Vitamin C: apa yang sebenarnya dilakukan, dosisnya, dan apakah itu layak

Vitamin C adalah salah satu suplemen yang paling laris di dunia dan juga salah satu yang paling banyak dijual. Itu tidak membuatnya tidak berguna ada beberapa hal yang sangat baik dan bukti yang ada kuat. Masalahnya adalah bahwa itu sebagian besar dipasarkan untuk hal-hal yang tidak dilakukan.

Apa yang sebenarnya dilakukan

Tiga fungsi tidak bisa diperdebatkan:

• Sintesis kolagen. Tanpa vitamin C, enzim yang membentuk kolagen tidak akan berfungsi. Itu mencakup kulit, tendon, ligamen, dinding pembuluh darah dan penyembuhan luka.
• Penyerapan zat besi dari makanan nabati. Ini mengubah zat besi non-heme menjadi bentuk yang lebih mudah diterima usus Anda.
• Fungsi sel kekebalan tubuh. Neutrofil mengkonsentrasikannya pada 50 sampai 100 kali tingkat yang ditemukan dalam plasma.

Apa yang dilakukan Tidak lakukan: mencegah pilek, membakar lemak, "detox" apapun, atau mempercepat pemulihan dari latihan berat seperti yang disiratkan label.

Berapa banyak yang sebenarnya kau butuhkan

Asupan yang direkomendasikan adalah: 90 mg per hari untuk pria dan 75 mg untuk wanitaAku tidak tahu. Perokok membalikkannya lebih cepat, jadi tambahkan 35 mg. Untuk mencegah penyakit scurvy, Anda membutuhkan sekitar 10 mg sehari itu setengah kiwi.

Plasma jenuh sekitar 200 mg per hari. Di atas itu, penyerapan jatuh dari tebing: dari dosis 200 mg Anda mengambil 80-90%, dari dosis tunggal 1.000 mg sekitar 50%, dari 1.250 mg sekitar sepertiga. Ginjalmu membuang sisanya.

3,000 mg megadosis tidak memberikan efek dekat dengan 3,000 mg. Ini memberikan efek sekitar 400 mg dan urin mahal.

Penyakit dingin: Apa yang dikatakan data

Tinjauan terbesar tentang ini mencakup hampir 30 uji coba dan lebih dari 11.000 orang. Kesimpulan: Mengonsumsi 200 mg atau lebih setiap hari tidak mengurangi kesempatan Anda dari tertular flu jika Anda adalah orang biasa. Hal ini memperpendek durasi sekitar 8% pada orang dewasa sekitar setengah hari dari flu selama seminggu dan sekitar 14% pada anak-anak.

Satu-satunya pengecualian jelas adalah orang-orang yang berada di bawah stres fisik atau dingin yang ekstrim: pelari maraton, pemain ski, tentara di lapangan. Pada kelompok itu, kejadian menurun sekitar 50%. Jika Anda hanya mulai meminumnya setelah tenggorokan Anda sudah sakit, manfaatnya hampir nol.

Pelatihan: ketika dosis besar bekerja melawan Anda

Ini bagian yang kebanyakan orang belum pernah dengar. Dalam uji coba terkontrol, 1.000 mg vitamin C ditambah vitamin E yang diambil setiap hari selama 10-12 minggu Mengurangi beberapa adaptasi pelatihanAku tidak tahu. Dalam kerja ketahanan peningkatan penanda mitokondria ditekan, dan dalam protokol kekuatan kelompok yang disuplai mendapatkan kekuatan yang lebih sedikit untuk jumlah hipertrofi yang sama.

Yang praktis dibaca: stres oksidatif dari pelatihan adalah sinyal, bukan kerusakan yang perlu Anda bersihkan. Jika Anda mengambil suplemen, tetaplah pada 200-500 mg dan minum dengan makanan 2-3 jam sebelum sesi Anda. Buah dan sayuran tidak masalah dosisnya kecil dan tersebar sepanjang hari.

