Pantai kekuatan: 6 Cara yang Benar-Benar Bermanfaat

Enam minggu dengan nomor yang sama di bar bukan bukti kau telah mencapai batas. Dataran tinggi hampir selalu memiliki penyebab tertentu: terlalu lama dalam satu program, tidak cukup makanan, tidak cukup tidur, atau teknik bocor di satu titik di lift. Di bawah ini ada enam perbaikan yang benar-benar memindahkan angka, yang diurutkan dari yang tercepat ke yang membutuhkan kesabaran paling banyak.

Pertama, periksa apakah itu benar-benar dataran tinggi

Plateau adalah ketika lift yang sama dalam skema yang sama berhenti berkembang untuk enam sampai delapan minggu sementara kau mencapai setidaknya 80 persen dari sesi yang direncanakan. Dua minggu yang buruk bukanlah puncak yaitu kurang tidur, pilek, atau kerja yang sulit.

Buka log latihanmu dan periksa tiga hal sebelum kau mengubah apapun:

• Berapa banyak dari 12 sesi terakhir yang kau lakukan? Jika ada 8, masalahnya adalah kehadiran, bukan pemrograman.
• Apakah berat badanmu bergerak? Menurunkan 3 kg dalam dua bulan menjelaskan kebanyakan masalah dengan sendirinya.
• Apakah reps kualitas yang sama? 100 kg untuk 5 dengan spotter menyentuh bar tidak 100 kg untuk 5.

Jika tidak ada yang tertulis, mulai hari ini. Tanpa angka dari 8 minggu terakhir, semua yang lain hanya tebakan.

1. Ambil beban, lalu mulai lagi satu langkah kembali

Penyebab paling umum dari kemacetan adalah kelelahan yang terkumpul, bukan kurangnya bakat. Ambil satu minggu di mana Anda menjaga jumlah sesi yang sama dan latihan yang sama, tapi:

• menurunkan berat kerja ke 60 persen dari apa yang biasanya Anda angkat,
• mengurangi setengah set kerja Anda (5 set menjadi 3),
• Tak ada yang mendekati kegagalan.

Setelah minggu itu, lakukan Tidak melompat langsung kembali ke berat badan Anda terjebak pada. Mulailah dengan 90 persen dan tambahkan 2,5 kg per minggu pada squat dan deadlift, 1 2 kg di bangku cadangan. Sebagai aturan set terbaik lama jatuh dalam 35 minggu, dan dengan repetisi yang tersisa di tangki.

2. Menggunakan alat. Ubah rentang rep selama 688 minggu

Jika Anda telah 5x5 atau 3x3 selama berbulan-bulan, rentang itu telah memberi Anda apa yang ada. Berubah ke 4 set 8 pada 707575 persen dari perkiraan maksimum Anda dan tambahkan 2,5 kg setiap kali semua set bersih. Setelah 6 8 minggu kembali ke lima Anda hampir selalu kembali lebih kuat, karena Anda membangun otot lima tidak memberi Anda.

Ini bekerja di arah lain juga: Jika Anda telah hidup pada 812 repetisi, tiga minggu dari 5 set 3 pada 85 persen mengajarkan sistem saraf Anda untuk menangani bar yang lebih berat lagi.

3. Pembuatan Singkatkan langkah microloading

Lompat 2,5 kg di bangku cadangan adalah 2,5 persen dari bar untuk seseorang menekan 100 kg. Itu terlalu banyak per minggu setelah tahun pertama pelatihan Anda. Gunakan 0,5 kg dan 1,25 kg piring dan tambahkan 0,51 kg per mingguAku tidak tahu. Enam minggu dengan 0,5 kg adalah 3 kg; alternatifnya adalah enam minggu dengan jumlah yang sama.

