Powerlifting vs binaraga: apa sebenarnya yang berbeda dalam pelatihan

Angkat berat dan binaraga menggunakan peralatan yang sama dan seringkali latihan yang sama, tetapi mereka mengukur keberhasilan dengan dua cara yang sama sekali berbeda. Yang satu menghitung berat badan yang Anda angkat dalam tiga gerakan, yang lainnya menghitung berapa banyak otot yang Anda bawa dan bagaimana penampilannya. Perbedaan tujuan yang tunggal mengubah hampir setiap variabel latihan, dari rentang repetisi hingga waktu istirahat.

Tujuan menggerakkan semua yang lain.

Powerlifting adalah kompetisi dalam tiga lift: Squat, bench press dan deadlift. Anda mendapatkan tiga upaya per lift, upaya sukses terbaik Anda ditambahkan, dan total itu adalah hasil Anda. Tak ada yang peduli dengan penampilanmu, hanya jika kau mengunci beban sesuai aturan.

Binaraga dinilai secara visual: ukuran otot, simetri, kondisi dan proporsi relatif terhadap pesaing lain di kelas Anda. Kekuatan adalah alat di sini, bukan hasilnya. Itulah sebabnya seorang binaragawan akan dengan senang hati menukar barbell squat dengan mesin hack squat jika memukul quad lebih baik, sedangkan seorang powerlifter tidak bisa, karena barbell squat itu sendiri adalah tes.

Bagaimana pelatihan berbeda

Peningkatan kekuatan

• Ulangan dan intensitas: sebagian besar bekerja dalam kisaran 15 repetisi pada 8092% dari 1RM, dengan 36 set kerja per lift utama.
• Istirahat: 35 menit antara set berat, dan 58 menit sebelum single hampir maksimal. Memotong istirahat hanya membuat set berikutnya lebih lemah, yang mengalahkan tujuan.
• Frekuensi: setiap angkat 23 kali seminggu; bangku sering 3 kali, karena teknik memburuk paling cepat tanpa pengulangan.
• Volume: sekitar 102020 set keras per pola gerakan per minggu, ditambah pekerjaan aksesori dalam kisaran 612 repetisi.
• Perencanaan: blok 488 minggu dengan de-load setiap 46 minggu dan set kerja sekitar RPE 79.

Olahraga binaraga

• Ulangan dan intensitas: sebagian besar bekerja dalam kisaran 61515 repetisi pada 6080%80% dari 1RM, dengan pekerjaan isolasi (peningkatan lateral, ikatan kaki) mencapai 152525 repetisi.
• Istirahat: 60 120 detik pada isolasi, 2 3 menit pada senyawa. Tujuannya adalah untuk mengumpulkan pekerjaan, bukan untuk membuat rekor.
• Volume: 1020 set keras per kelompok otot per minggu, dibagi menjadi 2 sesi untuk kelompok itu.
• Dekat dengan kegagalan: 033 repetisi dalam cadangan, dengan set terakhir latihan kadang-kadang diambil ke kegagalan teknis, tetapi tidak pada setiap latihan dan tidak setiap sesi.
• Eksekusi: Rentang gerak penuh, eksentrik 23 detik terkontrol, tidak berayun. Kemajuan berarti +2,5 kg atau +12 repetisi dibandingkan dengan terakhir kali.

Pilihan latihan dan teknik

Seorang powerlifter membentuk teknik untuk memperpendek jalur bar: posisi duduk mendengkur yang lebih luas, lengkungan di bangku, batang ditarik dekat dengan tubuh dalam deadlift. Ini legal dan efisien, tapi mengurangi jumlah beban pada otot target dalam posisi meregang.

Seorang binaragawan melakukan sebaliknya. Mereka sengaja memilih variasi yang menempatkan otot dalam posisi terpanjang dan terberat: Squats depan atau tumit tinggi, menekan dumbbell alih-alih barbell, deadlift Rumania alih-alih konvensional. Sebagai aturan umum, angkat berat memilih latihan yang paling berat, dan binaragawan memilih latihan yang paling melelahkan otot target dengan biaya sendi paling sedikit.

