Vitamin B12: apa yang sebenarnya dilakukan, dosisnya, dan apakah itu layak

B12 adalah salah satu dari sedikit suplemen di mana ceritanya sangat sederhana: Jika Anda kekurangan, memperbaiki itu membuat perbedaan besar, terlihat; jika Anda tidak, Anda akan merasa sama sekali tidak ada. Masalahnya adalah bahwa pemasaran mengubahnya menjadi bubuk energi universal, sehingga orang yang makan 200 g daging sehari masih membelinya. Berikut ini apa sebenarnya manfaat B12, berapa banyak yang Anda butuhkan, dan bagaimana Anda dapat mengetahui apakah Anda termasuk kelompok yang bermanfaat.

Apa sebenarnya manfaat B12?

Vitamin B12 (cobalamin) bertindak sebagai kofaktor untuk tepatnya dua reaksi enzim dalam tubuh manusia. Yang pertama adalah methionine synthase, yang mengubah homocysteine menjadi methionine dan mendorong siklus metilasi sintesis DNA bergantung padanya, dan oleh karena itu juga produksi sel darah merah. Yang kedua adalah metilmalonyl-CoA mutase; tanpa B12, asam metilmalonik menumpuk dan seiring waktu merusak lapisan myelin di sekitar saraf Anda.

Diterjemahkan ke bahasa gym: tanpa cukup B12 Anda akan mengalami anemia megaloblastic (sel darah merah menjadi terlalu besar dan membawa oksigen dengan buruk) ditambah gejala neurologis kesemutan tangan dan kaki, kelemahan, masalah keseimbangan. B12 bukanlah stimulan dan tidak menghasilkan energi secara langsung. Itu membuat sistem berjalan normal. Ketika sistem sudah berjalan normal, menambahkan lebih tidak mengubah apa-apa.

Siapa yang benar-benar berisiko

Kekurangan bukanlah nasib buruk yang tidak disengaja. Itu muncul dalam situasi yang bisa diprediksi:

• Vegans dan vegetarian ketat. B12 dalam alam hanya berasal dari makanan hewani dan produk yang diperkaya. Penyimpanan hati berlangsung sekitar 2 sampai 5 tahun, sehingga masalah datang dengan tenang dan terlambat.
• Orang-orang di atas 50. Pada 10 sampai 30 persen dari mereka, produksi asam lambung menurun cukup banyak sehingga B12 tidak lagi dapat dipisahkan dengan baik dari protein makanan.
• Metformin selama lebih dari 4 bulan dan inhibitor pompa proton selama lebih dari 12 bulan tingkat darah yang dapat diukur lebih rendah.
• Operasi perut atau usus, penyakit Crohn, penyakit celiac, anemia pernicious (kehilangan faktor intrinsik autoimun).
• Sering minum keras dan diet rendah kalori di bawah 1.200 kcal berjalan selama berbulan-bulan.

Jika Anda tidak termasuk dalam salah satu kelompok ini, secara statistik Anda mungkin tidak memiliki kekurangan dan tablet tidak membeli Anda apa-apa selain urin yang lebih mahal.

Berapa banyak yang sebenarnya kau butuhkan

Asupan harian yang direkomendasikan untuk orang dewasa adalah: 2,4 mikrogram (mcg)2, 6 pada kehamilan dan 2, 8 saat menyusui. Itu angka yang sangat kecil dibandingkan dengan apa yang tertulis di botol.

Inilah yang diberikan makanan biasa: 100 g daging sapi sekitar 2,5 mcg, 100 g salmon sekitar 5 mcg, 100 g tuna kaleng sekitar 2 mcg, satu telur sekitar 0,5 mcg, 250 ml susu sekitar 1,2 mcg, 30 g keju keras sekitar 0,5 mcg. Hati sapi adalah outlier di atas 70 mcg per 100 g. Dalam prakteknya: 150 g daging atau ikan ditambah dua telur sehari sudah menempatkan Anda pada 4 sampai 6 mcg, dua kali lipat dari yang Anda butuhkan.