4. Serang titik tepat di mana bar melambat

Tuliskan di mana barnya. Perbaikan berbeda untuk setiap tempat:

• Bangku berdiri 5 cm dari dada: bench terhenti, 4 set 3 dengan jeda 2 detik penuh, 80% maksimal.
• Penginapan di tempat parkir: Pencet dari bagian atas, 5 set 3, ditambah triceps bekerja 3 set 1012.12.
• Deadlift tidak akan memecahkan lantai: Deficit deadlift dari platform 5 cm, 4 set 3 pada 75 persen.
• Sekalian: pinggul menembus sebelum dada: Skuat terhenti dengan 3 detik di lubang, 4 set 3, ditambah squat Bulgaria dibagi 3 set 8 per kaki.

Simpan aksesoris dua per sesi dan jalankan mereka untuk maksimal 8 minggu, atau mereka diam-diam menjadi latihan utama Anda.

5. Tambahkan volume, tetapi dengan cara yang terkontrol

Setelah tahap pemula, kemajuan diperlukan 10 sampai 20 set kerja per kelompok otot per mingguAku tidak tahu. Jika Anda di 8, itu sebagian besar jawaban Anda. Tambahkan 2 set per minggu selama 4 minggu (8 → 10 → 12 → 14), kemudian satu minggu mudah. Jangan pernah meningkatkan volume dan intensitas dalam seminggu yang sama pilih satu.

Frekuensi juga penting: Jika Anda duduk berjongkok seminggu sekali, membagi total set yang sama dalam dua sesi hampir selalu berkembang lebih baik.

6. Menemukan makanan dan tidur

Ini adalah penyebab sekitar sepertiga dari kasus, dan yang paling tidak dapat diperbaiki di dalam gym.

• Protein: 1,62.22,2 g per kilogram berat badan per hari. Pada 80 kg yang 13017175 g, menyebarkan 4 makanan 304545 g.
• Kalori: Jika Anda sedang dalam tahap pemeliharaan dan tidak tumbuh, tambahkan 250300300 kcal per hari dan tujuannya 0,250.0,5 persen dari berat badan yang diperoleh per minggu (200 (200400 g pada 80 kg).
• Tidur: 7-9 jam. Kurang dari 6 jam selama berminggu-minggu secara signifikan menurunkan kekuatan maksimum dan memperlambat pemulihan.
• Istirahat antara set: 3 5 menit pada pekerjaan berat, tidak 90 detik. Istirahat singkat adalah alasan paling umum yang diam set terakhir runtuh.

Kapan harus menemui dokter

Kehilangan kekuatan tidak selalu masalah pemrograman. Pergi ke dokter jika:

• nyeri sendi atau punggung berlangsung lebih lama dari 2 minggu atau yang membangunkanmu di malam hari;
• Anda merasa kesemutan, mati rasa atau kelemahan yang melintas di lengan atau kaki;
• penurunan kekuatan disertai kelelahan, penurunan berat badan yang tidak dapat dijelaskan, keringat malam atau kehilangan nafsu makan;
• Anda mengalami nyeri dada, sesak napas atau pusing di bawah beban yang diperiksa segera, bukan setelah sesi;
• Anda memiliki tekanan darah tinggi, diabetes atau minum obat secara teratur dan akan meningkatkan intensitas latihan.

Jika jam kerja telah berlangsung lebih dari 3 bulan dengan latihan dan makan yang solid, pemeriksaan darah dasar termasuk zat besi, tiroid dan vitamin D adalah langkah pertama yang masuk akal.

Versi singkatnya

• Plateau adalah 688 minggu tanpa kemajuan pada pelatihan yang konsisten; apapun yang lebih pendek hanyalah minggu yang buruk.
• Mulailah dengan beban selama seminggu pada 60 persen, lalu mulai lagi pada 90 persen dari berat yang terjebak.
• Ubah rentang rep selama 68 minggu dan beban dalam langkah 0,5 kg1 kg.
• Tahan 102020 set per kelompok otot per minggu dan istirahat 35 menit pada set berat.
• Protein 1,62.22,2 g/kg, tidur 79 jam; rasa sakit setelah 2 minggu atau gejala dada berarti menemui dokter.