Melatonin: apa yang sebenarnya dilakukan, dosis apa yang masuk akal, dan siapa yang dibantu

Apa yang sebenarnya dilakukan melatonin pada tubuh, dosis dan waktu yang sebenarnya masuk akal, dan ketika tidur yang buruk adalah tanda Anda harus menemui dokter.

Melatonin dijual sebagai pil tidur, dan itu bukan salah satu. Ini adalah hormon yang digunakan otak untuk memberitahu tubuh bahwa gelap -- sinyal waktu, bukan tombol mati. Perbedaan itu menjelaskan mengapa itu bekerja untuk satu orang pada malam ketiga dan tidak bekerja untuk orang lain setelah sebulan.

Apa sebenarnya manfaat melatonin?

Kelenjar pineal Anda mulai melepaskan melatonin sekitar 2 jam sebelum waktu tidur Anda, dan sepanjang malam tubuh Anda menghasilkan sekitar 0,1 hingga 0,3 mg total. Cahaya menekan pelepasan itu: Di luar ruangan pada hari mendung Anda mendapatkan beberapa ribu lux, sementara ruang tamu rata-rata di malam hari duduk di 100 sampai 300 lux cukup untuk mendorong sinyal kemudian.

Melatonin tidak membuatmu pingsan seperti obat hipnotis. Hal ini mengubah jam tubuh Anda dan sedikit menurunkan ambang tidur. Itulah mengapa hasil uji coba sederhana dan cukup konsisten: tidur sekitar 7 sampai 12 menit lebih cepat, dan 8 sampai 30 menit lebih banyak total tidur per malam. Berguna jika Anda kekurangan 15 menit. Tidak berguna jika Anda kekurangan 2 jam.

Dosis: Lebih baik kurang dari lebih

Di sinilah kebanyakan orang salah. Produk yang biasa digunakan biasanya 3, 5 atau 10 mg 10 sampai 30 kali lipat dari jumlah yang dihasilkan tubuh sendiri. Lebih banyak melatonin tidak berarti sinyal yang lebih kuat, itu berarti sinyal yang lebih lama, menumpahkan ke pagi hari dan membuat Anda berkabut, sakit kepala dan lambat sampai jam 10 atau 11 pagi.

Dosis awal: 0,5 mg. Dalam perbandingan kepala ke kepala, 0,5 mg menggeser jam dengan baik atau lebih baik dari 5 mg. Jika semua yang Anda miliki adalah tablet 3 mg, membagi mereka itu tidak tepat, tapi lebih dekat ke target daripada tablet utuh.
Langit-langit yang masuk akal: 1 sampai 3 mg. Di atas itu Anda tidak mendapatkan efek lebih, hanya lebih efek samping.
Periode uji coba: 10 sampai 14 hari. Jika dua minggu tidak membawa perbedaan yang jelas, berhenti. Meningkatkan ke 10 mg bukanlah solusi.

Waktu lebih penting dari dosisnya.

Dengan melatonin, jam di dinding menentukan lebih dari jumlah miligram di kotak.

Kau tertidur jam 2 atau 3 pagi. tapi harus bangun jam 7: 00. 0,5 mg diambil 4 sampai 6 jam sebelum tidur spontan Anda saat ini, ditambah 20 sampai 30 menit cahaya terang segera setelah bangun. Pindah waktu tidur 15 menit lebih awal setiap 2 sampai 3 hari, bukan 2 jam sekaligus.
Kau tidur tepat waktu tapi butuh 45 menit untuk pulang. 0,5 sampai 1 mg, 30 sampai 60 menit sebelum tidur.
Pergi ke timur, katakan 7 sampai 8 zona waktu: 0, 5 sampai 3 mg pada waktu tidur lokal target Anda selama 3 sampai 5 malam pertama. Penerbangan ke barat jauh lebih sedikit manfaatnya.
Kau bangun jam 3 pagi. dan tidak bisa kembali ke bawah: Melatonin umumnya tidak melakukan apa-apa di sini. Itu masalah yang berbeda.

Apakah masuk akal jika Anda melatih

Untuk kekuatan, hipertrofi dan daya tahan tidak ada bukti meyakinkan untuk melatonin. Ini tidak meningkatkan tidur dalam dan tidak memulihkan dalam kapsul. Yang sudah terbukti adalah beberapa malam kurang dari 6 jam menurunkan kekuatan Anda, mendistorsi bagaimana sulit usaha terasa, dan meningkatkan risiko cedera.

