Visi dan Pelatihan: Di Mana Mencari, Tekanan Mata, dan Kapan Mengunjungi Dokter

Mata Anda membawa sebagian besar informasi yang digunakan otak untuk mengetahui lokasi tubuh Anda di ruang, sehingga penglihatan langsung masuk ke teknik, keseimbangan dan stabilitas di bawah bar. Kebanyakan orang tidak pernah memikirkannya sampai mereka melihat diri mereka menatap langit-langit atau lensa kontak mulai berenang berkeringat. Berikut adalah apa yang sebenarnya terjadi dan apa yang harus dilakukan tentang hal itu.

Di mana harus melihat selama lift

lehermu mengikuti matamu hampir setiap saat. Lihat ke atas dan leher membentang dan menyeret seluruh tulang belakang bersama; menatap ke bawah ke kaki Anda dan membengkok. Perlakukan pandangan sebagai bagian dari teknik, bukan kecelakaan.

• Sekalian: titik tetap di dinding 2-3 meter di depan, pada tingkat mata atau 20-30 cm di bawahnya. Tahan selama 5-10 repetisi dan berhenti melihat diri sendiri di cermin samping.
• Deadlift: tempat di lantai sekitar 2-3 meter di depan kaki Anda saat pengaturan. Leher tetap sejajar dengan tulang belakang dan tatapan bergerak dengan torso, tidak terpisah.
• Pencetakan bangku: Pilih titik di langit-langit dan simpan. Mengikuti bar dengan mata Anda biasanya memperluas jalur bar.
• Pencet udara: Lihat lurus ke depan, dagu sedikit tertekuk. Menjatuhkan kepalanya ke belakang adalah tanda beratnya terlalu berat.
• Treadmill dan sepeda: 30 menit menatap ponsel di bawah tingkat mata adalah 30 menit lentur leher. Angkat telepon atau letakkan.

Visi dan keseimbangan: tes 30 detik

Berdiri di satu kaki, tangan di pinggul, mata terbuka. Kebanyakan orang sehat memegang ini selama 30 detik tanpa masalah. Sekarang ulangi dengan mata tertutup. Jika mata terbuka mudah tapi mata tertutup turun di bawah 10 detik, keseimbangan Anda terlalu kuat pada penglihatan, dan itu terlihat dalam pukulan, pekerjaan dengan satu kaki dan lari cepat.

Ini cepat diperbaiki: 3 set 20-30 detik per kaki dengan mata tertutup, 3-4 kali semingguAku tidak tahu. Empat sampai enam minggu biasanya membuat perbedaan yang jelas. Lakukan di samping dinding atau rak sehingga Anda memiliki sesuatu untuk meraih.

Menjaga nafas dan tekanan di dalam mata

Selama manuver Valsalva (nafas masuk, tahan, menggiling melalui rep) tekanan di dalam mata meningkat sebentar dan kembali ke dasar dalam hitungan detik. Pada mata yang sehat itu bukan masalah, dan itu bukan alasan untuk meninggalkan peregangan yang membuat tubuh tetap stabil.

Jika Anda memiliki glaukoma, peningkatan tekanan mata, atau Anda menggunakan obat tetes mata, rencanakan pelatihan Anda dengan dokter mata Anda. Sementara itu:

• menahan nafas secara singkat, 3-5 detik per repetisi, tidak melalui seluruh set 12
• menggunakan set 3-6 kali dengan cadangan kali daripada set penggiling hingga gagal
• melewatkan upaya maksimal satu kali repetisi
• Hindari posisi terbalik yang panjang (kepala, meja inversi), yang meningkatkan tekanan mata jauh lebih dari mengangkatnya sendiri

Lensa kontak, kacamata dan keringat

Keringat asin dan menjengkelkan, dan lensa memberikan tempat untuk duduk. Secara praktis: barang sekali pakai sehari-hari menyebabkan masalah paling sedikit di gym, headband menghilangkan sekitar 90% dari masalah, dan tangan harus dicuci sebelum menyentuh mata, terutama jika Anda menggunakan kapur. Jangan pernah memakai lensa di kolam renang, sauna atau mandi. Kacamata hanya tetap dengan tali elastis; untuk olahraga squash, basket dan pertempuran ada kacamata pelindung dengan lensa polikarbonat, dan itu adalah satu-satunya alasan yang benar-benar baik untuk memakai kacamata dalam olahraga.

