CLA: apa yang sebenarnya dilakukan, dosis, dan apakah itu masuk akal

CLA telah dijual selama bertahun-tahun sebagai pembakar lemak bebas stimulan, dan sebenarnya merupakan salah satu suplemen yang paling banyak diteliti dengan salah satu hasil terlemah. Ini bukan penipuan efeknya nyata tapi sangat kecil Anda tidak akan pernah melihat tanpa skala dan pita ukur. Berikut adalah angka, dosis yang benar-benar diuji, dan situasi di mana Anda harus melewatkannya.

Apa sebenarnya CLA

CLA adalah singkatan dari konjugated linoleic acid, dan bukan satu molekul tetapi sekelompok isomer. Dua hal penting: c9,t11 (asam rumenik), yang merupakan sekitar 80 persen dari CLA dalam makanan, dan T10,c12, yang mendorong sebagian besar efek jaringan lemak dan sebagian besar masalah.

Anda mendapatkannya secara alami dari daging ruminannya dan susu: daging sapi, domba, mentega, keju penuh lemak dan yoghurt. Asupan makanan yang khas adalah 50 sampai 200 mg per hari. Suplemen adalah hewan yang berbeda: Mereka dibuat dengan pengolahan kimia minyak safflower atau bunga matahari dan biasanya mengandung campuran sekitar 50:50 dari kedua isomer. Dosis kapsul adalah 15 sampai 60 kali lipat dari yang Anda dapatkan dari makanan. Itulah mengapa makan mentega atau keju yang lebih gemuk tidak mengubah apa pun kesenjangan dalam besarnya terlalu besar.

Apa yang ditunjukkan penelitian

Meta-analisis dari uji coba manusia terkontrol mendarat pada jumlah yang cukup konsisten: penurunan massa lemak sekitar 0,05 kg per minggu dibandingkan dengan plasebo. Itu sekitar 0,2 kg per bulan, atau 1 sampai 1,3 kg setelah 6 bulan mengonsumsinya setiap hari.

Untuk perbandingan: defisit harian 400 kcal menghasilkan kilogram yang sama dalam dua sampai tiga minggu. 3.000 langkah tambahan sehari membakar 100-150 kcal, yang dalam satu bulan lebih baik dari setahun penuh CLA.

Sisanya gambar lebih lemah lagi. Efek pada berat badan tidak berbeda dari plasebo dalam sekitar setengah uji coba. Bukti bahwa CLA melindungi otot selama defisit tidak konsisten. Tidak ada efek yang terukur pada kekuatan, daya tahan atau pemulihan. Hasil tikus yang dramatis 30 sampai 70 persen lebih sedikit jaringan lemak tidak diterjemahkan ke manusia, karena tikus menangani metabolisme lemak secara berbeda.

Dosis: nomor yang Anda butuhkan

Dosis yang paling sering digunakan dalam uji coba adalah: 3,2 g isomer aktif per hariAku tidak tahu. Jangkauan yang diterbitkan berkisar dari 3 sampai 6,8 g; di atas 6 g tidak ada manfaat tambahan, hanya lebih banyak efek samping.

• Baca labelnya, bukan jumlah kapsulnya. Sebuah kapsul minyak 1000 mg biasanya mengandung 788080 persen CLA, sehingga sekitar 800 mg zat aktif. Mencapai 3,2 g berarti empat kapsul sehari, bukan satu.
• Pembagilah menjadi dua atau tiga dosis dengan makan. Ini adalah minyak; pada perut kosong lebih sering menyebabkan mual dan refluks bergoyang.
• Waktu tidak penting. Tidak ada alasan untuk mengikatnya dengan pelatihan.
• Durasi. Percobaan berlangsung dari 12 minggu hingga 24 bulan. Jika setelah 12 minggu dengan diet dan latihan yang tidak berubah pinggang Anda belum turun setidaknya 1 cm, tidak ada alasan untuk terus membelinya.

Efek samping dan siapa yang harus berhati-hati

Ini adalah bagian yang jarang disebutkan label. Pada 3 g dan di atas Anda melihat hal berikut:

• Keluhan pencernaan Pada sekitar satu dari sepuluh orang: mual, tinja longgar, diare, refluks.
• Rendah sensitivitas insulin. Isomer t10,c12 memperburuk kontrol glukosa dalam beberapa uji coba, yang paling jelas pada pria kelebihan berat badan dengan sindrom metabolik, dengan resistensi insulin meningkat sekitar 152020 persen selama 12 minggu.
• Lipid dan peradangan. Menurunkan kolesterol HDL dan lebih tinggi indikator stres inflamasi dan oksidatif dalam subset studi.
• Hati. Enzim hati yang meningkat pada beberapa pengguna, dengan kasus hepatitis akut dan hati berlemak yang dilaporkan secara terisolasi.

Jangan gunakan obat ini jika Anda menderita diabetes tipe 2, prediabetes, sindrom metabolik atau kondisi hati lainnya, dan selama kehamilan atau menyusui.

Kapan harus menemui dokter

• Rasa sakit atau tekanan di bawah tulang rusuk kanan, urin gelap, kekuning-kuningan kulit atau mata, mual yang terus-menerus hentikan minum dan periksa pada hari yang sama.
• Kelelahan yang tidak dapat dijelaskan, haus yang meningkat dan sering buang air kecil tes glukosa puasa dan HbA1c.
• Sebelum Anda mulai, jika diabetes atau penyakit hati ada di keluarga Anda: mendapatkan ALT, AST, GGT, glukosa puasa dan panel lipid, lalu periksa lagi pada minggu ke-12.
• Jika Anda menggunakan statin, antikoagulan, obat diabetes atau obat tiroid tanyakan sebelum membeli, bukan setelahnya.

Di mana usaha yang sama membayar jauh lebih banyak

1. Protein 1,62.22,2 g per kilogram berat badan per hari.
2. Defisit harian 300500500 kcal, menargetkan 0,5 hingga 0,7 persen dari berat badan per minggu.
3. Tiga sampai empat sesi kekuatan per minggu, 1020 set kerja per kelompok otot per minggu, dalam kisaran 512 repetisi, menambahkan 2,5 kg pada lift besar setelah Anda menutup bagian atas kisaran.
4. 8.000 - 10.000 langkah sehari dan 7 - 9 jam tidur.
5. Jika Anda masih memiliki uang tambahan yang tersisa, creatine monohydrate pada 35 g sehari memiliki basis bukti beberapa kali lebih kuat.

Versi singkatnya

• CLA bekerja, tapi hampir tidak: sekitar 0,05 kg lemak per minggu di luar plasebo, yaitu 1 sampai 1,3 kg selama enam bulan.
• Dosis yang diuji adalah 3, 2 g isomer aktif setiap hari biasanya empat kapsul 1.000 mg, dibagi dalam makanan.
• Makanan memberi Anda 50200200 mg sehari, jadi lebih banyak mentega atau keju berlemak tidak akan menggerakkan apa pun.
• Isomer t10,c12 dapat memperburuk sensitivitas insulin dan penanda hati bukan untuk diabetes, prediabetes atau penyakit hati.
• Jika pinggang Anda belum turun setidaknya 1 cm setelah 12 minggu, berhentilah; uang yang sama yang dihabiskan untuk protein, langkah dan tidur akan jauh lebih banyak.