Besi: manfaat yang paling konkret

Mengonsumsi 50-100 mg vitamin C dengan makanan yang kaya zat besi tanaman meningkatkan penyerapan dua sampai tiga kali lipatAku tidak tahu. Secara konkret: 100 g lada merah atau satu kiwi bersama piring lentil atau kacang. Ini sangat penting bagi vegetarian, vegan dan wanita dengan haid yang berat. Kopi dan teh hitam dengan makanan yang sama melakukan sebaliknya, jadi pindahkan mereka satu jam jauhnya.

Makanan sebelum kapsul

• Bawang merah, 100 g mentah sekitar 125-150 mg
• Buah biji-bijian hitam, 100 g 180 sekitar 180 mg
• Kiwi, 1 buah (75 g) 65 sekitar 65 mg
• Oranyeu, sedang sekitar 70 mg
• Brokoli, 100 g dimasak sekitar 60 mg
• Stroberi, 100 g sekitar 58 mg
• Sauerkraut, 100 g 15-20 mg

Memberi bumbu dalam air membutuhkan biaya 30-50 persen, karena vitamin C larut dalam air dan sensitif terhadap panas; mengukus atau menggoreng dengan cepat jauh lebih murah. Dua porsi buah ditambah 300 g sayuran sehari membuat Anda 150-250 mg tanpa satu kapsul.

Ketika suplemen masuk akal

1. Anda makan kurang dari dua porsi buah dan sayuran sehari dan itu tidak berubah.
2. Jika Anda merokok Anda membutuhkan sekitar 35 mg lebih.
3. Kau makan makanan nabati dengan ferritin rendah dan membutuhkannya untuk penyerapan zat besi.
4. Perpanjangan beban ekstrim: kamp, persiapan kompetisi, pekerjaan di luar ruangan di udara dingin 200 200 mg sehari selama 2-4 minggu.
5. Menyembuhkan luka yang serius atau sembuh dari operasi, sesuai kesepakatan dengan dokter Anda.

Dosis yang mencakup semua hal di atas adalah: 200-500 mg sehari, dengan makananAku tidak tahu. Asam askorbat biasa akan bekerja. Bentuk liposomal, buffered dan "ester" biaya tiga sampai lima kali lebih untuk perbedaan yang tidak muncul dalam hasil; satu-satunya alasan nyata untuk memilih bentuk buffered adalah perut sensitif.

Efek samping dan batasnya

• Lebih dari 1.000 mg dalam satu hit sering menyebabkan diare, kram dan mual itu efek osmotik, bukan alergi.
• Pada pria dengan riwayat batu ginjal oksalat, dosis 1.000 mg per hari dan lebih meningkatkan risiko.
• Dengan hemochromatosis dan kondisi serupa, peningkatan penyerapan zat besi tidak diinginkan.
• Dosis tinggi bisa membuat pembaca pada glukometer rumah.
• Batas maksimum yang aman untuk orang dewasa adalah 2.000 mg per hari dari semua sumber gabungan.

Kapan harus menemui dokter

• Berdarah gusi tanpa penyebab yang jelas, memar dengan mudah, luka yang tidak menutup selama berminggu-minggu, nyeri sendi bersama dengan diet yang sangat terbatas mendapatkan itu diperiksa daripada mengobati diri sendiri.
• Sebelum Anda pergi di atas 500 mg sehari jika Anda pernah memiliki batu ginjal.
• Kelelahan, pucat dan sesak nafas saat berolahraga mintalah pemeriksaan darah dan ferritin, bukan vitamin C.
• Jika Anda sedang menjalani pengobatan kanker, dosis tinggi antioksidan adalah percakapan dengan dokter onkologi Anda.

Versi singkatnya

• Anda membutuhkan 75-90 mg sehari; plasma jenuh sekitar 200 mg dan kelebihan keluar dalam urin.
• Ini tidak akan mencegah Anda tertular flu; itu memperpendek satu sekitar setengah hari, kecuali Anda berada di bawah stres fisik yang ekstrim.
• Manfaat yang paling jelas adalah penyerapan zat besi tanaman: 50-100 mg dengan makan, dua sampai tiga kali lebih baik penyerapan.
• 1000 mg sehari dapat membengkokkan adaptasi latihan tetap pada 200-500 mg dan menjauhkannya dari sesi Anda.
• Peppers, kiwi, brokoli dan stroberi akan membawa Anda ke sana lebih murah dari kapsul apapun.