Mengapa Tidak Setiap Latihan Harus Sulit

Jika setiap sesi berakhir dengan Anda hampir tidak bisa kembali ke mobil, itu bukan bukti Anda berkembang lebih cepat. Kekuatan dibangun oleh jumlah minggu dan bulan, bukan oleh satu hari heroik. Berikut adalah cara menyebarkan dengan mudah dan keras di seluruh bulan, dan mengapa hari yang mudah bukanlah hari yang sia-sia.

Apa? keras sebenarnya berarti

Ukuran yang paling berguna adalah berapa banyak repetisi yang tersisa saat Anda menembus bar. Versi singkat: RIR, atau wakil di cadangan. Satu set yang dianggap gagal adalah RIR 0. Satu set di mana Anda bisa melakukan dua lagi adalah RIR 2.

• RIR 01: sangat keras. Ulang kali bergerak setengah kecepatan dan napas Anda belum menetap tiga menit kemudian.
• RIR 23: keras tapi terkendali. Tekniknya bertahan, kecepatan bar hanya sedikit melambat. Sebagian besar set kerja Anda berada di sini.
• RIR 45: Perlahan. Bar bergerak dengan kecepatan yang sama dari repetisi pertama ke yang terakhir.

Ketika seseorang mengatakan mereka memiliki sesi yang sulit, mereka biasanya berarti lebih dari setengah set berada di RIR 01. Itu alat yang Anda meraih sesekali, bukan standar harian.

Kegagalan lebih mahal daripada hasilnya

Perbedaan pertumbuhan otot antara set hingga kegagalan dan set pada RIR 2 kecil, dan dalam prakteknya tidak dapat diwaspadai ketika jumlah total set sama. Perbedaan dalam kelelahan tidak kecil. Satu set gagal pada squats atau deadlift merusak dua atau tiga set berikutnya, dan kadang sesi berikutnya.

Masalah kedua adalah jaringan ikat. Otot pulih dalam 24 sampai 72 jam. Tendon dan ligamen beradaptasi dalam skala bulan, bukan hari. Dorong setiap sesi ke batas dan otot-otot Anda akan mentolerir kecepatan Anda tendon tidak akan. Itu biasanya di mana siku, lutut dan bahu mulai sakit.

Apa yang sebenarnya Anda kehilangan ketika semuanya sulit

Periksa angka-angka. Anda melakukan 4 set squat dengan 100 kg. Ambil yang pertama untuk gagal pada 8 repetisi dan sisanya biasanya turun ke 6, 5 dan 4, untuk 23 total repetisi. Berhenti di RIR 2 dan Anda mendapatkan 8, 8, 7 dan 7, untuk 30 total repetisi dengan berat yang sama. Lebih banyak pekerjaan, kurang kelelahan, teknik yang lebih bersih di setiap set.

Volume mingguan adalah apa yang mendorong kemajuan: 10 sampai 20 set kerja per kelompok otot per mingguAku tidak tahu. Dari itu, 2 sampai 4 set di RIR 01 cukup, dan hanya pada lift di mana kegagalan aman, seperti leg press, mesin, bantuan pull-up, atau biceps dan isolasi triceps. Tidak di belakang duduk.

Perencanaan empat minggu

Ini bekerja untuk pemula dan untuk orang-orang dengan dua atau tiga tahun pelatihan di belakang mereka:

1. Minggu 1: set kerja di RIR 3, berat sekitar 70% dari satu repetisi maksimum Anda.
2. Minggu 2: skema yang sama, tapi tambahkan 2,5 sampai 5 kg pada lift besar, atau satu repetisi per set. RIR 2.
3. Minggu 3: minggu tersulit. RIR 1, dengan dua atau tiga set pada RIR 0.
4. Minggu 4: Minggu yang mudah. Jadwal yang sama dan latihan yang sama, tapi Set setengah dan berat 60665% dari maksimum, RIR 45.

Minggu yang mudah berlangsung 5 sampai 7 hari dan diambil sebelum Anda hancur, bukan setelahnya. Kekuatanmu tidak akan berkurang darinya. Sebagai aturan, beban yang sama bergerak lebih mudah pada sesi pertama minggu berikutnya.

