Latihan kekuatan vs Latihan untuk penampilan: Apa yang Sebenarnya Berbeda

Kekuatan dan penampilan bukanlah tujuan yang sama, meskipun keduanya dimulai dengan barbell yang sama di tangan Anda. Perbedaannya bukan seberapa keras Anda berkeringat itu adalah rentang rep, sisa antara set, dan apa yang Anda tulis minggu ke minggu. Inilah yang benar-benar berubah ketika tujuan berubah.

Apa yang dilakukan tubuh Anda dalam setiap kasus

Dalam 8 sampai 12 minggu pertama latihan kekuatan, sebagian besar kemajuan berasal dari sistem saraf: Teknik yang lebih baik, perekrutan unit motor lebih cepat, badan yang lebih stabil. Itulah mengapa seorang pemula dapat menambah 20 sampai 30 kg untuk duduk tengkuk dalam tiga bulan sementara lingkar paha mereka bergerak satu atau dua sentimeter.

Pertumbuhan otot meminta sesuatu yang lain cukup hard set yang diambil hampir gagal, dilakukan secara konsisten. Nomor referensi adalah: 10 sampai 20 set kerja per kelompok otot per mingguAku tidak tahu. Di bawah 6 set kemajuan lambat; di atas 25 Anda sebagian besar menumpuk kelelahan Anda tidak akan pulih dari.

Angka yang memisahkan kedua program

Latihan untuk kekuatan

• Perwakilan: 15 per set kerja, sekitar 80992% dari satu-rep max Anda
• Set kerja: 366 per lift utama
• Istirahat: 3 5 menit antara set kerja
• Latihan per sesi: 35,5, dibangun di sekitar squat, deadlift, bench press dan overhead press
• Dekat dengan kegagalan: meninggalkan 1 3 repetisi dalam cadangan; tidak pernah pergi ke kegagalan sejati pada lift maksimum

Pelatihan untuk penampilan

• Perwakilan: 61515 pada lift campuran, 122525 pada pekerjaan isolasi
• Set: 102020 per kelompok otot per minggu, dibagi menjadi dua sesi untuk kelompok itu
• Istirahat: 60120 detik, hanya 45 detik pada pekerjaan isolasi
• Latihan per sesi: 58,8, termasuk setidaknya satu gerakan yang membebani otot dalam posisi meregang
• Dekat dengan kegagalan: 02 repetisi dalam cadangan pada sebagian besar set

Perbedaan praktis terbesar adalah istirahat. Jika Anda mengambil 60 detik antara set squat, set kedua berhenti menjadi tes kekuatan dan menjadi tes daya tahan berat yang sama pada bar, rangsangan yang berbeda.

Seperti apa seminggu

Kekuatan, 3 sesi

1. Squat 4x3 (sekitar 85%), bench press 4x5, barbell row 3x8, kerja bagasi 3 set
2. Deadlift 4x3, overhead press 4x5, pull-up 3x6, petani membawa 3x40 meter
3. Squat 5x5 (sekitar 75%), bench press 5x5, dua aksesori lift untuk 3 set masing-masing

Lihat, 4 sesi, atas dan bawah dibagi

1. Bagian atas: bench press 3x8, baris 3x10, miring dumbbell press 3x12, lat tarik 3x12, biceps 3x12, triceps 3x15
2. Bagian bawah: Squat 3x8, Romanian deadlift 3x10, lunges 3x12 per kaki, leg extension 3x15, betis 4x12
3. Sesi 3 dan 4: kelompok otot yang sama, variasi latihan yang berbeda

Progressi apa yang masuk ke buku catatan

Untuk kekuatan Anda melacak berat badan. Tambahkan 2,5 kg untuk squat dan deadlift, 1,25 kg untuk menekan, setiap minggu atau setiap minggu kedua selama itu bekerja. Ketika Anda berhenti dua minggu berturut-turut, ambil minggu yang lebih ringan dengan 40-50% lebih sedikit set dan kembali ke berat yang Anda gunakan sebulan yang lalu.

Untuk terlihat Anda melacak total pekerjaan. Jika Anda melakukan 3x8 dengan 60 kg, pergi ke 3x10 dengan 60 kg yang sama pertama, dan hanya kemudian ke 3x8 dengan 65 kg. Ukur pinggang dan lengan sebulan sekali, di pagi hari, selalu di tempat yang sama.

Nutrisi, hanya apa yang bisa Anda ukur

• Protein: 1,62,2,2 g per kilogram berat badanAku tidak tahu. Untuk orang 80 kg itu 13017175 g per hari
• Kekuatan: kalori pada pemeliharaan atau 100200200 kcal di atas, sehingga berat badan tetap stabil jika itu penting bagi Anda
• Meningkatkan ukuran: kelebihan 200300300 kcal, yang bertujuan 0,250,0,5% dari berat badan per minggu
• Kehilangan lemak: defisit 300500500 kcal, yang ditujukan untuk 0,51%1% dari berat badan per minggu, protein di ujung atas
• Tidur: 7-9 jam. Di bawah 6 jam, lift maksimum turun dulu sebelum Anda sadar merasa lelah

Di mana kedua tujuan tumpang tindih

Lebih dari yang terlihat. Otot yang lebih besar memiliki potensi kekuatan yang lebih besar, dan orang yang lebih kuat dapat menangani beban yang lebih berat dalam kisaran 8 hingga 12 repetisi, yang mendorong pertumbuhan. Jadi bagi kebanyakan orang yang tidak bersaing, campuran pendekatan bekerja terbaik: dua angkat pertama sesi dalam rentang 366 repetisi dengan istirahat panjang, semua sesudah itu dalam rentang 81515 dengan istirahat pendek.

Jika Anda tidak bisa memutuskan, menjalankan 466 minggu dalam kisaran 35 rep, kemudian 68 minggu dalam kisaran 81212. Bergantian sepanjang tahun.

Kesalahan umum

• Latihan untuk kekuatan dengan istirahat satu menit beratnya berat, tapi tidak ada kekuatan atau volume yang dibutuhkan
• Mengubah program setiap dua minggu, jadi Anda tidak pernah tahu apakah ada yang berhasil
• Menghakimi kemajuan hanya dengan skala, tanpa catatan tertulis set dan beban
• Meninggalkan setiap set squat dan deadlift, yang menghancurkan teknik dan sesi berikutnya.

Kapan harus menemui dokter

• Sakit dada, sesak napas atau pingsan saat berolahraga segera sebelum berolahraga lagi
• nyeri sendi atau punggung yang berlangsung lebih dari 71010 hari, atau membangunkan Anda di malam hari
• Kesemutan, mati rasa atau kelemahan pada lengan atau kaki setelah mengangkat
• Urin yang sangat gelap dan pembengkakan otot yang parah 247272 jam setelah sesi yang sangat keras
• Jika Anda memiliki tekanan darah tinggi, diabetes, penyakit jantung, atau Anda berusia lebih dari 40 tahun dan baru memulai periksa sebelum bekerja dalam kisaran 13 rep

Versi singkatnya

• Kekuatan: 15 repetisi, 36 set, 35 menit istirahat, trek kilogram pada bar
• Tampaknya: 61515 repetisi, 102020 set per kelompok otot per minggu, 60120120 detik istirahat, total volume trek
• Protein 1,62,2,2 g/kg dalam dua cara, tidur 799 jam
• Kemajuan adalah +2,5 kg pada lift besar atau +1 rep pada berat yang sama tidak keduanya sekaligus
• Bagi kebanyakan orang kombinasi menang: set berat di awal sesi, set ringan dan lebih panjang di akhir