Gizi dan berat badan

Protein sama untuk keduanya: 1,62,2,2 g per kilogram berat badan per hari, tersebar di 3 5 makanan 25 40 40 g masing-masing. Karbohidrat pada hari latihan yang berat berada di sekitar 466 g/kg, dan lemak tidak harus turun di bawah 0,6 g/kg.

Perbedaannya adalah arah. Siklus binaragawan: surplus 200400400 kcal selama fase kenaikan berat badan sebesar 0,250,0,5% berat badan yang diperoleh per minggu, kemudian defisit 300500 kcal sebesar 0,51%1% yang hilang per minggu selama 122020 minggu. Powerlifter memiliki kelas berat dan biasanya duduk di bagian pemeliharaan atau sedikit kelebihan, karena setiap kilogram yang hilang cenderung mengambil beberapa kekuatan dengan itu. Menurunkan 45%5% berat badan ke dalam air dalam 24 jam sebelum penimbang adalah praktik umum, tetapi tidak berbahaya dan tidak masuk akal tanpa pengalaman dan pengawasan. Tidur 7-9 jam adalah bagian dari rencana, bukan bonus.

Cedera dan pemulihan

Powerlifting membawa risiko satu beban besar yang salah: punggung bawah, bahu di bangku, adductors di tengkuk. Bentuk tubuh lebih sering menghasilkan masalah dari volume yang terkumpul, terutama tendon siku dan bahu. Hal yang sama membantu dalam kedua kasus: 81010 menit pemanasan, 35 set ramping sebelum berat kerja, dan meningkatkan volume mingguan tidak lebih dari 1020%20% pada suatu waktu.

Kapan harus menemui dokter

• Rasa sakit yang berlangsung lebih dari 2-3 minggu, atau membangunkan Anda di malam hari, meskipun beban berkurang.
• Kesemutan, mati rasa atau kelemahan pada lengan atau kaki, terutama jika Anda mulai menjatuhkan benda.
• Nyeri dada, sesak napas, pusing atau pingsan selama set.
• Bengkak tiba-tiba, cacat yang terlihat, atau tidak bisa meletakkan berat pada kaki setelah satu gerakan.
• Urin gelap ditambah rasa sakit yang parah dua hari setelah sesi ekstrim (mungkin rabdomiolisis) yang mendesak.
• Sebelum memulai program serius jika Anda berusia di atas 40 tahun, atau memiliki tekanan darah tinggi, diabetes atau riwayat keluarga penyakit jantung.

Bagaimana memilih

Untuk 1 2 tahun pertama perbedaan kurang penting daripada orang mengklaim: Keduanya membutuhkan gerakan dasar, teknik bersih dan kemajuan yang stabil. Setelah itu, pilihlah apa yang membuatmu tetap di gym. Jika angka di bar memotivasi Anda, pergi angkat beban; jika cermin melakukannya, pergi binaraga.

Hibrida adalah sangat sah: 2 hari berat (berbaring dan duduk di bangku di kisaran 3155 repetisi) ditambah 2 hari hipertrofi (81515 repetisi, lebih banyak isolasi) per minggu bekerja dengan baik selama bertahun-tahun. Hanya tahu bahwa setelah Anda benar-benar mempersiapkan untuk pertemuan atau pertunjukan, kompromi berakhir dan program mempersempit.

Versi singkatnya

• Powerlifting mencetak total tiga angkat, binaraga mencetak penampilan everything semua yang lain mengikuti dari itu.
• Peningkatan kekuatan: 15 repetisi pada 80992% dari 1RM, 35 menit istirahat, setiap angkat latihan 23 kali per minggu.
• Bentuk tubuh: 61515 repetisi, 102020 set per kelompok otot per minggu, 60120120 detik istirahat, 03 repetisi di cadangan.
• Protein adalah 1,62,2,2 g/kg dalam keduanya; perbedaannya adalah kalori dan apakah Anda memegang kelas berat.
• Rasa sakit setelah 2 3 minggu, mati rasa, nyeri dada atau urin gelap berarti berhenti berlatih dan diperiksa.