Melatonin bisa membelikanmu 15 menit. Tidak bisa mengembalikan 90 menit yang kau habiskan.

Jadi lihat dulu apa yang benar-benar merusak tidurmu. Kafein memiliki waktu paruh 5 sampai 6 jam, jadi 300 mg pra-latihan pada jam 7 malam. Masih meninggalkan sekitar 150 mg yang beredar sekitar tengah malam. Sketsa berat di 9:30 malam. meningkatkan detak jantung dan suhu inti, dan tubuh Anda membutuhkan suhu untuk turun untuk tidur selesai set terakhir Anda setidaknya 90 menit sebelum tidur. Dan dua atau tiga minuman di malam hari akan memotong tidur REM tidak peduli apa yang Anda ambil dengan mereka.

Perbaiki ini sebelum meraih pil.

Waktu bangun tetap, dalam ±30 menit, termasuk akhir pekan.
20 sampai 30 menit cahaya siang hari dalam jam pertama setelah bangun.
Kurangi lampu dan kurangi kecerahan layar selama satu jam sebelum tidur.
Kamar tidur 18 sampai 19 ° C, gelap dan tenang.
Kopi terakhir 8 sampai 9 jam sebelum tidur: Jika kau tidur jam 11 malam, jangan tidur setelah jam 2 sore.
Jika Anda terjaga lebih dari 20 menit, bangun dari tempat tidur dan kembali hanya ketika Anda mengantuk.

Efek samping dan apa yang kita tidak tahu

Yang umum adalah sakit kepala, pusing pagi, mimpi yang jelas, mual dan pusing, dan hampir semuanya berkumpul di sekitar dosis 5 sampai 10 mg. Melatonin tidak menyebabkan ketergantungan klasik dan tidak memiliki penarikan yang jelas, tetapi data penggunaan harian di luar 6 bulan sangat tipis terutama pada anak-anak dan remaja, di mana Anda berurusan dengan hormon, bukan vitamin.

Masalah kedua adalah kualitas produk. Analisis suplemen telah menemukan kandungan sebenarnya dari label lebih dari 80 persen di bawah dan beberapa ratus persen di atas, dengan beberapa sampel yang mengandung bahan yang seharusnya tidak ada sama sekali. Aturan umum: Jika Anda tidak tahu berapa banyak yang Anda benar-benar mengambil, Anda tidak bisa menilai apakah itu bekerja.

Kapan harus menemui dokter

Masalah tidur 3 atau lebih malam seminggu selama lebih dari 3 bulan pengobatan pertama adalah terapi perilaku kognitif untuk insomnia, bukan suplemen.
Mendengkur keras, berhenti bernapas, sakit kepala pagi, atau mengantuk siang hari meskipun 8 jam di tempat tidur.
Rasa tidak nyaman merangkak dan keinginan untuk menggerakkan kaki Anda segera setelah Anda berbaring.
Kelelahan yang terus berlanjut meskipun tidur nyenyak layak untuk memeriksa tiroid, zat besi dan darah.
Jika Anda menggunakan obat antikoagulan, anti- epilepsi, obat penekan kekebalan tubuh, obat tekanan darah atau obat diabetes, atau jika Anda hamil atau menyusui.
Untuk anak-anak dan remaja jangan pernah sendirian.

Versi singkatnya

Melatonin adalah sinyal waktu, bukan obat penenang; keuntungan yang realistis adalah 7 sampai 12 menit lebih cepat tidur.
Mulailah dengan 0,5 mg dan jangan melampaui 1 sampai 3 mg; 5 dan 10 mg biasanya membuat Anda merasa bengkak di pagi hari.
Waktu menentukan hasilnya: 30 sampai 60 menit sebelum tidur untuk tidur normal, 4 sampai 6 jam lebih awal jika Anda menggeser jam Anda.
Ini bekerja dengan baik untuk jet lag ke timur dan jadwal tidur terlambat, dan buruk untuk jam 3 pagi. bangun.
Beri waktu 10 sampai 14 hari; jika tidak ada perubahan, berhenti dan perbaiki cahaya, kafein dan waktu latihan.