Jadi mengapa tablet mengandung 1.000 mcg? Karena penyerapan faktor intrinsik jenuh sekitar 1,5 sampai 2 mcg per makanan. Semua yang di atas itu masuk melalui difusi pasif, dan jalur itu hanya menangkap sekitar 1 persen dari dosis. Dari tablet 1.000 mcg Anda secara realistis menyerap 5 sampai 10 mcg. Jumlah besar bukan hype, itu kompensasi untuk penyerapan yang buruk.

Dosis yang masuk akal.

1. Vegan tanpa kekurangan yang dikonfirmasi: 50 sampai 100 mcg sehari, atau 2.000 mcg seminggu sekali. Kedua rejimen bekerja sama baiknya.
2. Kekurangan yang dikonfirmasi, oral: 1.000 mcg setiap hari selama 8 sampai 12 minggu, kemudian uji ulang dan turun ke pemeliharaan.
3. Malabsorpsi atau anemia pernicious: injeksi, biasanya 1.000 mcg setiap hari selama 1 sampai 2 minggu pertama, kemudian setiap bulan. Itu keputusan dokter, bukan keputusanmu.

Bentuknya (sianocobalamin versus metilcobalamin) membuat perbedaan praktis yang tidak dapat diabaikan pada orang sehat; sianocobalamin lebih murah dan paling baik dipelajari. Tidak ada batas atas yang ditetapkan karena kelebihan hanya dikeluarkan yang masih bukan alasan untuk mengambil 5.000 mcg tanpa alasan.

Bagaimana cara memeriksa

Jangan menebak dari gejala, karena kelelahan memiliki seratus penyebab lain. Ambil serum B12: di bawah 148 pmol/L (sekitar 200 pg/ml) adalah kekurangan, dan 148 sampai 221 pmol/L adalah zona abu-abu yang layak diselidiki lebih lanjut. Tes konfirmasi terbaik adalah asam metilmalonik nilai di atas sekitar 0,4 μmol/L berarti B12 benar-benar pendek di tingkat sel. Pada jumlah darah penuh, perhatikan MCV: di atas 100 fl adalah tanda peringatan.

Asam folat dosis tinggi dapat menormalkan jumlah darah dan menutupi anemia sementara kerusakan saraf perlahan berkembang. Itulah sebabnya folat dan B12 diperiksa bersama.

Apa yang tidak akan dilakukan oleh B12

Tidak akan menambah kilogram pada duduk duduk atau merontokkan detik dari 5 km jika Anda tidak kekurangan. Ini tidak akan membakar lemak. Suntikan energi di studio kesehatan adalah plasebo jika tingkat Anda normal. Dan itu tidak akan mengkompensasi 5 jam tidur, latihan tanpa hari istirahat, dan 60 g protein sehari dengan berat badan 85 kg.

Kapan harus menemui dokter

Tentukan janji, dan jangan menunda-nunda, jika Anda memiliki:

• kesemutan, gatal-gatal atau mati rasa di tangan dan kaki, atau berjalan tidak stabil;
• kelelahan dan sesak napas yang tidak dapat dijelaskan yang berlangsung lebih dari 4 minggu, pucat, lidah halus yang sakit;
• kehilangan memori atau kebingungan pada orang yang berusia di atas 60 tahun;
• diet vegan selama lebih dari 2 tahun tanpa suplemen sama sekali;
• rencana untuk memulai 1.000 mcg harian tes pertama, kemudian suplemen, karena setelah suplemen hasilnya tidak lagi mengatakan kebenaran.

Versi singkatnya

• B12 melakukan dua pekerjaan: memungkinkan sintesis DNA (sel darah merah) dan melindungi mielin saraf. Ini bukan sumber energi.
• Anda membutuhkan 2,4 mcg sehari; 150 g daging atau ikan ditambah dua telur menutupi dua kali lipat.
• Risiko nyata adalah dengan vegan, orang di atas 50 tahun, dan siapa pun yang menggunakan metformin, inhibitor pompa proton, atau dengan penyakit usus.
• Dosis yang wajar: 50 sampai 100 mcg sehari sebagai pencegahan, 1.000 mcg sehari selama 8 sampai 12 minggu untuk kekurangan yang dikonfirmasi.
• Tes pertama (serum B12, ditambah asam metilmalonic jika batas), suplemen kedua urutan lain hanya mengaburkan gambar.