Vitamin D, magnesium, omega-3: Apa yang masuk akal?

Kebanyakan suplemen adalah pemborosan uang, tetapi tiga adalah pengecualian - bukan karena mereka "membangun otot", tetapi karena kekurangan yang sebenarnya umum.

Vitamin D

• Mengapa: di garis lintang utara, dari Oktober sampai April matahari tidak menghasilkan cukup vitamin D. Kekurangan ini terkait dengan kekuatan yang lebih rendah, lebih banyak infeksi dan suasana hati yang lebih buruk.
• Dosis: 100020002000 IU per hari di musim dingin untuk orang dewasa. Dosis yang lebih tinggi hanya setelah tes darah.
• Kapan: dengan makanan yang mengandung lemak (lebih baik diserap).

Magnesium

• Mengapa: kehilangan keringat dan sering rendah dalam diet. Kekurangan ini muncul sebagai kram, kurang tidur dan kelelahan.
• Dosis: 200~400 mg sehari, sebagai sitrat atau glisinat (oksida diserap dengan buruk dan melembutkan usus).
• Kapan: di malam hari; banyak orang melaporkan tidur lebih baik.

Omega-3 (minyak ikan)

• Mengapa: Jika Anda tidak makan ikan berminyak dua kali seminggu, asupan EPA dan DHA Anda hampir pasti rendah. Manfaat untuk jantung dan peradangan.
• Dosis: 122 g EPA+DHA per hari (baca kandungan EPA/DHA, bukan berat kapsul).
• Kualitas: cari tanda-tanda kemurnian dan kesegaran; minyak busuk memiliki bau yang kuat.

Mengapa multivitamin biasanya bukan solusi

Dosisnya kecil dan tersebar di 25 bahan, sering dalam bentuk yang tidak diserap dengan baik. Jika Anda memiliki kekurangan tertentu, satu suplemen yang ditargetkan mengalahkan tablet berwarna.

Sebelum Anda membeli

1. Lakukan tes darah jika Anda menduga kekurangan (D, zat besi, B12 untuk vegetarian).
2. Periksa obat Anda magnesium dan omega-3 berinteraksi dengan beberapa obat (misalnya pengencer darah).
3. Makan dulu: ikan berminyak, telur, biji, sayuran hijau.

Versi singkatnya

• Vitamin D 100020002000 IU di musim dingin.
• Magnesium sitrat/glisinat 200400400 mg di malam hari.
• Omega-3 12 g EPA+DHA jika Anda tidak makan ikan.
• Multivitamin biasanya tidak perlu.