Latihan lengan depan: Apa yang Sebenarnya Berfungsi, Dengan Angka Nyata

Pundakmu bekerja pada hampir semua lift bagian atas tubuh, dan hampir tidak ada yang melatihnya dengan sengaja. Hasilnya bisa diprediksi: peganganmu berhenti sebelum punggungmu melakukan deadlifting, dan sebelum bicepmu melakukan chin-up. Berikut adalah apa yang harus dilakukan dengan angka, dan bagaimana menghindari siku marah.

Apa yang sebenarnya Anda melatih

Lengan depan memiliki sekitar dua puluh otot, tetapi untuk tujuan pemrograman tiga kelompok sudah cukup. Peraturan Flexor duduk di sisi telapak tangan, membungkuk pergelangan tangan dan jari, dan adalah apa yang memegang bar. Peraturan extensor duduk di atas, meluruskan pergelangan tangan dan jari, dan hampir secara universal diabaikan. Peraturan tulang belakang Berjalan dari lengan bawah melintasi siku dan muncul sebagai puncak yang Anda lihat ketika Anda melengkung dengan genggaman terbalik.

Otot ini dibangun untuk kerja yang sering dan berkelanjutan, jadi dapat menoleransi lebih banyak set dan frekuensi yang lebih tinggi daripada, misalnya, hamstring Anda. Sebagai aturan umum, 101616 set kerja per minggu adalah zona realistis untuk kemajuan yang terlihat.

Tiga jenis pegangan

• Pegangan penekanan menutup tangan terhadap perlawanan, seperti pegangan tangan atau salaman.
• Pegangan pendukung menahan beban untuk waktu tanpa melepaskan: jalan-jalan petani, bar hanging, baris berat. Ini yang kau lewatkan di deadlift.
• Pegang pinch jempol ke jari, seperti memegang dua piring dengan sisi yang halus.

Kemajuan dalam satu jenis tidak secara otomatis ditransfer ke yang lain. Jika peganganmu mati di baris ketiga, pegangan kereta api yang bertahan, bukan pegangan.

Latihan dan angka

Dukungan dan menghancurkan

• Gantung bar: 3 set 30-45 detik, 90 detik istirahat. Setelah 60 detik, tambahkan 510 kg pada sabuk.
• Perjalanan petani: 344 set 304040 meter. Awal yang realistis adalah 4050%50% dari berat badan per tangan (jadi 324040 kg per tangan untuk angkat 80 kg).
• Tahan bar rak: 3 set 1520 detik pada 10010%110% dari berat badan kerja.
• Gripper atau penekanan bola tenis: 3 set 812 repetisi dengan menahan 2 detik pada penutupan penuh.

Pelitup, perpanjangan, rotasi

• Palms-up curl pergelangan tangan (alir lengan di atas bangku): 3 set 152020 repetisi, 152525 kg untuk memulai, dengan fase menurunkan penuh 2 detik.
• Tangan ke bawah dan pergelangan tangan ke bawah: 3 set 1520,20, tapi pada 4050%50% dari berat Anda menggunakan telapak tangan. Itu normal extensor jauh lebih lemah.
• Keluar dari keriting: 3 set 1012,12, gerakan terbaik untuk brachioradialis.
• Supinasipronasi dengan palu atau tongkat: 2 set 10 setiap arah; 255 kg cukup.
• Ekstensi jari berlengan: 23 set 202525 repetisi. Butuh waktu satu menit dan lebih banyak untuk keseimbangan siku daripada yang lain dalam daftar ini.

Memasangnya ke dalam minggu

Kau tak perlu hari lengan khusus. Ada dua cara yang berhasil:

1. Ditambahkan pada sesi yang sudah ada: dua latihan lengan depan di akhir hari punggung dan dua di akhir hari lengan, 3 set masing-masing. Itu sekitar 12 set seminggu dan 810 menit tambahan per sesi.
2. Blok mandiri pendek: 10 menit, tiga kali seminggu satu pegangan, satu gerakan lentur, satu gerakan ekstensi. Ideal jika Anda berlatih di rumah.

Tinggalkan setidaknya 24 jam antara dua sesi lengan bawah yang serius, dan jangan pernah bekerja pegangan berat langsung sebelum deadlift atau pull-up Anda akan membakar pegangan sebelum angkat utama.

Perkembangan

Tangan depan membaik perlahan dan secara bertahap. Menambahkan 20 kg sebulan tidak realistis; menambahkan 12 kg setiap minggu kedua adalah. Track nomor satu: waktu gantung dalam detik, atau beban berjalan petani. Jika dalam 6 8 minggu hang tidak membaik setidaknya 10 detik, masalahnya adalah volume (terlalu sedikit set) atau bahwa Anda mengambil setiap set untuk kegagalan total dan tidak pernah pulih.

Kesalahan umum

• Hanya flexors. Rasio 2:1 yang menguntungkan flexor sudah cukup ketidakseimbangan; extensor termasuk dalam setiap blok.
• Tali untuk semuanya. Tali adalah alat untuk set top berat, bukan untuk pemanasan dan set back-off. Gunakan mereka dari set satu dan pegangan Anda tidak pernah mendapatkan rangsangan.
• Set yang terlalu pendek. lengan depan merespon waktu di bawah ketegangan set jerky dari 6 pada dasarnya tidak melakukan apa-apa.
• Pelatihan melalui rasa sakit yang tajam. Sebuah luka bakar pada otot tidak apa-apa; siku yang menusuk atau jari yang kesemutan tidak.

Sakit siku dan kapan harus menemui dokter

Dua keluhan yang paling umum adalah nyeri di luar siku (siku tenis, biasanya kelebihan beban extensor) dan di dalam (siku pemain golf, flexor). Langkah pertama adalah mengurangi beban 3050%50% dan beralih ke lambat, terkontrol repetisi 3 set dari 15 dengan fase menurunkan 344 detik, setiap hari. Kebanyakan orang membaik selama 6-12 minggu selama mereka tidak berhenti memuat jaringan sepenuhnya.

Pergi ke dokter jika: kesemutan atau mati rasa di jari-jari berlangsung lebih dari beberapa hari, rasa sakit membangunkan Anda di malam hari, Anda menjatuhkan benda atau melihat kelemahan cengkeraman yang nyata, rasa sakit bertahan lebih dari 6 minggu meskipun beban berkurang, ada pembengkakan, kemerahan atau panas yang terlihat, atau Anda merasakan pop diikuti oleh hilangnya fungsi tiba-tiba. Kesemutan khusus di ibu jari, jari telunjuk dan jari tengah layak diperiksa segera itu adalah pola kompresi saraf, bukan iritasi tendon biasa.

Versi singkatnya

• Latih ketiga pola dukungan, menghancurkan dan mencubit. Mereka tidak saling menular.
• 101616 set kerja per minggu, tersebar selama 23 hari, 81010 menit pada suatu waktu.
• Jaga kerja flexor-to-extensor pada 2:1 paling banyak; perpanjangan jari bergaris di setiap blok.
• Track hang detik atau beban berjalan petani, dan tambahkan 12 kg setiap minggu kedua.
• Kesemutan jari, nyeri di malam hari atau kelemahan genggaman berarti pergi ke dokter, bukan mendorongnya.