Apa yang terlihat seperti hari yang mudah

Sesi yang mudah bukanlah hari istirahat. Secara konkret: 25 sampai 35 menit, 3 sampai 4 latihan, 2 set 8 sampai 10 repetisi masing-masing pada 60% dari maksimal, 90 detik istirahat. Tambahkan 10 menit berjalan kaki atau sepeda stasioner. Intinya adalah gerakan, aliran darah dan menjaga teknik Anda alur, bukan rangsangan.

Bagaimana tahu Anda telah overcooked itu

Sinyal yang bisa Anda ukur, bukan hanya merasakan:

• Detak jantung tidur pagi naik 7 sampai 10 denyut jantung, tiga pagi berturut-turut.
• penurunan kekuatan 10% atau lebih pada angkat yang sama dengan berat yang sama, dua minggu berturut-turut.
• Nyeri sendi yang berlangsung lebih dari 72 jam setelah sesi.
• Kurang dari 6 jam tidur lebih dari tiga malam seminggu.
• Rasa lapar menurun dan penurunan berat badan yang tidak direncanakan.

Jika dua atau lebih dari ini benar, ambil minggu yang mudah sekarang, tanpa menunggu untuk sesuai dengan rencana.

Pemulihan yang melakukan pekerjaan sebenarnya

• Tidur: 7 sampai 9 jam, dengan waktu tidur yang hampir tetap, tidak lebih dari 30 menit.
• Protein: 1,6 sampai 2,2 g per kilogram berat badan. Untuk orang 80 kg yang 130 sampai 175 g sehari, dibagi menjadi 3 sampai 4 kali makan 30 sampai 45 g.
• Kalori: Jika Anda dalam defisit lebih dari 500 kcal sehari, potong set keras Anda dengan sepertiga.
• Langkah: 6.000 sampai 9.000 per hari. Berjalan membantu pemulihan; interval ekstra menghabiskan waktu.

Kapan harus menemui dokter

Kelelahan latihan adalah satu hal. Ini sesuatu yang berbeda. Pergi ke dokter jika:

• Kau mendapatkan nyeri dada atau tekanan, sesak napas yang tidak proporsional dengan upaya, pusing atau pingsan saat berolahraga. Yang itu sangat mendesak.
• Anda memiliki rasa sakit yang parah, pembengkakan dan kekakuan yang jelas 24 sampai 72 jam setelah latihan, bersama dengan urin berwarna teh gelapAku tidak tahu. Itu bisa menjadi rabdomiolisis dan membutuhkan perawatan pada hari yang sama.
• Rasa sakit datang dengan rasa mati rasa, kesemutan atau kelemahan di lengan atau kaki.
• Sakit sendi berlangsung lebih dari dua atau tiga minggu meskipun beban berkurang.
• Detak jantung Anda tetap tinggi, Anda kehilangan berat badan tanpa alasan, atau Anda lelah meskipun tidur nyenyak. Itu layak untuk pemeriksaan darah, termasuk zat besi dan tiroid.

Jika Anda memiliki penyakit jantung, tekanan darah tinggi, diabetes, atau Anda baru saja sembuh dari cedera atau operasi, sepakatlah dengan dokter atau ahli fisioterapi sebelum menambahkan set keras.

Versi singkatnya

• Sebagian besar set kerja berada di RIR 23; simpan kegagalan untuk 2 sampai 4 set seminggu, di lift di mana aman.
• Jumlah total 10 sampai 20 set per kelompok otot per minggu mendorong kemajuan lebih dari betapa brutalnya satu set.
• Setiap minggu keempat sampai kedelapan, ambil minggu yang mudah: setengah set, 60665% dari maksimal, 5 sampai 7 hari.
• Tanda yang bisa diukur bahwa kau sudah berlebihan: denyut jantung 7-10 kali lipat, penurunan kekuatan 10%, nyeri sendi 72 jam.
• Nyeri dada, mati rasa, pingsan atau urin gelap bukanlah latihan yang sulit; mereka adalah alasan untuk menemui dokter.