume, intensitas dan frekuensi adalah tiga angka yang menentukan apakah latihan Anda berhasil atau apakah Anda hanya menghabiskan bulan di gym. Pilihan latihan, urutan dan tempo semuanya datang setelah mereka. Berikut ini adalah apa artinya masing-masing dalam praktek dan angka mana yang sebenarnya layak untuk ditargetkan.

Apa arti dari setiap istilah

Volume adalah berapa banyak pekerjaan yang Anda lakukan. Cara paling praktis untuk menghitungnya adalah set keras per kelompok otot per mingguAku tidak tahu. Set pemanasan tidak dihitung hanya set Anda mengambil di suatu tempat dekat kegagalan.

Intensitas adalah seberapa beratnya. Dua langkah digunakan: persentase dari 1RM Anda (maksimum yang dapat Anda angkat untuk satu repetisi) dan RIR, yang berarti repetisi yang tersisa di cadangan pada akhir set. RIR 2 berarti Anda bisa melakukan dua lagi tapi berhenti.

Frekuensi adalah berapa kali per minggu Anda memukul kelompok otot yang sama.

Ketiga ini tidak dipilih secara terpisah. Tingkatkan intensitas dan biasanya Anda harus mengurangi volume. Tingkatkan volume dan Anda harus menyebarkannya lebih banyak hari. Perdagangan itu adalah seluruh permainan.

Berapa banyak volume

Jangkauan yang bekerja untuk kebanyakan orang adalah 10 sampai 20 set keras per kelompok otot per mingguAku tidak tahu. Di dalamnya:

• Pemula, 6 sampai 12 bulan pertama: 81212 set per minggu per kelompok. Itu kurang dari yang kau butuhkan, dan itu baik-baik saja.
• Pertengahan: 1218 set.
• Lanjutan, atau blok spesialisasi untuk satu kelompok tertinggal: 1822 set, tapi tidak pernah untuk setiap otot sekaligus.

Di bawah 6 set seminggu pertumbuhan lambat, tapi kekuatan dan otot dipertahankan berguna saat Anda sibuk, bepergian atau sakit. Di atas 202222 set pengembalian pada setiap set tambahan turun tajam sementara kelelahan terus naik.

Berapa intensitasnya?

Kekuatan dan ukuran membutuhkan penekanan yang berbeda, tapi rentang tumpang tindih lebih dari kebanyakan orang mengakui.

• Kekuatan: 366 repetisi pada 8090%90% dari 1RM, istirahat 35 menit.
• Hipertrofi: 61515 repetisi pada 6580%80% dari 1RM, istirahat 90180180 detik.
• Isolasi dan otot kecil: 12 20 repetisi bekerja sama baiknya, istirahat 60 90 detik.

Kedekatannya dengan kegagalan lebih penting daripada jumlah rep itu sendiri. Menjaga set keras di RIR 13Aku tidak tahu. Jarang sekali gagal. pada pekerjaan isolasi, dan hanya pada set terakhir latihan. Pada squat, deadlift dan tekanan berat, kegagalan menghabiskan banyak kelelahan untuk sangat sedikit stimulus tambahan.

Jika Anda tidak tahu 1RM Anda, Anda tidak perlu mengujinya. Ambil berat yang bisa Anda lakukan 8 kali dan tetap merasa 2 kali dalam tangki yang kira-kira 70 sampai 72 persen dari maksimum Anda.

Seberapa sering

Dua kali seminggu per kelompok otot adalah default aman untuk hampir semua orang. Sekali seminggu bisa jika volume total cukup tinggi, tapi sesi-sesi itu menjadi panjang dan set terakhirnya buruk. Tiga sampai empat kali seminggu masuk akal untuk kelompok kecil (bahu, betis, lengan bawah) dan untuk angkat teknis yang ingin Anda latih.

Frekuensi sebagian besar ada untuk memecah volume menjadi bagian yang bisa Anda lakukan dengan baik. 16 set belakang dalam satu sesi berarti enam terakhir dilakukan dengan setengah kekuatan. 16 yang sama dibagi menjadi 8 dan 8 di dua hari berarti setiap set dihitung. Aturan praktis: tidak lebih dari 8 sampai 10 set kualitas untuk satu kelompok otot dalam satu sesi Taruh sisanya ke hari lain.