Mata kering, layar dan tidur

Di depan layar, kecepatan berkedip turun dari sekitar 15 ke 5-7 per menit, jadi mata Anda sudah kering sebelum Anda masuk ke gym. Gunakan Aturan 20-20-20: setiap 20 menit, melihat sesuatu sekitar 6 meter jauhnya selama 20 detik penuh. Dehidrasi memperburuknya, jadi perkirakan 400-600 ml cairan per jam latihan, lebih jika Anda berkeringat banyak. Tidur 7-9 jam adalah satu-satunya hal yang dapat diandalkan memperbaiki mata lelah.

Makanan yang benar-benar penting untuk mata

Tidak ada yang mengubah resep Anda, tapi masuk akal untuk kesehatan retina jangka panjang:

• Lutein dan zeaxanthin, sekitar 10 mg dan 2 mg sehari: 100 g bayam atau kubis matang menutupi dengan ruang yang tersisa, dengan sedikit lemak dalam makanan yang sama untuk penyerapan
• Omega-3: dua porsi ikan berminyak 100-150 g per minggu (makrel, sarden, salmon)
• Vitamin A: 100 g wortel, ubi jalar, telur, hati sesekali
• Zinc: 8-11 mg per hari dari daging, biji labu, kacang-kacangan

Setelah operasi koreksi penglihatan

Sebagai panduan kasar, dan selalu kedua untuk instruksi dokter bedah Anda: berjalan dengan mudah setelah 2-3 hari, kembali ke gym biasanya setelah seminggu sambil menjaga keringat dari mata Anda dan tidak menggosoknya, 2-4 minggu dari berenang, sekitar 4 minggu dari olahraga kontak. Buat sesi pertama Anda kembali 50-60% dari apa yang Anda angkat sebelumnya.

Kapan harus menemui dokter

Hari yang sama, dengan mendesak:

• kilat cahaya tiba-tiba, hujan yang tiba-tiba mengambang, atau bayangan seperti tirai di bagian dari bidang penglihatan Anda
• kehilangan penglihatan tiba-tiba di satu mata
• nyeri mata yang parah dengan mual, muntah dan halo di sekitar lampu
• pukulan langsung ke mata dengan darah yang terlihat di mata atau penglihatan ganda

Buatlah janji di hari-hari mendatang jika penglihatan Anda kabur terutama selama set yang paling sulit dan terus terjadi, jika Anda mengalami sakit kepala setelah 30-45 menit bekerja di layar atau berlatih, atau jika sudah lebih dari 2 tahun sejak pemeriksaan mata terakhir Anda. Setelah 40 tahun, atau dengan diabetes atau glaukoma dalam keluarga, buatlah setiap tahunnya.

Versi singkatnya

• Tatapan adalah teknik: titik tetap 2-3 meter ke depan, leher sejajar dengan tulang belakang, tidak menatap langit-langit.
• Uji keseimbangan dengan satu kaki dengan mata tertutup; kurang dari 10 detik berarti 3 set 20-30 detik per kaki, 3-4 kali seminggu.
• Menghentikan napas baik untuk mata yang sehat; dengan glaukoma, tahanlah dengan singkat, tetaplah 3-6 kali, dan lewatkan inversi.
• Lensa sekali pakai sehari-hari ditambah headband, tidak pernah lensa di kolam renang; 20-20-20 dan 400-600 ml cairan per jam.
• Petir, hujan air, tirai di mata atau kehilangan penglihatan tiba-tiba adalah keadaan darurat, bukan masalah besok.