Sakit kepala setelah berolahraga: Penyebab, Apa yang Harus Dirubah, dan Kapan Mengunjungi Dokter

Sakit kepala setelah latihan adalah hal yang umum dan biasanya tidak berbahaya, tetapi dapat merusak seluruh minggu dan mendorong Anda untuk melewatkan hari-hari sulit Anda. Bagian yang rumit adalah bahwa rasa sakit yang sama muncul karena alasan yang sama sekali biasa terlalu sedikit air, terlalu banyak menahan napas, perut kosong dan untuk kondisi langka yang membutuhkan perawatan mendesak. Jadi membantu untuk mengetahui seperti apa gambar yang khas, apa yang bisa Anda perbaiki dalam dua atau tiga minggu, dan di mana garisnya.

Seperti apa sakit kepala yang biasa terjadi karena berolahraga

Bentuk yang paling umum disebut sakit kepala olahraga primer. Hal ini muncul selama bagian terberat dari sesi atau dalam jam pertama setelahnya, biasanya berdenyut, di kedua sisi (bukan satu tempat kecil), dan berlangsung di mana saja dari lima menit hingga 48 jam. Hal ini lebih umum terjadi pada set berat 1 sampai 5 repetisi, dengan sprint, pada suhu di atas 28 derajat Celcius, dan di ketinggian. Jika tidak ada gejala lain dan rasa sakitnya perlahan-lahan memudar, biasanya rasa sakit ini hilang dengan mengubah rutinitas daripada dengan obat.

Gambar lain yang umum adalah sakit kepala yang berulang selama berminggu-minggu dalam pola yang sama dan terikat pada leher dan bahu Anda. Yang biasanya dimulai di dasar tengkorak dan merangkak ke dahi atau di belakang satu mata, dan itu menjadi lebih buruk secara khusus pada pekerjaan atas.

Penyebab yang paling umum pada orang yang berlatih

Tidak cukup cairan dan garam

Hanya kehilangan 2% dari massa tubuh melalui keringat yaitu 1,6 kg untuk orang 80 kg sudah cukup untuk memulai detak jantung. Pada sesi yang lebih lama dari 60 menit Anda kehilangan natrium, bukan hanya air, jadi minum banyak air biasa kadang-kadang membuat lebih buruk daripada lebih baik.

Meng menahan nafas

Manuver Valsalva (nafas dalam, menahan, menggenggam sabuk) berguna dalam tengkurap dan angkat besi, tetapi jika Anda memegangnya selama 8 sampai 10 detik per repetisi, tekanan di dada dan kepala Anda akan meningkat dan tetap tinggi terlalu lama. Memperkecil rahang dan menekuk leher pada dua repetisi terakhir dari satu set melakukan hal yang sama.

Lonjakan tiba-tiba dalam beban

Sakit kepala akibat aktivitas fisik hampir selalu muncul pada minggu seseorang meningkatkan intensitasnya secara tiba-tiba: dari 3 set ke 6, dari 70% ke 90% maksimum, atau ketika mereka kembali setelah sebulan istirahat dan memulai persis di mana mereka berhenti.

leher, perangkap, dan delapan jam di meja

Jika bahu Anda duduk di dekat telinga sepanjang hari dan kemudian Anda melakukan 20 set yang mengulangi posisi yang sama, ketegangan di lubang atas dan otot di bawah dasar tengkorak mengalihkan rasa sakit ke kepala. Biasanya merembes pada overhead press, pull-up, dan baris.

Perut kosong.

Pelatihan jam 7 malam, makan terakhir jam 1 sore. Penurunan gula darah adalah pemicu klasik, terutama jika Anda kekurangan kalori dan sesi berlangsung lebih dari 45 menit.

Kafein terlalu banyak dan terlalu sedikit

Seseorang yang minum 400 mg sehari dan melewatkan kopi pagi akan mengalami sakit kepala dalam waktu 12 sampai 24 jam. Kebalikannya juga benar: dosis pra-latihan 5 sampai 6 mg per kilogram massa tubuh (yaitu 400 sampai 480 mg untuk orang 80 kg) memberikan banyak orang perasaan ketat, tekanan di kepala.

Tekanan darah dan tidur

Tekanan darah tinggi yang tidak terkendali dan tidur 5 jam setiap malam menurunkan ambang timbulnya sakit kepala. Jika masalahmu dimulai setelah tidur, penyebabnya mungkin ada di sana dan bukan dalam latihan.