Seperti apa seminggu

Tiga sesi per minggu, seluruh tubuh

1. Hari A: Squat 3x5, bench press 3x6, barbell baris 3x8, lat tarik 2x12.
2. Hari B: deadlift 2×5, overhead press 3×6, pull-up 3×68, Bulgarian split squat 2×10 per kaki.
3. Hari C: Sketsa depan 3×6, tekan miring 3×8, baris kabel 3×12, penggeli biseps dan ekstensi triceps 2×12 masing-masing.

Itu mencapai sekitar 1012 set per minggu per kelompok utama pada frekuensi 23. Cukup untuk dua tahun pertama.

Empat sesi, atas dan bawah

Di atas pada hari Senin dan Kamis, lebih rendah pada hari Selasa dan Jumat. Empat sampai lima latihan per sesi, 344 set masing-masing, total 141818 set per kelompok per minggu pada frekuensi 2.

Kapan harus ditambahkan dan kapan harus dipotong

Perkembangan mengikuti urutan: Ulangi dulu, lalu muat, lalu set.

• Ketika Anda mencapai puncak rentang repetisi pada setiap set (misalnya 3×8 dari target 68), tambahkan 2,5 kg pada lift tubuh bagian atas atau 5 kg pada tubuh bagian bawah, kemudian turun kembali ke bagian bawah rentang.
• Tambahkan volume perlahan: 2 set per kelompok otot setiap 2-3 minggu, dan hanya jika pemulihan bertahan.
• Tanda-tanda kau melewatinya: Kinerja menurun dua minggu berturut-turut, rasa sakit berlangsung lebih dari 72 jam, tidur dan motivasi berantakan, sendi mengeluh. Kurangi volume sekitar 40% selama satu minggu (de-load), lalu kembali ke tingkat yang Anda tangani.

Pemulihan adalah bagian dari program.

Nomor gym hanya bekerja jika tidak ada di luar gym yang memblokirnya. Protein 1,62.22,2 gram per kilogram berat badan per hari, 79 jam tidur, dan setidaknya satu hari istirahat penuh per minggu. Dalam defisit kalori, menjaga intensitas dan mengurangi volume dengan 20 30% 30% itulah cara Anda mempertahankan kekuatan dan otot.

Kapan harus menemui dokter

• Sakit dada, sesak napas atau pingsan selama atau setelah latihan urgent mendesak, jangan menunggu.
• Sakit sendi atau punggung yang tajam yang berlangsung lebih dari 71010 hari, atau nyeri yang memancar ke kaki atau lengan dengan kebas atau kelemahan.
• Urin berwarna teh gelap dengan pembengkakan dan rasa sakit yang parah setelah sesi yang sangat keras ini bisa menjadi rabdomiolisis dan membutuhkan perawatan pada hari yang sama.
• Sebelum memulai latihan kekuatan jika Anda memiliki tekanan darah tinggi, penyakit jantung, diabetes, atau Anda berusia di atas 40 tahun dan telah tidak aktif selama bertahun-tahun.
• Jika kelelahan dan denyut jantung berkurang terus berlanjut selama berbulan-bulan meskipun volume yang dipotong periksa tiroid, zat besi dan panel darah dasar.

Versi singkatnya

• Sasaran 102020 set keras per kelompok otot per minggu; pemula tetap di ujung rendah.
• Kekuatan 3806 repetisi pada 8090%90% 1RM, ukuran 61515 repetisi pada 658080%, selalu pada RIR 13.
• Bermainlah dengan setiap kelompok otot dua kali seminggu, dengan tidak lebih dari 810 set kualitas per sesi.
• Pergilah dengan repetisi pertama, lalu beban, dan baru kemudian tambahkan 2 set setiap 23 minggu.
• Jika kinerja turun dua minggu berturut-turut, potong volume 40% selama seminggu daripada mendorong melalui.