Apa yang harus diubah, secara khusus

1. Cairan: 400 sampai 500 ml air 2 jam sebelum latihan, kemudian 150 sampai 250 ml setiap 15 sampai 20 menit selama pekerjaan. Untuk sesi yang berlangsung lebih dari satu jam atau dalam panas yang nyata, tambahkan natrium 300 sekitar 300 sampai 600 mg per liter cairan.
2. Periksa dengan skala: timbanglah dirimu sebelum dan sesudahnya. Jika Anda kehilangan lebih dari 1, 5% massa tubuh (1,2 kg pada 80 kg), Anda minum terlalu sedikit. Ganti sekitar 1,25 liter per kilogram yang hilang selama 4 jam berikutnya.
3. Bernafas: tahan nafasmu selama 2 sampai 3 detik paling banyak, hanya melalui lift itu sendiri, lalu keluarkan nafas. Jangan menahan nafas selama 10 kali.
4. Perkembangan: Tambahkan tidak lebih dari 2,5 sampai 5% beban per minggu pada lift besar, dan tidak meningkatkan jumlah set total lebih dari 10 sampai 20% per minggu.
5. Pemanasan: 8 sampai 10 menit pekerjaan mudah ditambah 2 sampai 3 set ramp-up sebelum set kerja pertama Anda. Melompat langsung ke dekat maksimum adalah pemicu yang sering.
6. Makanan: makan dengan 40 sampai 60 g karbohidrat 2 sampai 3 jam sebelumnya, atau 20 sampai 30 g sekitar 30 menit sebelum jika Anda berolahraga di pagi hari.
7. Kofein: tutup pada 200 mg sebelum latihan dan ambil pada waktu yang sama setiap hari daripada berayun dari 0 sampai 400 mg.
8. leher: 2 set peregangan atas 30 sampai 45 detik dan 2 set 12 penyesuaian dagu, setiap hari.
9. Tidur: 7 sampai 9 jam. Ini adalah satu item yang sering memperbaiki masalah itu sendiri.

Beri waktu 2 sampai 3 minggu untuk perubahan itu dan simpan catatan singkat: apa yang Anda lakukan, berapa banyak Anda minum, ketika rasa sakit dimulai, berapa lama itu berlangsung. Pola biasanya menjadi jelas setelah 5 atau 6 sesi.

Kapan harus menemui dokter

Jika sakit kepala tiba-tiba dan dengan intensitas penuh, dalam satu atau dua detik, seperti pukulan ke kepala itu adalah keadaan darurat, bukan sesuatu yang harus menunggu sampai besok.

Hubungi dokter segera jika salah satu dari hal-hal berikut berlaku:

• Rasa sakit yang memuncak dalam waktu kurang dari satu menit, atau yang terburuk yang pernah Anda alami.
• Mengiringi kaku leher, demam, muntah, gangguan penglihatan atau bicara, kelemahan atau mati rasa di lengan atau kaki, kebingungan.
• Sakit kepala setelah pukulan ke kepala, bahkan yang ringan.
• Rasa sakit yang terjadi setiap kali Anda berlatih, selama lebih dari 2 sampai 3 minggu, meskipun semua di atas.
• Sakit kepala pertama Anda setelah usia 40 tahun, atau jika Anda memiliki tekanan darah tinggi, penyakit jantung yang diketahui, atau minum pengencer darah.
• Sakit kepala yang selalu di sisi yang sama, atau yang membangunkan Anda dari tidur.

Dokter akan terlebih dahulu memeriksa tekanan darah Anda dan melakukan pemeriksaan neurologis singkat; pencitraan otak hanya diperintahkan jika gambarnya tidak normal. Ini adalah percakapan 15 menit yang menghilangkan kekhawatiran di punggung Anda.

Versi singkatnya

• Sakit kepala yang berdenyut di kedua sisi selama atau dalam satu jam berolahraga biasanya tidak serius dan merupakan respon dari perubahan rutinitas.
• Pelaku biasa: 2% dehidrasi, napas ditahan terlalu lama, terlalu cepat melompat beban, leher yang ketat, perut kosong, dan kafein.
• Perbaikan adalah konkrit: 150 sampai 250 ml air setiap 15 sampai 20 menit, napas ditahan 2 sampai 3 detik maksimal, peningkatan beban mingguan 2, 5 sampai 5%, tidur 7 sampai 9 jam.
• Simpan log selama 2 sampai 3 minggu pola hampir selalu muncul sendiri.
• Sakit yang tiba-tiba parah, leher kaku, masalah penglihatan atau bicara, atau sakit kepala setelah benturan kepala segera pergi ke dokter.